Ответ на пост «Программа тренировок для новичков»1
Я бы назвал этот пост, "Тренировки для новичков, плавный вход, начало".
Для чего мы тренируемся, бегаем, плаваем, приседаем, отжимаемся? У всех разная мотивация, от жажды наград и силы, до обожания своих друзей и поддержания компании. Пара вещей в мотивации постоянна - мы тренируемся для того, что-бы не испытывать проблем и потому что нам нравится ощущение бодрости и силы. Нам нравится результат, стройное сильное тело, легкость и выносливость. Да, я кайфую от отсутствия одышки, от того, что подъем на 5-й этаж без лифта не вызывает дискомфорта. Только вот эти ощущения - это моя награда за труд, который сделал меня таким, за тренировки. И что-бы заслужить эту награду нужно хорошо поработать. И кто сказал что такая работа не должна приносить радость? Я постараюсь вам это обеспечить, в меру своих сил разумеется.
Кратко о моем опыте и на какие источники я опираюсь. В школе занимался боксом, под руководством замечательного тренера, Александра Петровича Бакуменко, низкий поклон и светлая память этому замечательному человеку. В старших классах увлекся бодибилдингом, зачитал до дыр книжку Джо Вейдера "Система строительства тела". Основные базовые принципы из этой книги, они универсальны. Люблю бегать, плавать, воркаутить. Сейчас исключительно воркаут, для поддержания силы и выносливости. Перелом ноги и пара месяцев диванного лежания отправили меня в категорию новичков и пришлось восстанавливаться. Мне 45 лет. Ну что, к делу?
Чем отличается новичок от профессионала? Тем, что профессионал выучил базовые принципы тренировок и натренировал свои мышцы и разум. Без понимания базовых принципов тренировок успех в этом деле не возможен. а с их усвоением тренировки будут приносить вам вместо проблем и дискомфорта - радость и энергию.
Первый базовый принцип успешных тренировок - это постоянство. Т.е. вам необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю обязательно, чередуя дни нагрузок и дни отдыха.
Второй базовый принцип - это контроль дыхания. На напряжении должен быть выдох, на расслаблении вдох. К примеру, приседания, вы опускаетесь вниз вдыхая, поднимаетесь вверх выдыхая. Привычка дышать правильно обеспечит вам отсутствие перебоев в тренировке и проблем с сердцем.
Третий базовый принцип - плавное наращивание нагрузок. Резкое наращивание обойдется вам болями в не привыкших к таким нагрузкам мышцах, хреновым настроением и перерывом в тренировках. Это нам не нужно. Как понять, что нужно нарастить нагрузку, накинуть еще килограмм на снаряд? первый признак: вы не сбили дыхание в конце повторений упражнения, второй признак: время выполнения последнего повторения равно или не превышает время первого повторения умноженное на 2. Тогда нужно добавить 5-10% к базовому весу.
Четвертый базовый принцип это разумный подбор веса и повторений. В начале тренировок необходимо на каждую группу мышц сделать 1 упражнение в 2-3 подходах с 10-15 повторениями. Сейчас ваша задача плавно активизировать свои мышцы и найти фундамент, стартовую точку.
Фундаментом или стартовой точкой я называю базовый вес отягощений с которым вы сделаете каждое упражнение в 2-3 подходах с 10-15 повторениями. Причем ваше последнее повторение упражнения по времени не должно превышать в 2 раза ваше первое повторение.
Да, начальный тренировок этап - это вроде контрольной работы вашей предыдущей карьеры спортсмена :) Сбор статистики, наблюдение за самочувствием и ощущениями.
Удачи вам!
