Лига усталых

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Так уж сложилось, что организм объединяет в себе массу систем, которые призваны поддерживать и компенсировать работу друг друга, при случае, если что-то пойдет не так. Более того, начав сознательно «прокачивать» работу одной из систем, рано или поздно приходишь к развитию каждой составляющей тела. 

Дисклеймер: речь в статье пойдет о ряде инструментов, позволяющих улучшить одновременно физические и когнитивные способности человека. Но любые добавки и препараты, которые обещают развитие концентрации внимания, совершенно бессмысленны, без здорового сна, подвижной жизни и питания. Также, добавки не сделают вас лучше других, а лишь помогут более полноценно использовать потенциал вашего тела и разума.

С чего начинается снижение умственной и физической работоспособности?

Начиная с разбитого режима дня, который полностью в нашей власти, и заканчивая естественным снижением выработки гормонов, укорачиванием теломер и общим процессом, известным как старость. Вот только у нас есть все необходимое, чтобы как можно дольше сохранять и ясность ума, и физические возможности.

Контрпродуктивный менеджмент

Это касается не только работы, но и личной жизни. Наш мозг — универсальная машина по решению задач. Вопрос только в том, какими именно задачами стоит его нагружать. Есть даже отдельная концепция, что наше сознание — это побочный продукт развития мозга, как рёв двигателя лишь следствие его работы, а не причина. Но вернемся к материальному миру.

• Разбитый режим сна. Это классическая проблема, которая не решается сама собой, а требует дисциплины. В материалах про то, что такое эпифиз и роль, которую играет мелатонин для сна, рассказывается важность синхронизации циклов дня и ночи. И то, что именно колебания в уровнях мелатонина дают сигналы организму как и когда вырабатывать гормоны.

• Мультизадачность, как переоцененное благо. Инструменты для работы есть разные. Для топ-менеджеров это нормально, находиться в гуще процессов и вести мониторинг нескольких процессов сразу. Но это ни к чему криэйторам, прогерам, дизайнерам, которым ближе цифровой минимализм. А опен-спейсы и пиликающие мессенджеры не дают войти в состояние потока.

• Стрессы. Есть события, которые зависят от нас. И обстоятельства, лежащие абсолютно за пределами нашей власти. Уровень продаж, требования со стороны начальства, бытовые вопросы… Попытка взять под контроль все это приводит лишь к разочарованиям и спаду продуктивности.

• Отдых, как заслуга. Главный миф современности. Глубокий отдых жизненно необходим любому организму. И речь не только про сон, а про отдушину, которая остается источником дофамина и серотонина. Лишая себя отдыха, относясь к нему с пренебрежением, человек лишь изматывает организм, получая взамен ферическое выгорание.

Все эти компоненты зависят от личного контроля. Да, это сложно, ведь придется буквально вручную переоценивать и пересматривать жизнь. Более того, есть еще обстоятельства, которые не позволяют резко переключиться в режим продуктивности.

Возрастная специфика

Эпифиз — железа и часть головного мозга, выделяет мелатонин. Мелатонин принято считать гормоном сна, и это верно. Он выделяется вечером, достигает пика ночью и позволяет беспробудно спать до утра, чтобы утром в полной мере открывалась личная эффективность. Вот только мелатонин регулирует и более долгие циклы, в частности период детства, подросткового возраста, зрелости и старости.

Залог функционального тела — синтез гормонов и баланс между ними. Есть сами гормоны, которые используются в медицине, для восстановления после травм и серьезных заболеваний, и в бодибилдинге/спорте — для достижения рекордных показателей.

Но при этом, генетически, наш организм способен производить гормоны сам, при наличии структурных элементов: прекурсоров, аминокислот, витаминов и минералов. Из-за дефицита, который можно словить при пренебрежительном отношении к здоровью, телу или питанию, легко ускорить процесс старения организма, и обеспечить просадку как в когнитивных, так и физических характеристиках.

Можно ли предотвратить снижение умственной и физической работоспособности?

За последний век человечество значительно продвинулось в этой сфере. Достаточно посмотреть фотографии 40-ка летних людей в начале 20-го века, и сравнить с такими же людьми современности. Витамины, чистая вода, наличие медицины, звучит сверхоптимистично, если учитывать кризис гениев. Но на контрасте с прошлым, мы действительно живем едва ли не в век изобилия. Как минимум, дети не понимают, почему родители покупают на Новый Год мандарины. И все эти наработки прогресса можно использовать в частном случае, для повышения продуктивности.

Поведенческие факторы

Режим сна, периоды для отдыха и восстановления, расстановка границ. Последнее крайне важно в отношениях между собой и миром. Об этом рассказывает античный стоицизм. И в нем речь идет про вещи, которые как целиком и полностью в нашей власти, так и про события, на которые мы повлиять не в силах. Как на дождь. Но в нашей власти взять зонтик или вызвать такси.

Чтобы предотвратить снижение умственной и физической работоспособности, используя наработки поведенческих методологий, можно обратиться к психологии. Наиболее прогрессивным сегодня остается основа когнитивно поведенческой терапии. Не обязательно идти к психологу, можно выбрать подходящую книгу для чтения.

Также, одним из продуктивных направлений считается методология медленного роста. Так уж повелось, что последние лет 15 мир бизнеса живет идеями стартапов, быстрых взлетов и безграничных возможностей. Методология медленного роста говорит о том, что если вы беретесь за развитие чего-то, то дайте себе кредит в 3-5-7 лет. И уделяйте желаемому 40-60 минут, но каждый день. Эта концепция заслуживает отдельной статьи, так как в ней есть рациональное зерно, так и параллельно развивается здоровая критика этого подхода.

Добавки для тела и разума

Ключевая особенность нашего тела в том, что питательные вещества одинаково положительно влияют как на тело, так и на мозг. Люди, которые ищут ноотропы для мозга, часто игнорируют спортивное питание, полагая, что оно имеет смысл только для бодибилдеров. Однако, для сохранения и приумножения когнитивных способностей, спортпит остается чуть ли не наиболее ценным источником компонентов:

• Цинк. Отличная добавка для мужчин, естественным образом повышающая уровень тестостерона. Учитывая, что тестостерон обеспечивает целеустремленность, фокусировку на результатах и способствует росту мышц, можно говорить о легком положительном эффекте цинка на мозг и тело. При этом, цинк незначительно повышает BDNF фактор, отвечающий за рост и развитие новых нейронов.

• Креатин. База спортивного питания, одна из наиболее работоспособных пищевых добавок для роста силы и выносливости. Что касается мозга, то креатин работает как нейропротектор, предотвращая гибель нейронов и нейронных связей при стрессе и недосыпании. Особенно эффективны результаты при использовании креатина пожилыми людьми, и людьми пережившими сильный стресс.

• Цитруллин. В спорте используется для пампинга во время тренировок, лучшего притока крови к мышцам, и снабжению мышц питательными веществами. Вот только мозг тоже питается за счет притока крови. Это исследование доказывает, что цитруллин оказывает нейропротекторный эффект, улучшая цереброваскулярную дисфункцию. То есть, с ним мозг получает больше питательных веществ, и работает лучше.

• Бета-аланин. Спортивная добавка, повышающая выносливость во время тренировок, помогает сделать больше упражнений, до стадии отказа. Для мозга работает как нейропротектор, защищая нейроны как при травмах мозга, так и гипоксии.

• Кофеин. Не как спортивная добавка, а как любимая чашечка черной жидкости. Расширяет сосуды мозга, повышает уровень дофамина, а его избыток трансформируется в адреналин, помогая эффективно фокусироваться на задачах и целях.

Употребляя эти добавки, вместе с регулярными даже легкими физическими нагрузками, обеспечив при этом себе стабильный сон, вы сможете не беспокоиться про снижение умственной и физической работоспособности.

Как сохранить и приумножить когнитивные возможности организма?

Все вышеперечисленное, это не более, чем рекомендации. Я не топлю за конкретные добавки, и не возношу их как безусловное благо. Нет веществ, которые сделают из вас сверхчеловека, как и не существует одной таблетки для ума, как у главного героя в Областях Тьмы. Но в нашей власти отрегулировать работу организма таким образом,  чтобы получать максимум как от работы, так и от отдыха.

Больше материалов про секреты тела, как в плане добавок, так и психологических приемов, читайте в нашем уютном Телеграм канале. Подписывайтесь, чтоб не пропустить свежие статьи!

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Один из фундаментов продуктивности - как раз умение удерживать фокус и ранжировать задачи по степени важности. Вот только задача усложняется, если человек страдает определенными расстройствами поведения, к которым относится то же СДВГ.

Дисклеймер: статья написана по материалам Эндрю Губермана, нейробиолога из Стэнфорда. Речь пойдет о синдроме дефицита внимания и гиперактивности. На примере СДВГ разберем сложности развития внимания, фокусировки и откроем главный секрет, на котором держится сосредоточенная работа.

Что такое СДВГ, и какова вероятность, что оно есть у меня?

Синдром дефицита внимания и гиперактивности. Открыт в 1910-том году, и тогда назывался просто как синдром дефицита внимания. Но тогда его природа была неясна и возникали сложности с изучением. И лишь в 1980-х, психологами, которые ранее изучали всевозможные виды ЛСД, был дополнен термин, и добавка в виде «гиперактивности» помогла наконец-то выстроить диагностику и понять природу расстройства.

Проблема также в том, что заболевание крайне распространенное. Примерно 10-12% населения планеты страдают СДВГ, но диагностирована только половина. Можно прожить лет 30, даже не подозревая про расстройство, но понимая, что в жизни что-то идет не так. Биться лбом в развитие концентрации внимания, но лишь упускать время и страдать от сыплющихся со всех сторон дедлайнов. А проломить стену, без понимания принципов развития болезни, не поможет даже топ препаратов для работоспособности. Что ж, пришла пора сокрушить статус кво!

Что такое внимание?

В психологии проводится масса терминов, разделяющих внимание, концентрацию, фокусировку, самоконтроль как отдельные термины. В рамках этой статьи я объединяю все эти термины в один — внимание. Так будет проще и понятнее для всех нас.

Внимание — это способность сознательно воспринимать мир. Мы его и так воспринимаем ежесекундно: температура, уровень света, шума, прилегание одежды к коже. Внимание же позволяет выделить среди всей массы стимулов один, и сосредоточиться именно на нем, что обеспечивает повышение работоспособности организма.

Параллельно с вниманием существует еще такой навык как «контроль импульсивного поведения». Он касается подавления определенных импульсов. Одни из них социально нежелательны, как ковыряние в носу. Другие — отчасти вредны, как прикосновения к лицу во время пандемии ковида.

Внимание состоит из этих двух компонентов: отсечения лишних стимулов со сосредоточением на чем-то одном, и подавления импульсивных мыслей и движений.Оба эти процесса чрезвычайно сложно даются людям с СДВГ.

Гармония внутри дня. На чем держится развитие концентрации внимания

Восприятие времени, организация пространства и работа оперативной памяти. Это три критерия, на которые влияет отсутствие или развитие концентрации внимания. Сравним разницу этих состояний у обычных людей, и людей с СДВГ:

• Восприятие времени. Чаще всего мы адекватно воспринимаем время, даже вот сейчас, когда вы читаете эти строки. Люди с СДВГ встают позже обычного, часто прокрастинируют. Они неспособны контролировать себя при отсутствии жестких дедлайнов. Навести порядок внутри дня? Об этом не может быть и речи.

• Организация пространства. Как ни странно, но рассеянные люди, или люди с СДВГ склонны упорядочивать вещи вокруг себя. Проблема в том, что делают они это только по понятной для себя системе. И если кто-то что-то изменит в этой системе, то связи рушатся.

• Работа оперативной памяти. Выйдя из дому, вы познакомились с потрясающим человеком, узнали его имя и телефонный номер. Но ваш телефон дома. Поднявшись, вы уже не помните ни имени, ни номера. И это прям звоночек о том, что развитие концентрации внимания требует определенных усилий.

При этом помните, СДВГ — это болезнь, диагностировать которую может психиатр. Перечисленные симптомы присутствуют у большинства людей, и требуют к себе внимания, заставляя человека мучаться вопросом как работать эффективно?. Поэтому эта статья пригодится как людям с СДВГ, так и тем, кто просто хочет быть более собранным. Опять же, все вышеперечисленное касается внешних проявлений дефицита внимания. Пришла пора заглянуть внутрь черепа.

Дофамин, нейронные сети и состояние гиперфокуса

Пока что складывается мнение, что люди с СДВГ вообще не умеют удерживать внимание. И это не так. Суть в том, что если такому человеку дать что-то, что заинтересует его, он уйдет в эту тематику с головой. Погрузится в специфическое состояние гиперфокуса, характерное, по большей частью, именно людям с этим расстройством. А способствуют этому дофамин и нейронные сети.

Две зоны мозга и их грани ответственности

Статья научно популярная, поэтому в ней есть допущения и обобщения. Если хотите деталей — добро пожаловать в вопросы в комментарии или канал в Телеграмме, где общаюсь лично с каждым.

Итак, нас интересуют две нейронные сети. Первая называется Базовая сеть. Она активна в те периоды, когда мы, как Большой Лебовски, лежим на ковре и смотрим в потолок, да, даже без музыки. Вторая сеть называется Сеть задач. Она активна тогда, когда мы что-то делаем. Активность каждой сети регулирует дофамин. Он, словно дирижер, определяет время работы одной зоны, и затем уже второй.

Вместе с этим, именно повышение дофамина считается основной причиной концентрации внимания и фокусировки. Еще есть ацетилхолин и адреналин, но именно выброс дофамина поддерживает силу и длительность того, как человек удерживает внимание.

Как равновесие поддерживает развитие концентрации внимания

Что происходит в мозге у нормальных людей. Базовая сеть и Сеть задач обратно скоррелированы. Если активна одна, то вторая спит. Именно поэтому мы получаем возможность расслабиться и погрузиться в сон, или вовремя подавлять импульс что-то сказать, или сделать.

У людей с СДВГ, точно так же, как и у людей, которые банально не выспались, нарушена синхронизация этих зон.Поэтому для продуктивности так важен крепкий сон без снотворных. В противном случае, две разные зоны активизируются одновременно, внося хаос и беспорядок в режим дня.

Это объяснение подтверждается снимками МРТ, фиксирующими активность зон мозга. Когда человек поддерживает развитие концентрации внимания, то обратная корреляция восстанавливается, и размеренность ритмов приходит в порядок.

Краткий вывод

Проблема дефицита внимания кроется в рассинхронизации биоритмов работы мозга. Определенную роль в этом играет дофамин. Сложно сказать, какую именно роль. Возможно, такое происходит из-за того, что в организме развивается нехватка дофамина. Возможно из-за нехватки рецепторов этого нейрогормона. Может другие сигнальные пути не дают дофамину возможности проявить  себя. Об этом поговорим в следующей статье. Но, уже сейчас можно сказать о том, что полезные привычки в плане сознательного регулирования циклов дня, станут  фундаментом, на котором строится нормальная жизнь.

Больше статей про мозг, психику, сознание и как использовать биохакерские инструменты с пользой для себя — читайте в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE