Лига психотерапии

Почти месяц я живу, как под наркотиками. Одно но — я не принимаю наркотики. За это время я завела новых друзей, в третий день отпуска получила легкое сотрясение, а в последний — сделала татуировку. Если не знать, что у меня биполярное аффективное расстройство (БАР), можно подумать, что я просто веселый и немного странный человек. Зачем же я лечусь?

Я достаю старые рецепты из коробочки и раскладываю их, как пасьянс: «Прозак», «Эглонил», «Зилаксера», «Симбалта», «Триттико», «Фенотропил», «Ламиктал», «Финлепсин», «Тебантин», «Церепро», «Амитриптилин», «Трифтазин», «Анафранил», «Трилептал», «Галоперидол». Похоже на фильм «Страх и ненависть в Лас-Вегасе», но это не наркотики. Это антидепрессанты, нейролептики, нормотимики и ноотропы, которые я принимала в течение последних двух лет. Сейчас я принимаю нормотимик, который должен постепенно выровнять мои колебания из одной фазы в другую.

Год назад мне диагностировали биполярное аффективное расстройство, однако, по моим воспоминаниям, я живу с ним всю жизнь. Почти два года назад — депрессию. Об этом я пишу в своем блоге, который прервался на год.

БАР — это нелегко. Но мне очень повезло. Не потому, что я чувствую больше, чем другие. Я не считаю себя «особенной», не романтизирую свою болезнь (Александр Пушкин, Винсент Ван Гог, Стивен Фрай, Курт Кобейн — мои товарищи по заболеванию).

Мне повезло, что у меня более «легкая» разновидность — БАР 2 типа. С БАР 1 типа во время маниакальных эпизодов рано или поздно попадают в психушку. У меня более легкие, гипоманиакальные фазы. Во время гипоманий я очень много разговариваю, пишу десятки сообщений своему врачу, знакомлюсь с людьми на улице, в такси и в очереди в аптеке, а также испытываю кайф, как будто я приняла наркотики, хотя я их и не принимаю.

Из центра головы по рукам бегут мурашки, я испытываю блаженство, прикрываю глаза и улетаю куда-то в другой мир. Даже если день назад я ударилась головой и подвернула ногу, меня укачивает и больно ходить.

«Вы такие офигенные, я вас люблю!», — говорю я своим новым знакомым. Я собираюсь сделать еще четыре татуировки. Срочно покупаю пять томов Бродского, а после закрытия книжного ношусь в поисках Пушкина. Пушкин нужен мне сию минуту, однако через пару часов я забываю о нем.

Раз все так офигенно, зачем лечиться?

Год назад во время гипомании я заняла у мамы довольно приличную для меня сумму денег и купила параплан. Потом у меня началась депрессия, и я на нем так и не полетала.

Мои гипомании длятся от трех недель до полутора месяцев, депрессии — много месяцев. Они не такие тяжелые, как у людей с клинической депрессией, но пережить их непросто. А главное, кажется, что фаза будет длиться вечно.

Стоит заметить, что работать тяжело как в депрессии, так и в гипомании, но на препаратах гораздо легче. Работа меня стабилизирует.

Самое изматывающее во время депрессии — это отсутствие сил и апатия. Во время прошлого отпуска я сдала билеты на самолет и неделю просто не выходила из дома. Я спала по 20 часов, либо целый день смотрела в стену или в потолок. Выход в магазин в середине недели по сложности напоминал экспедицию в открытый космос.

Во время депрессии сил нет вообще ни на что, особенно на общение с людьми. А значит, я теряю социальные связи. С утра до ночи меня преследуют тревога и стыд, и если на это нет причин, я их найду. Каждый день я думаю о том, когда меня уволят.

Но больше всего мою жизнь усложняет то, что во время смены фаз я теряю идентичность. В каждой фазе я начинаю мерить себя мерками этой фазы, а потом мне приходится отстраивать восприятие себя и мира заново.

Во время гипомании мне кажется, что это и есть настоящая я — я могу пробежать 7 километров в дождь, купить коньяк без паспорта по рецепту на антидепрессант и найду язык с любым человеком. Но стоит мне только привыкнуть к веселой общительной девушке, как в нее будто вселяются похитители тел. Все мои планы, увлечения, интересы и знакомые проваливаются в черную дыру.

Я теряю навыки, и мне приходится учиться всему заново. Несколько лет назад я с нуля училась писать, по одному предложению, по одному абзацу. Недавно я заново училась дружить. А сейчас мне, киноману, предстоит по-новой научиться смотреть не только кино, но и сериалы.

Гипомания — это тоже нелегко. Множество очень мощных желаний одновременно раздирают меня в разные стороны. В итоге я впадаю в ступор, не могу сконцентрироваться на чем-то одном и довести это до конца. Сейчас я пишу этот текст благодаря пузырьку «Галоперидола», который всегда со мной. Доктор ласково называет его галчонком.

Рамок общения во время гипомании нет никаких, порой я бываю агрессивной. Когда мне весело, я кричу «Жопа!» на всю редакцию, а также предлагаю «Галоперидол» заместителю главного редактора. Слава богу, я видео-продюсер, а не юрист.

Еще один признак гипомании — это сексуальное влечение, которое некуда деть. В этом мне более-менее удается себя контролировать. Мой лайфхак — фотографироваться обнаженной. Хорошо, что я не придумала что-то более изобретательное.

Однако самое веселое — это смешанные эпизоды и быстрые циклы. Вчера мое состояние менялось, как минимум, шесть раз. Я не всегда могу осознать, что же именно я чувствую, потому что испытываю несколько очень мощных чувств одновременно. Я «под кайфом» или мне больно? И то, и другое. В таких состояниях особенно тяжело работать, потому что я очень легко «улетаю» в какой-то другой мир и потом не могу собрать себя. Я реву и чувствую, что проваливаюсь в какую-то сладкую черную бездну.

Почему люди с БАР не хотят лечиться?

Среди биполярщиков есть такой мем: I hate being bipolar it’s awesome — «Я ненавижу быть биполярным, это потрясающе». В гипомании я плачу от красоты, хочу обнять самолет после посадки и залезть в киноэкран. Я еле сдерживаю себя, чтобы не говорить людям в метро: «Вы прекрасны».

Все чувства у человека с БАР преувеличенные, гораздо более мощные. Он все время несется на американских горках — то вверх, то вниз. Вне гипомании биполярщику просто скучно. Но в аффекте нельзя летать на параплане, а из-за колебания настроения я не могу доделать многое из того, что хочу, не могу даже с уверенностью сказать, что я буду делать завтра.

К сожалению, многие биполярщики имеют негативный опыт лечения, в итоге бросают или лечат себя сами. Многие уверены, что БАР неизлечим. По словам моего доктора, БАР лечится с любой стадит. Он дает мне прогноз от трех лет.

В моменты сложных состояний наша переписка с врачом напоминает военные сводки: три капли, одну каплю, еще каплю, пять капель, 150 грамм, еще 150 грамм, 600 грамм. Он терпеливо переносит атаки сообщений, когда я не могу сдержать порывы к общению. Он, наверняка, видел и не такое: «Пять капель галоперидола, или вы сдерживаетесь и работаете».

Сдерживаться очень тяжело, когда ты круглосуточно несешься в сладкую бездну, как герой фильмов Дэвида Линча и песен Ланы дель Рей. Мне не нужны наркотики, чтобы выйти за пределы привычного мира. Но мне так тяжело вернуться обратно, что люди, которые принимают наркотики, кажутся мне идиотами.

Доктор говорит, что лечение у психиатра похоже на путешествие со сталкером. Я не знаю, куда иду, и порой мне очень страшно. Лечение для меня — это как подготовка к высадке на незнакомую планету. Я хорошо знаю себя в гипомании и в депрессии, но совершенно не помню себя в психически нормальном состоянии — в интермиссии. Поэтому я не могу отделить свою личность от болезни. А вдруг у меня ее просто нет?

А вдруг в интермиссии скучно? А вдруг я потеряю себя? А вдруг мне просто нравится быть чокнутой, чтобы не быть такой, как все? Но невозможно прожить всю жизнь в фильме Линча — как минимум, это очень утомительно.

Если открыть зонтик в ветреный день, спицы могут не выдержать, и зонтик вывернет наизнанку. Я борюсь с зонтиком, который ведет себя, как параплан в неумелых руках ученика. Я ору и плачу. Но стоит мне сложить зонтик, как я замечаю, что ветер не такой уж и сильный.

Нормотимики должны постепенно выровнять порывы ветра. Но впереди у меня еще несколько лет такой борьбы. Я шучу, что чувствую себя немного буржуа, потому что езжу в «психушку» с работы на такси. Я шучу, что когда выйду в интермиссию, набью себе молекулы «Анафранила» и «Трилептала». Ну или наконец расчехлю параплан.

Автор статьи Анастасия Дергачева

Источник

Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.

Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.

А что же люди?

Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:

- испытывает поражение, несмотря на все усилия;

- переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;

- оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию —

у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».

Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности. Мне рассказали:

- про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,

- про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),

- про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.

Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит.

Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.

«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, - рассказывает Геля. - У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S - Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны.

И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква.

Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».

Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?

Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.

Средство 1: Делайте что-нибудь.

Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались.

Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки.

Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.

Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты?

Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.

Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.

Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе.

Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление.

Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели.

Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».

Средство 3: Другой взгляд.

Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся.

Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.

Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:

A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.

B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.

C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?

D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.

E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?

Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.

Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.

P.S. Техника безопасности

Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема.

Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту. Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:

- вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;

- вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;

- вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;

- ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.

Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.

Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.

У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю.

* * *

http://psyhologytoday.ru/pu…/3-sredstva-ot-bespomoshchnosti автор Е. Мусатова

Эмоции являются важной частью жизни спортсмена, оказывают влияние на физиологию, мотивацию, когнитивную сферу, а, следовательно, на его работоспособность и результаты (Babkes Stellino, Partridge, & Moore, 2012; Uphill & Jones, 2012). А тогда, когда речь идет о командных видах спорта, влияя на межличностные отношения, эмоции становятся частью общения. Они показывают, как человек себя чувствует, в каком состоянии он находится, а способы выражения эмоций влияют на то, как на них реагируют другие люди (Crocker, Kowalski, Graham, & Kowalski, 2002; Jones, 2012). Поэтому эмоциональная саморегуляция оказывает большое влияние на результаты спортсмена, что делает ее развитие составной частью его подготовки. Фокус внимания спортивного психолога, может быть, направлен на то, как спортсмен воспринимает и регулирует различные эмоциональные состояния, например, тревогу до и во время соревнований. Или на то, как он проявляет способность эмоционального самовыражения в пылу командной борьбы. Цель этой статьи – знакомство с ключевыми аспектами межличностной эмоциональной саморегуляции спортсменов в команде.

Эмоции и эмоциональная регуляция в спорте

К эмоциональной саморегуляции относятся процессы, посредством которых человек влияет на возникающие эмоции, контролирует момент их возникновения, а также то, как он их переживает и выражает. Модель эмоциональной саморегуляции наглядно представляет процессы, направленные на управление интенсивностью переживаемых эмоций: снижение, поддержание в стабильном состоянии или увеличение, а также то, как они проявляются и влияют на окружающих людей. Термин «эмоциональная саморегуляция» используется в статье в значении автоматических или произвольных стратегий для инициирования, поддержания, изменения или проявления собственных эмоций, а термин «межличностное эмоциональное регулирование» - как автоматические или произвольные вербальные и невербальные действия, влияющие на эмоции других людей.

Для эмоциональной саморегуляции спортсмены используют ряд стратегий:

• Отвлечение;

• Переключение внимания;

• Переосмысление;

• Постановка целей;

• Внутренний диалог (самовнушение);

• Воображение;

• Расслабление;

• Вытеснение из сознания (подавление);

Известно, что способность спортсменов регулировать свои эмоции напрямую связана с их спортивными достижениями (Jones, 2012). Lane, Beedie, Devonport и Stanley (2011) говорят о том, что спортсмены с помощью стратегий саморегуляции, увеличивали интенсивность таких эмоциональных состояний, как гнев и тревога, если они интуитивно ощущали, что эти эмоции будут способствовать достижению результата. Исследования показали, что в спорте высших достижений индивидуальные программы саморегуляции чрезвычайно эффективны для улучшения результатов (Robazza, Pellizzari, & Hanin, 2004).

Таким образом, способность к эмоциональной саморегуляции ведет к достижению результата, а навыки реагирования в контексте спортивной ситуации (например, когнитивная оценка и целеполагание) могут быть использованы в качестве стратегий эмоциональной саморегуляции (Lane, 2012). Кроме того, попытки контролировать или подавлять свои эмоции могут привести к значительному снижению мышечной выносливости (Bray, Martin Ginis, Hicks, and Woodgate, 2008).

Влияние окружения на эмоциональные реакции и межличностные отношения спортсменов.

Обзор литературы, посвященной командным силовым видам спорта, таким как, регби, американский футбол и хоккей (Campo, Mellalieu, Ferrand, Martinent, and Rosnet, 2012) показал значимость влияния окружения на эмоциональное состояние спортсменов. Влияние значимых других через отрицательное отношение, критику, поведение партнеров по команде и т.д. было причиной возникновения негативных эмоций спортсменов более чем в 58% случаев. В то же время собственные ошибки спортсменов (физические или ментальные) – в 52,9%.

Имеется также свидетельство того, что на эмоции спортсменов влияет восприятие себя как члена какой-то группы. Например, восприятие футбольными фанатами себя как членов фанатского сообщества влияет на эмоции, которые они испытывали во время просмотра Чемпионата Мира по футболу. Примечательно, что позитивные переживания болельщиков, связанные с успехами команды сохранялись дольше, чем негативный эмоциональный опыт, связанный с ее неудачами (Jones, Coffee, Sheffield, Yanguez и Barker, 2010). Кроме того, идентификация зрителей со спортивной командой приводила к повышению самооценки и позитивному взгляду на жизнь, а также снижению депрессии и меньшему чувству одиночества (Branscombe & Wann, 1991).

Другое исследование свидетельствует о том, что восприятие спортсменами своей принадлежности к «элитной» группе было связано с эмоциональным переживанием гордости (Uphill and Jones (2007)).

Процессы межличностного эмоционального регулирования можно рассматривать с двух сторон.

Со стороны произвольной или автоматической передачи эмоций от одного человека к другому (Hatfield, Cacioppo, & Rapson, 1994). Тоттерделл (2000) исследовал «эмоциональное заражение» среди профессиональных игроков в крикет. Оказалось, что позитивное настроение спортсменов связано с позитивным настроением их товарищей по команде, что, в свою очередь, влияло на результаты выступления команды. Более возрастные игроки (которые больше привержены команде и более восприимчивы к эмоциональному заражению) показали большую взаимосвязь между собственным настроением и настроением своих товарищей по команде. Тоттерделл предположил, что связь между индивидуальным и командным настроением может зависеть от эмоциональной выразительности и коммуникации спортсменов на эмоциональном уровне посредством мимики, слов и поведенческой экспрессии. Аналогично, Moll, Jordet и Pepping (2010) изучали эмоциональное заражение посредством видеоанализа экспрессии футболистов после успешного пенальти. Проявление ликования после успешного пенальти было связано с успехом команды в результате матча. Исследователи дали высокую оценку социальным контактам между партнерами по команде во время соревнований. Эти результаты подтверждают те исследования, которые доказывают важность невербальной коммуникации и языка тела для командного взаимодействия между спортсменами, их противниками и тренерами (Le Couteur & Feo, 2011; Manley et al., 2008).

Со стороны межличностных и контекстуальных факторов эмоционального реагирования значимы параметры группового взаимодействия (Wagstaff, Fletcher, & Hanton, 2012). Wagstaff со своими коллегами (2012) познакомился с членами пяти олимпийских спортивных команд и сообщил, что эмоциональная саморегуляция зависит от эмоциональных способностей спортсмена (способность идентифицировать, обрабатывать, осмысливать и управлять эмоциями) и социальных норм организации эмоционального самовыражения. Считается, что саморегуляция влияет как на индивидуальные параметры, такие как, собственное поведение, мотивация и эмоции, так и на результаты межличностного общения, от чего в свою очередь зависят отношения между членами группы.

В недавнем исследовании (K.A. Tamminen, P.R.E. Crocker / Psychology of Sport and Exercise 14, 2013) была поставлена цель изучить эмоциональную саморегуляцию и межличностную регуляцию эмоций в команде. Задача заключалась в том, чтобы понять «значение, которое люди придают происходящим с ними событиям и распознать те способы, с помощью которых осуществляется взаимодействие партнеров в команде» (Prus, 1996). В качестве участников были выбраны женщины, так как есть доказательства того, что женщины получают больше преимуществ от социального регулирования эмоций (Flores & Berebaum, 2012). Кроме того, женщины-спортсмены ищут поддержки в большей степени, чем мужчины (Crocker & Graham, 1995). Групповое взаимодействие исследовалось в команде по керлингу, так как здесь небольшой количественный состав команды предполагает, что ее члены взаимодействуют друг с другом во время каждой тренировки и игры, что может не произойти в более крупных командах, в которых есть деление на основных игроков и резервных, или в видах спорта, в которых спортсмены делятся на пятерки или линии (например, американский футбол или хоккей на льду).

Сбор данных включал интервью и наблюдения в течение сезона. Спортсмены участвовали в трех полуструктурированных интервью (перед началом, в середине и по окончании сезона). Темы для обсуждения включали: а) справочные вопросы (например, как долго вы занимаетесь керлингом?), б) индивидуальное регулирование эмоций (например, что вы сделали в прошлый раз, когда попали в напряженную и сложную ситуацию), в) межличностное регулирование эмоций внутри команды (например, расскажите мне о ситуации, которая была стрессовой или сложной для вашей команды; как ваша команда отреагировала на это событие?) и г) отношения с товарищами по команде (например, опишите отношения между членами вашей команды). По результатам наблюдения за соревнованиями, тренировками и командными встречами делались подробные заметки. Затем, в ходе интервью спортсмену задавались вопросы о его действиях в конкретных ситуациях. Например, почему спортсмен строил свои действия тем или иным способом? Какие условия привели к подобным действиям?

Результаты

Анализ показал основные компоненты, требующие эмоциональной регуляции («язык тела» и самоцензура) и способы межличностного эмоционального регулирования. Спортсмены сообщили о некоторых трудностях (вызовах), связанных с регуляцией эмоций, а также выявили факторы, влияющие на эмоциональную саморегуляцию. (см. Рис. 1).

Эмоциональная саморегуляция

Спортсмены признали важность эмоциональной саморегуляции и то, что их эмоции могут повлиять на членов команды. Зная это, они старались управлять своими эмоциями через управление мимикой, жестами, речью. Например, лидер команды сказала: «Я могла бы злиться на себя в случае неудачи, но это состояние может легко перенестись на товарищей по команде. Поэтому я должна быть очень внимательна к тому, как я управляю своим гневом». Или еще одна цитата:

- Я очень разговорчивый человек. Поэтому, если я вдруг просто выключаюсь и молчу, они знают, что со мной что-то не так. Если я просто скажу «не беспокойтесь, все в порядке» они мне не поверят, потому что они привыкли, что я играю определенную роль.

- Что вы делаете в этой ситуации?

- Я стараюсь оставаться разговорчивой, я стараюсь не изменять свое поведение в такой ситуации. Сама себе я могу сказать «я не могу поверить, что сделала это, я не могу поверить, что сделала то», но партнерам по команде я скажу: «Хорошо, двигаемся дальше, давайте сделаем это».

Спортсменки описали самоцензуру как форму саморегуляции, в соответствии с которой они контролировали то, что говорили партнерам по команде или избегали высказывать опасения, относительно принятия стратегических решений, так как это может нанести ущерб игровому плану или уверенности в последнем броске. Иногда нежелание члена команды обременять своими трудностями партнеров воспринимается как социальное дистанцирование теми, кто хотел помочь своим товарищам справиться с негативными эмоциями. Лидер вспомнила такую ситуацию:

«Я сказала: «Как мы можем помочь справиться с этим?» Она сказала: «Никак». Я помню, что подумала: «Нет, ты можешь разделить этот груз с нами, тебе не нужно тащить это одной». Поэтому иногда негативные стратегии работы со стрессом, могут оказывать негативное влияние на команду, потому что спортсмен пытается все сделать самостоятельно, а команда говорит: «Нет, поделись с нами частью стресса, чтобы разгрузить себя! Мы хотим помочь тебе справиться с этим стрессом, поэтому просто поделись с нами!»

Таким образом, понятие эмоциональной саморегуляции связано с межличностной регуляцией эмоций, однако на выражение эмоции также влияет ряд факторов, описанных ниже.

Межличностная эмоциональная регуляция

Спортсмены описывали случаи, когда случайно или намеренно управляли эмоциями партнеров по команде или, когда их собственные эмоции регулировались действиями партнеров. Так, например, когда один из игроков сделала два важных броска плохо в трудный для команды момент и разочаровалась в себе, партнеры по команде продолжали шутить и смеяться. Это успокоило ее и показало, что все в порядке. Важная роль в такие моменты отводится лидеру команды. Однако необходимость управлять эмоциями партнеров по команде может вызывать у лидера трудности, потому что ему, в первую очередь, необходимо справиться с собственными эмоциями. Иногда, это настолько затратный процесс, что у лидера не остается энергии, чтобы справиться с поставленной задачей.

Пять стратегий межличностной эмоциональной регуляции

Все спортсмены указали такую стратегию, как позитивная или техническая обратная связь. То есть, если партнер по команде сделал неудачное действие, его все равно нужно поддерживать и сказать ему что-то, повышающее уровень уверенности, и в то же время сохранять спокойствие и не акцентировать внимание на неудаче. Иногда лидер не хочет давать негативную обратную связь, но партнеры по команде понимают, что что-то сделали не правильно. Таким образом, в идеале нужно сказать, что в следующий раз нужно сделать по-другому, чтобы все получилось. Например: «В следующий раз просто подкрути его сильнее».

Еще одной стратегией управлениями эмоциями в команде является юмор. Например, перед матчем можно рассказывать друг другу смешные истории, чтобы поднять настроение. Как правило, для использования юмора необходимо, чтобы партнерам по команде было комфортно друг с другом.

Еще одна стратегия – рассказывать товарищам по команде о своих эмоциях и реагировать на их эмоции во время соревнований. Тамминен и Крокер (K.A. Tamminen, P.R.E. Crocker / Psychology of Sport and Exercise 14, 2013) привели пример того, как такой стратегией воспользовалась участница их исследования после того, как команда набрала несколько очень важных очков в конца матча. Набор этих очков означал, что команда может пройти в более высокий раунд соревнований, если они сохранят свое преимущество в последних двух эндах. Тогда спортсменка сказала: «Отлично, девчонки, давайте сделаем глубокий вдох. Если мы проведем конец матча на хорошем уровне, следующий энд будет победным». В период соревнований команды также часто разрабатывают специальные аббревиатуры или используют сочетания слов, чтобы мобилизовать друг друга. Например, ДВД (дышать, верить, доверять) или «дыши, дыши, успокойся».

Просоциальные действия – это действия, принимающие в расчет потребности других людей и связанные с удовлетворением их потребностей путем приспособления и изменения собственного поведения. Одним из примеров просоциального действия является передача права броска, удара, если есть чувство неуверенности в своих действиях и тревога. Просоциальные действия иллюстрируют способы, с помощью которых спортсмены учитывали проблемы товарищей по команде и уделяли первоочередное внимание задаче регулирования их эмоций для получения положительного результата. Просоциальные действия также включают в себя управление своим телом, позволяющее давать позитивные сигналы в знак поддержки.

Скрытые действия включают действия по защите товарищей по команде от потенциальных стрессоров или прямой критики. Например, если есть необходимость заставить кого-то из команды двигаться быстрее или другим образом скорректировать действия, тогда свое обращение нужно обращать ко всей команде, а не к этому человеку: «Давайте двигаться быстрее! Нам всем нужно быть быстрее!» Но почему бы просто не обратиться к одному человеку? Чтобы в команде не было человека, который чувствует, что к нему обращаются не так, как к другим, и критикуют.

Факторы, влияющие на эмоциональную регуляцию

Продолжительность совместной работы. По мере увеличения времени существования команды и совместной работы, спортсмены используют стратегии более активно и более сдержаны в проявлении своих эмоций.

Групповая динамика и сплоченность. Тамминен и Крокер говорят о том, что успех команды связан с навыками межличностного общения. Чем более сплочена команда, тем больше это способствует эмоциональной регуляции как каждого ее члена отдельно, так и между партнерами.

Контекст. Соревнования, разбор после игры или общение один на один. В контексте соревнования спортсмены старались больше контролировать свои эмоции, и, наоборот, в разборе после матча или в общении один на один спортсмены могли позволить себе выпустить пар. Одна из причин была в том, чтобы произвести на соперника впечатление сплоченной команды и показать, что партнеры доверяют друг другу.

Роли в команде. Роль лидера (капитана) возлагает на спортсмена дополнительную ответственность по регуляции эмоций, потому что его эмоциональное состояние передается партнерам по команде в первую очередь.

Наличие поддержки за пределами команды. Часто наличие поддержки вне команды (муж, родители, психолог, друзья) стимулирует к тому, чтобы показать эмоции именно им, а не партнерам по команде.

Выводы

Взаимодействие между эмоциями и когнитивной обработкой было подчеркнуто не только в осознании спортсменами их эмоций, но и в мониторинге и изменении действий для достижения успешных результатов команды и поддержания позитивных отношений с товарищами по команде (Thompson, 1994). Эти результаты подтверждают, что построение межличностных отношений требует самоконтроля (см. Vohs & Ciarocco, 2004) и что эмоциональная саморегуляция может способствовать позитивным социальным связям между товарищами по команде.

Источник: http://псиблог.рф/2017/09/06/%D1%8D%D0%BC%D0%BE%D1%86%D0%B8%...

Посмотреть ленту на Facebook, разложить пасьянс, убрать всю квартиру. Чего только не сделаешь в попытке отложить на потом неприятное дело. Люди редко осознают, что именно таким образом они превращают важные дела в источник стресса, тем самым делая их еще неприятнее. Откладывание важных дел на потом в совокупности со стрессовой реакцией на эту ситуацию в целом в науке называют прокрастинацией.

По результатам исследований, примерно 80% студентов и 20% взрослого населения являются прокрастинаторами. Конечно, прокрастинация вредит личной эффективности человека. Ждать вдохновения или браться за дело вопреки непреодолимому желанию посчитать ворон за окном? Американский писатель Герман Мелвилл говорил, что его буквально нужно приковать к столу, чтобы он написал очередную главу своего известного романа «Моби Дик». Рассмотрим пять способов справиться с прокрастинацией.

1. Делайте самое сложное задание первым

Марк Твен советовал первым делом с утра съесть лягушку, и тогда в течение дня ничего хуже уже не случится. Переводим на современный язык: делайте самое сложное задание из списка дел на день первым. Сделав – сразу вычеркивайте. Это хороший совет, но только лишь для тех, кто действительно способен быть максимально продуктивным в утреннее время. Для других, намного проще «съесть лягушку» в обед или, скажем, вечером. Поэтому рекомендация заключается в том, что задание, требующее наибольшей концентрации внимания и сил, стоит планировать на время пика собственной активности. Это лучшее время для того, чтобы «съесть лягушку».

2. Немедленно делайте все, что можно сделать немедленно

Старайтесь отвечать на входящие письма сразу, как только они попадают в ваш почтовый ящик. Не тяните и не откладывайте то, что достаточно легко и, казалось бы, не требует мгновенной реакции. Такие дела имеют свойство накапливаться и становиться проблемными, что ведет к дальнейшей прокрастинации. Если вы можете сделать что-то прямо сейчас – делайте.

3. Сообщайте окружающим о своих намерениях

Победить прокрастинацию - значит выйти из зоны комфорта. Заявите окружающим о своем намерении завершить то или иное дело, достигнуть определенного результата, обозначив время, когда вы собираетесь сделать задуманное. Вовсе не обязательно объявлять о своих планах всему миру, особенно, если вы человек закрытый, достаточно будет пары друзей или коллег, которым вы будете готовы сообщить о проделанных подвигах. Чем больше вы доверяете человеку, перед которым собираетесь «отчитаться», тем больше вероятности, что вы доведете начатое до конца.

4. Хвалите себя за маленькие победы

Прокрастинация и перфекционизм часто идут рука об руку. Те из нас, кто привык достигать многого, вряд ли станут хвалить себя за то, что они стали отвечать на большее количество электронных писем или сделали самое сложное задание первым делом с утра. Но не стоит забывать, что даже маленькие шаги достойны внимания и похвалы, ведь выйти из зоны комфорта и сделать больше и лучше – это уже шаг вперед. Стоит похвалить себя за этот небольшой шаг и приступить к новым свершениям.

5. Помните: прокрастинация – это не всегда плохо

Иногда прокрастинация может быть полезна. Прокрастинация может стать возможностью обдумать тот или иной вопрос, посмотреть на ситуацию с разных ракурсов и прийти к какому-либо выводу. Разумеется, польза от прокрастинации может быть лишь тогда, когда вы действительно вернетесь к важному для вас вопросу после тщательного обдумывания. Если вы так и не преступаете к делу, ценность прокрастинации улетучивается и становится ловушкой для прокрастинатора.

Преодолеть прокрастинацию – непросто. Но если у вас есть план действий и смелость бросить вызов этому недугу, вы сможете достигнуть значительных высот в тайм-менеджменте и личной эффективности.

Источник: http://псиблог.рф/2017/09/05/%d0%bf%d0%be%d0%b1%d0%b5%d0%b4%...