Ответ на этот вопрос либо поставит жирный крест на вашем похудении, либо заложит крепкий фундамент для изменений в жизни.
Мне на долго запомнился один звонок в прошлом году, когда женщина просила волшебные советы по питанию, чтобы похудеть на 10кг за 6 недель к свадьбе дочери. Выслушав прошлый опыт её диет, я деликатно попытался объяснить, что для успешного похудения ей нужно работать не с питанием, а с адекватностью своих ожиданий. Больше она мне не звонила ¯\_(ツ)_/¯
Сейчас расскажу то, что рассказал ей и намекну, почему учет калорий нужен не только для подсчета съеденного, но и для планирования похудения.
Нравится вам или нет — похудение разговаривает только на языке калорий, поэтому пояснять буду в цифрах, но применить сегодняшние выводы вы сможете, даже если не считаете калории.
Для ЛЛ подготовил табличку
Остальные могут посчитать по формуле:
(дефицит в день) * (дни) / 7300 = килограммы
Во всех источниках пишут, что 1кг человеческого жира — 7700 ккал и это правда. Но скорее всего вы не будете взвешиваться каждый день, не будете считать средненедельный вес, у вас будут отеки, ошибки в подсчете калорий и ещё с десяток других деталей поменьше.
Поэтому по опыту разбора 500+ дневников питания я могу сказать, что для ментальной гимнастики при самостоятельном похудении лучше брать цифру 7300 ккал на кг потери веса начиная с пятого дня похудения (это важно). В табличке выше именно такой расчет.
Как поиметь корректные ожидания?
Когда собираетесь серьезно худеть — дольше, чем пару недель, то стоит рассматривать здоровый дефицит не сильно больше чем +/- 500 ккал.
По моему опыту, если начальный вес менее 100кг то мало кому удается стабильно держать бОльший дефицит без слёз, срывов, потери мышц и услуг психолога. Да, есть уникумы, которые могут в дефицит и 900 и 1100 ккал, знаю таких людей, тоже работал с ними.
Если в ваших влажных мечтах чтобы сбросить желаемые килограммы до дня рождения, годовщины или просто до лета, вам нужно быть на дефиците типа 800-900 ккал или больше, то задайте себе вопрос, а вы считаете себя уникумом, который входит в топ 5% всех худеющих или нет?
Помните женщину из начала поста?
(10кг*7300 ккал) / 42 дня = 1738ккал
Каждый божий день ей надо быть в дефиците 1700 ккал, чтобы похудеть на 10 кг за 42 дня. По моим прикидкам энергетический баланс у неё 1800 ккал. Если постараться, то реалистично, нам бы удалось поднять его до 2000 ккал в день, но даже так пришлось бы питаться всего на 300 ккал в день!!!
В анамнезе у той женщины 4 похудения за прошлые 4 года и + 5кг за это время... Совпадение? Ну хз...
Успешное похудение — это не 12 кг за 2 месяца, это когда 12кг пофигу за сколько, но которые больше НИКОГДА не возвращаются.
Вернёмся к табличке
Вы заметили, что если смотреть сколько килограмм вы можете скинуть за 1-2 недели, то не так важно какой дефицит вы возьмёте, хоть смешные 200 ккал, хоть серьезные 700-800 ккал. Это в любом случае будут жалкие крохи, которые вы даже ее заметите в зеркале! Напомню, я говорю про реальный жир, а не героическую победу над отеком после пьянки!
С другой стороны, если взять даже самые маленькие значения дефицита, такие как 200, 300 или 400 ккал, но умножить их на целый год, то цифры буквально шокируют!!! 10!! 15!! 20 килограмм!!! Многим столько даже и не надо.
Бесполезно усираться на большом дефиците калорий (на низкой калорийности), если вы не можете держать этот дефицит хоть сколько-нибудь долго! А чтобы держать дефицит долго, надо чтобы ОН ВАМ ПОДХОДИЛ!! Причем тот, который вам хочется и тот, который вам подходит — очень редко совпадают...
Итого:
Если для достижения ваших целей нужен дефицит 800ккал и больше — окститесь!
Если вы тот уникум, которому и 1000 ккал дефицита как слону комариный укус — отметьтесь в комментариях, мы на вас хоть посмотрим.
Если не можете держать даже 450-600 ккал дольше пары недель — скорее всего это НЕ ваша личная особенность, а просто несбалансированное питание, в котором негде взять насыщение. О том как это исправить — 80% моего контента))
Если понятия не имеете, какой дефицит для вас окей, а какой не окей, то советую уделить 2 недели подсчету калорий и ещё 2 недели формированию целей похудения на основе этих подсчетов, а потом дальше можно и без калорий. Об этом остальные 20% моего контента))
Этот пост — отрывок из четвертой части моей бесплатной рассылки «Последнее похудение».
Чтобы поближе познакомиться с моим подходом, поковыряйтесь в профиле на Пикабу (я тут уже 3 года пишу), либо забирайте все четыре части «Последнего похудения» сразу в закрепленном сообщении моего телеграм-канала.
Сергей Воронцов, тренер по питанию. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»
Реклама. ИП Воронцов С.С. ИНН: 230409966750, erid: 2VtzqxQePhS
