Есть что-то воодушевляющее в традиции строить планы и ставить цели на новый год. Словно открываешь свежекупленный блокнот, проводишь рукой по чистому листу, отщелкиваешь колпачок ручки/линера. А почерк-то остался прежним!
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Ноотропы ноотропами, но в основе продуктивности всегда лежит личная мотивация и умение использовать доступные ресурсы. Эффективный тайм-менеджмент как раз про то, как стартовать новые дела, ориентируясь на успешное достижение результатов
Дисклеймер: я отошел от привычных квадратов Эйзенхауэра, а также не стал включать в перечень методики, организация которых требует отдельного списка дел. Первая половина статьи объясняет физиологию концентрации и сфокусированности. Вторая — перечень методов и методик, которые включают ключевые составляющие личной эффективности.
На чем держится эффективный тайм-менеджмент
На наших гормонах и циклах их подъема и спада. Есть некий стереотип, что нейрохакинг или биохакинг мозга — это подчинение организма под задачи человека. Но на практике, это скорее как умение серфера скользить на волнах, правильно реагируя на обстановку в конкретные моменты времени.
Нейробиология сосредоточенной работы
Наши гормоны — как потоки воды внутри волны. Одни тащат тебя наверх, другие пытаются утянуть вглубь. Можно барахтаться, пытаясь предотвратить снижение умственной и физической работоспособности, но тогда будешь постоянно уставшим и запыхавшимся. Вместо этого можно позволить себе скользить по течению, вовремя отслеживая изменения состояний:
Кортизол. Гормон стресса, выматывает организм, разрушает мышцы… Вот только он отвечает за чувство бодрости с утра, и он же разрушает остатки аденозина, гормона усталости, который дает команду «спать». Если вы выпили кофе в первый час после пробуждения, то кортизол не успеет разрушить аденозин, и после обеда вас накроет расслабленность и дрема.
Адреналин. Речь идет про адреналин, который вырабатывается в мозге. Он «включает» активность. Увеличивать его концентрацию насильно — бессмысленно и опасно. А вот вместе с двумя нейрогормонами ниже он создает чувство мощной бодрости.Прокачать чувство бодрости поможет топ бесплатных практик для фокусировки и концентрации.
Ацетилхолин. Прожектор активности. Буквально включает те зоны мозга, в которых интенсивнее выделяется. Отвечает за то, чтобы мы удерживали цель в фокусе внимания.
Дофамин. Топливо для поддержки состояния сфокусированности. Благодаря ему мы сохраняем концентрацию, находимся в том самом состоянии потока, да еще и генерируем нормальные результаты. Избыток дофамина трансформируется в норадреналин, позволяя буквально «приковать» внимание к конкретному объекту.
ГАМК и глутамат. Две стороны одной медали. Глутамат отвечает за возбудимость и активность, но его избыток мозг перерабатывает в ГАМК, тормозной нейромедиатор, отвечающий за успокоение и расслабленность.
Мелатонин. Основной способ — это использовать мелатонин для сна. В целом нейрогормон регулирует разные биоритмы нашего организма. Как внутри суток, так и в течение жизни.
Нейрогормонов куда больше, но в списке приведены те, на синтез которых можно оказывать влияние как с помощью распорядка, так и различных добавок/препаратов. Вывод из всего этого один: нет хороших или плохих нейрогормонов. Они все существуют в связке. А эффективный тайм-менеджмент — это познание своих сильных и слабых сторон, умение их отличать в конкретной ситуации и использовать себе во благо.
Общие принципы продуктивности
Если прокрастинируешь — сделай уборку или переставь вещи на столе. Если накатила апатия, то ляг и поспи. Если нет срочных задач на вечер, то вместо кофе попей чай или сок, и прими горячий душ перед сном. Хочешь взбодриться с утра? Ледяное умывание или минута на холодном балконе взбодрят куда лучше и эффективнее чашки кофе. Хотя повышение работоспособности организма может быть связано с кофеином.
Что касается дел, то крупные дела лучше разделить на небольшие подзадачи. А слишком легкие дела попробуйте немного усложнить, сделать лучше ожидаемого, или предложить готовое решение в нескольких вариантах. Это общие рекомендации, которые работают для каждого. Статья в интернете не может дать исчерпывающий ответ персонально для каждого человека.
Главное, какую бы методику вы не выбрали, как бы не подобрали старт дня — это не будет залогом 100% успеха. Это лишь инструменты. Помимо их наличия важно также прилагать усилия и предпринимать попытки, на чем и держится система нейрохакинга. В противном случае, это все лишь пыль на ветру.
Топ методик, на которых держится эффективный тайм-менеджмент
Это мой топ методик, которые помогали построить эффективный тайм-менеджмент. Каждую из них я протестировал на своем опыте, и, пока что, ультрадианные ритмы занимают топ списка. Если вы пробовали чего-то, чего нет в статье, или хотите прокомментировать нюансы — добро пожаловать в комментарии.
Ультрадианные ритмы и их использование
Этот метод еще известен как 90 на 30. Его я пробовал последним, и продолжаю использовать на практике уже как год. Он, кстати, помог справиться с эмоциональным выгоранием, за счет смены деятельности. Наш организм подвержен влиянию внутренних циклов. За это отвечает эпифиз и нейрогормон мелатонин. Вообще мелатонин регулирует смену периодов жизни: детство, подростковый возраст, старость. Но также он отвечает за цикличность: бодрствование/сон, и те самые ультрадианные ритмы.
Ультрадианные ритмы, это способность организма входить в некое состояние на 30-90 минут. Красочнее всего это демонстрирует пример сна. Если вы пользуетесь умными часами/браслетами, то проследите лично вашу смену ночных циклов. Да и сон длится не строго 8 часов, а чаще около 7 часов и 30 минут. Поэтому рекомендуется спать 7-8 часов.
Принцип использования ультрадианных ритмов прост: 90 минут вы сосредоточенно работаете, 30 минут спокойно отдыхаете. В период отдыха лучше кардинально сменить деятельность: поболтать с кем-то из сотрудников, сбегать в магазин, выпить чай/кофе. И снова в бой. За счет такой смены сохраняется бодрость, свежесть и продуктивность.
Метод помодоро
Хорош для случаев, когда задач много, но все они маленькие. Скорее всего подойдет СММ-щикам или проджект-менеджерам, на которых висит масса посредников, а ноотропные препараты улучшающие мышление уже не работают. Суть в метода более детализированной цикличности:
Вы сосредоточенно и погружено работаете 25 минут над конкретной задачей.
Затем обязательно делаете 5-минутный перерыв. Туалет, посидеть с закрытыми глазами, пройтись по коридору. И снова в бой.
Повторяете такой цикл 4 раза, то есть, вкладываетесь в 2 часа. После чего следует долгий перерыв в 30 минут.
Как видите, здесь прослеживается синхронизация с ультрадианными ритмами. Лично мне метод помодоро не нравится из-за своей прерывчатости. Таймер выбивает из состояния потока, и потом сложно собрать мысли воедино. Вот только-только ты нашел способ как повысить концентрацию, и вот звенит звонок и нужно отправляться на отдых.
Принцип для эффективной работы на удаленке: 1-3-5
Предыдущие методы были завязаны на времени. Принцип 1-3-5 делает акцент на делах. Вы ставите одну большую рабочую задачу, три рабочие задачи поменьше и пять небольших бытовых задач.
Преимущество этого метода в размеренном бусте дофамина, так как рекомендуется также смешивать бытовые и рабочие задачи, обеспечивая тем самым повышение дофамина. Сделав что-то по работе — переключитесь на быт. Сходите в магазин, выбросьте мусор, проведите небольшую уборку.
Такая смесь идеально подходит для работы на удаленке. Ведь работая из дому, легко уйти в крайность, держа рабочее пространство в идеальной чистоте, а быт в запущенном состоянии.
Интуиция для творческих
В статье про фокус внимания я приводил пример, что работу лучше соотносить со спортом. Когда дан сигнальный выстрел, у спортсмена больше нет времени на раскачку. Работая без таких внешних стимулов, приходится создавать их самому. И спусковым крючком будет тот же дофамин.
Вы просто выписываете все дела в список. Затем даете себе небольшой отдых, и приступаете к чтению. За какое дело зацепился глаз, с такого и начинаете. А как закончите, проходите список еще раз.
Да, в этом случае появятся постоянно откладываемые задачи, которые всплывут за день до дедлайна. Но идеальных методик нет, есть только те, которые могут вам подойти лучше остальных.
Тим Феррис и максимальная концентрация
Принцип Парето 80/20 но по отношению к внутренним силам и поставленным задачам. Здесь все достаточно просто: есть важные задачи, которые требуют концентрации и собранности, и есть рутинная мелочь, которую можно делать спустя рукава, но которая сжирает время.
Вы начинаете день с того, что выбираете одну, сверхважную задачу. Выделяете под неё 20% вашего времени, и на это время уходите в её решение с головой, активируя сверхпродуктивность. Буквально погружаетесь, и решаете только её и ничего более.
Когда 20% закончились, переключайтесь на следующие задачи. Методология тоже не идеальна, особенно если задачи вам ставит кто-то извне. Но здесь уже на первое место выходит ваша адаптация.
Для личных проектов — медленное развитие
То, что я начал тестировать вместе с ультрадианными ритмами. Мир стартапов, проектов и личной эффективности жестко привязан ко времени. Тридцатисекундные питчи, пятиминутные деки, единороги, которые набирают миллиарды за месяцы и лопаются за секунды. В чем-то такой подход справедлив.
Но медленное развитие касается какого-то вашего личного проекта. Написать книгу, завести блог, научиться кататься на скейте, заниматься в тренажерке. Само собой, хочется, чтобы результат был уже сейчас. Но медленное развитие работает немного иначе:
Вы выбираете любимое дело. Обозначаете желаемую цель и прикидываете промежуточные результаты.
Берете кредит времени у самого себя. Честно говорите себе: на эту цель я даю себе 3-5-7 лет. Я буду к ней двигаться ежедневно, и остановлюсь через конкретный период.
Вы выделяете на достижение цели 30-90 минут в день. Не более. Просто делаете по чуть-чуть, но главное в этом всем — регулярность.
Это больше не про эффективный тайм-менеджмент, а про установку жизненных целей, но я упомянул метод из-за его эффективности. Он позволяет заниматься интересным делом сохраняя удовольствие и защищаясь от разочарований.
Главный закон, на котором держится эффективный тайм-менеджмент
Нет лучших инструментов, есть наиболее подходящие. Найти их можно методом проб и ошибок. Что-то подойдет вам лучше, что-то не подойдет совсем. Также, любую методику тайм-менеджмента можно усилить, как грамотным использованием прекурсоров, так и знанием особенностей головного мозга. Обо всем этом вы можете узнать из нашего Телеграмм канала и группы в ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.
Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE
