Кто мы и зачем весь этот текст
Мы врачи и постоянно видим один и тот же хаос:
кто-то пьёт 10 000 МЕ «по совету блогера»,
кто-то боится даже 1000 МЕ «потому что печень отвалится»,
а кто-то уверен, что если «погулял 5 минут на солнце», то всё в норме.
Поэтому хотим собрать в одном месте то, что говорят клинические рекомендации, и перевести это с врачебного на человеческий язык.
Это не индивидуальное назначение лечения.
Это большая шпаргалка «чтобы понимать, что вообще происходит с витамином D».
1. Что такое витамин D и зачем он вообще нужен
Витамин D - не совсем витамин. Это скорее гормоноподобное вещество.
Коротко, за что он отвечает:
усвоение кальция и фосфора
прочность костей и зубов
работа мышц
нормальная свёртываемость крови
часть иммунных реакций
состояние нервной системы и, косвенно, настроения.
Если витамина D мало, организм пытается спасать уровень кальция в крови.
Для этого он начинает «разбирать» кости. Отсюда - остеопения, остеопороз, риск переломов.
Ранние признаки дефицита не специфичны:
По этим симптомам диагноз не ставят, но они - повод подумать, что с витамином D может быть проблема.
2. Солнце и витамин D: сколько нужно гулять и почему крем «портит всё»
Наш организм умеет делать витамин D сам.
Для этого нужен ультрафиолет B (UVB).
В коже под действием UVB образуется провитамин D₃.
В печени он превращается в 25(OH)D - это именно то, что мы измеряем в анализе.
В почках - в активную форму 1,25(OH)₂D₃, которая и действует на кости, мышцы, иммунитет.
Если печень или почки работают плохо, цепочка ломается.
Поэтому при хронических болезнях этих органов дефицит D встречается чаще.
Данные разных стран немного отличаются, но в среднем:
летом, в районе полудня
при открытых руках и ногах, без крема
светлой коже достаточно примерно 10 -15 минут 2-3 раза в неделю
тёмной коже нужно дольше - 20-30 минут.
Зимой в северных регионах (по российским рекомендациям - севернее 35-37-й широты) UVB почти нет. Получить норму с солнца не получится в принципе.
Что мешает синтезу витамина D
Солнцезащитный крем SPF 15 блокирует до 95 % UVB, SPF 50 - полностью.
Стекло (окно в офисе или машине) не пропускает UVB.
Одежда.
Тень.
Загрязнение воздуха
То есть вариант «я и так каждый день хожу от офиса до метро» -
это, по сути, почти ноль синтеза.
Важно: специально загорать без SPF долго и до покраснения кожи - плохая идея.
Растёт риск меланомы и фотостарения. Дерматологи сейчас не рекомендуют «лечиться» солнцем. Лучше получать D из добавок и еды, а солнце - в разумных и безопасных дозах.
3. Витамин D из еды: почему одними продуктами не вытянуть норму
Витамин D есть в еде. Но меньше, чем хотелось бы.
Примеры (цифры по NIH ODS, могут слегка отличаться от страны к стране):лосось, 100 г - 400-600 МЕ;
сельдь, сардины - 200-300 МЕ на 100 г;
печень трески - много, но вместе с огромной дозой витамина A, не всем подходит;
яичный желток - около 40-50 МЕ за штуку;
сливочное масло, сыр - десятки МЕ на порцию;
обогащённое молоко/растительное молоко/хлопья - обычно 100-200 МЕ на порцию (смотреть на упаковку).
Суточная потребность для взрослых по крупным организациям - около 1000 - 2000 МЕ в день, немного выше у пожилых.
На практике это означает:
чтобы набрать даже 1000 МЕ только едой, нужно регулярно есть много жирной рыбы или продукты, которые специально обогащены витамином D;
в реальной жизни большинство людей так не питается.
Плюс есть нюанс: Чтобы продукт реально содержал витамин D, он должен быть ‘дикий’:
лосось - пойманный в море,
печень трески - не фермерская,
яйцо - от кур, которые видят солнце,
молоко - от коров, которые пасутся на улице..
Поэтому в клинических рекомендациях честно пишут:
без солнца и без добавок большинство людей не добирают норму витамина D.
4. Анализ на витамин D: кому он реально нужен
В анализе мы смотрим 25(OH)D в крови.
Российские и международные рекомендации примерно сходятся:
ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) - дефицит;
20–30 нг/мл (50-75 нмоль/л) - недостаточность;
30–50 нг/мл (75-125 нмоль/л) - целевой уровень для большинства;
50-100 нг/мл (125-250 нмоль/л) - потенциально высокий уровень
выше 100 нг/мл (250 нмоль/л) - возможная токсичность, нужен контроль кальция и врача.
Кому анализ точно показан
По рекомендациям эндокринологических обществ:
людям с остеопорозом и частыми переломами;
при хронических болезнях почек, печени, кишечника (мальабсорбция, целиакия, воспалительные заболевания кишечника);
после бариатрических операций;
при приёме некоторых препаратов: глюкокортикоиды, противосудорожные, некоторые препараты от ВИЧ и туберкулёза;
пожилым, особенно в домах престарелых;
людям с ожирением;
беременным и кормящим - по показаниям;
детям с задержкой роста, деформацией костей, судорогами.
Здоровому взрослому без жалоб анализ можно не сдавать,
если он принимает стандартную профилактическую дозу.
Но если есть сомнения или планируется высокая доза - анализ лучше сделать.
5. D₂ против D₃: что это такое и чем отличаются
Витамин D₂ (эргокальциферол) - из растительных источников и грибов.
Витамин D₃ (холекальциферол) - из животных жиров и именно та форма, которая синтезируется в нашей коже.
Сравнения в исследованиях показывают:
D₃ лучше поднимает уровень 25(OH)D;
эффект длится дольше, чем от D₂;
поэтому большинство современных рекомендаций предпочитают D₃.
D₂ не бесполезная форма, но если есть выбор, обычно берут D₃.
6. Водная или масляная форма: что выбрать
Самый частый вопрос в комментариях под любыми постами.
Масляная форма (капли на масле, капсулы с масляным раствором):
классический вариант, хорошо изучен;
нормально всасывается, если нет серьёзных проблем с перевариванием жиров;
удобен для взрослых и детей старше года.
Водная/мицеллярная форма:
раствор на водной основе, часто позиционируется как «лучше всасывается»;
есть смысл рассматривать при болезнях, где нарушено всасывание жиров: хронические болезни кишечника, холестаз, после бариатрических операций;
традиционно используется у младенцев в России (по назначению педиатра).
Важно: больших исследований, где водная форма доказано выигрывала бы у масляной у здоровых людей, нет. В большинстве ситуаций можно выбрать то, что удобнее и что назначил врач.
7. Формы выпуска: капли, капсулы, таблетки, уколы
легко ошибиться с каплей, особенно если нет нормального дозатора;
нужно следить за сроком годности после вскрытия.
Капсулы / мягкие желатиновые капсулы
удобная фиксированная доза;
хорошо подходят взрослым;
меньше риск «переборщить» по случайности.
Таблетки, порошки, жевательные формы
Инъекции (уколы, большие дозы типа 300 000 МЕ и выше)
применяются при тяжёлом дефиците, нарушении всасывания, иногда у людей, которые точно не будут пить таблетки;
только по назначению врача. Риск передозировки тут выше.
8. Активные метаболиты: когда нужны «особые» препараты
Иногда в рецепте можно увидеть что-то вроде альфакальцидол или кальцитриол.
Это уже активные формы витамина D. Их назначают:
при тяжёлой хронической болезни почек;
при некоторых наследственных нарушениях обмена витамина D;
иногда при тяжёлых формах остеопороза под контролем анализов.
Такие препараты не используются для обычной профилактики.
Самостоятельно их пить нельзя - можно получить тяжёлую гиперкальциемию.
9. БАДы, «аптечные» формы и как вообще выбрать витамин D
Популярный миф:
«Все БАДы - мусор, их никто не контролирует, надо пить только аптечные лекарства».
рецептурные и безрецептурные лекарства проходят регистрацию как ЛС,
им нужны данные по качеству, стабильности, иногда по эффективности;
БАДы контролируются мягче, но честные производители дополнительно сертифицируют продукцию.
На что смотреть, выбирая витамин D:
Производитель и страна. Нормальные фирмы не скрывают адрес, сайт, контакты.
Наличие добровольных сертификатов качества:
GMP, ISO, иногда USP или NSF для зарубежных
Понятная этикетка:
– указана форма (D₃),
– количество МЕ или мкг на одну каплю/капсулу,
– состав носителя (масло, вода, вспомогательные вещества).
Адекватная доза. Если на упаковке по умолчанию «10 000 МЕ каждый день всем подряд» — повод насторожиться.
Отзывы врачей и наличие препарата в клинических рекомендациях (для лекарственных форм).
И да, витамин D в виде БАД может быть нормальным вариантом, если это приличный производитель и дозировка адекватна.
10. Как правильно принимать витамин D
Несколько простых правил:
Принимать с едой, где есть хоть немного жира. Так лучше всасывается.
Время суток не принципиально. Часто рекомендуют утро или день, чтобы не мешать сну (но это индивидуально).
Не комбинировать в один момент с некоторыми лекарствами (например, с орлистатом, секвестрантами желчных кислот) - они ухудшают всасывание жиров, значит, и витамина D.
11. Профилактические дозы: сколько пить, если ты «обычный человек»
Здесь мнения разных организаций немного различаются, но порядок такой:
Взрослые до 60 лет без дефицита и тяжёлых заболеваний:
800 - 1000 МЕ в сутки - базовая потребность;
многие эксперты считают разумным диапазон 1000-2000 МЕ в день для профилактики, особенно в северных регионах и зимой.
Взрослые 60+ лет, люди с ожирением, проживающие в домах престарелых:
часто нужны дозы ближе к 1500-2000 МЕ в день,
иногда больше, но это уже зона индивидуальных назначений.
Верхняя граница безопасного длительного приёма для взрослых - 4000 МЕ в сутки (100 мкг), по данным NIH и других организаций.
Более высокие дозы используют, но курсами и под контролем анализов.
Самому себе так назначать не стоит.
12. Витамин D и «друзья»: кальций, магний, витамин K₂
Магний нужен ферментам, которые участвуют в превращении витамина D в активные формы. Если магния мало, витамин D может работать хуже.
если есть явный дефицит магния или симптомы, врач может рекомендовать и его тоже;
это не значит, что всем надо автоматически пить огромные дозы магния «на всякий случай».
Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций.
Если и D мало, и кальция мало, страдают кости.
В интернете часто пишут, что витамин D нельзя пить без K₂.
Что говорят наука и рекомендации:
есть исследования, где комбинация D + K₂ помогает при остеопорозе и у пациентов на длительной терапии;
но больших исследований для «обычных здоровых людей» пока мало;
крупные международные гайдлайны не требуют обязательного назначения K₂ всем, кто принимает витамин D.
Вывод: K₂ может быть полезен в отдельных ситуациях, но это не «обязательный спутник» каждой капли витамина D.
13. Токсичность витамина D: когда становится опасно
По данным обзоров и рекомендаций:
токсичность обычно возникает при очень высоких дозах - десятки тысяч МЕ в день, месяцами;
Токсичность связана не столько с самим D, сколько с гиперкальциемией - слишком высоким кальцием в крови.
Симптомы возможной передозировки:
тошнота, рвота, отсутствие аппетита;
сильная жажда, частое мочеиспускание;
запоры;
слабость, аритмии;
боли в костях, почках.
При таких симптомах на фоне больших доз витамина D нужна срочная консультация врача и анализы (кальций, креатинин, 25(OH)D).
При дозах в районе 1000-2000 МЕ у здорового взрослого риска токсичности нет, если нет тяжёлой болезни почек и человек не глотает параллельно горсть препаратов кальция.
14. Кому в итоге витамин D нужен особенно
тем, кто живёт в северных регионах и мало бывает на солнце;
людям старше 60-65 лет;
людям с ожирением;
тем, у кого есть хронические болезни кишечника, печени, почек;
тем, кто принимает «проблемные» лекарства (ГКС, некоторые противосудорожные и т. д.);
беременным и кормящим - по рекомендациям врача;
детям и подросткам в периоды активного роста - по педиатрическим схемам.
Всем им витамин D обычно нужен круглый год, а не только «зимой немножко».
Витамин D - не волшебная таблетка от всех болезней.
Но и не пустышка: дефицит реально ухудшает состояние костей, мышц и, вероятно, влияет на риск ряда болезней.
Солнце и еда для большинства людей не покрывают потребность.
Профилактические дозы 1000-2000 МЕ в день для взрослого — обычно безопасный и разумный уровень, если нет противопоказаний.
Высокие дозы и особенно уколы — только с анализами и под контролем врача.
Не нужно бояться добавок, но и не стоит превращать их в религию.
Если было полезно — поддержите нас подпиской в Telegram . Там мы делимся разбором исследований и практическими шпаргалками
