Лига врачей

Как проявляется дефицит магния

Ранние признаки часто путают с обычной усталостью и многие люди не связывают их с минералами:

• быстрая утомляемость, снижение работоспособности
• раздражительность, тревожность
• нарушения сна
• подёргивания век или мышечные спазмы
• эпизоды судорог в ногах, особенно по ночам
• повышенная чувствительность к яркому свету или резким звукам

При выраженном дефиците могут появляться нарушения сердечного ритма. Это уже повод для очной консультации с врачом.

Источник.  

Как проверяют уровень магния и почему анализ крови не всегда отражает реальную картину

Анализ обычно назначают, если есть факторы риска или устойчивые симптомы. Чаще всего проверка уровня магния оправдана в следующих ситуациях:
• длительный прием ингибиторов протонной помпы, тиазидных или петлевых диуретиков
• хронические диареи, нарушения всасывания, целиакия, после бариатрических операций
• алкоголизм
• сахарный диабет
• дефицит витамина D, который плохо корректируется приёмом добавок
• нарушения ритма сердца, мышечные спазмы, судороги, усталость, тревожный сон
• беременность

Какие анализы существуют

1) Сывороточный магний

Это самый распространенный анализ. Он доступен, стандартизован и используется как отправная точка. При этом он не всегда отражает запасы магния в тканях.

Обычно референсные значения в лабораториях около
0,75-0,95 ммоль/л (примерно 1,8-2,2 мг/дл)

Как правильно сдавать анализ:
• кровь чаще сдаётся натощак
• желательно избегать алкоголя за 24 часа
• если принимаете добавки магния – прием рекомендуется приостановить за 2-3 дня

2) Магний в эритроцитах (RBC Magnesium)

Этот тест лучше отражает внутриклеточные запасы магния, поскольку большая часть магния находится внутри клеток, а не в сыворотке.

Методики и референсы отличаются между лабораториями, что затрудняет использование показателя в единых клинических рекомендациях. Тем не менее, тест может помочь врачу уточнить ситуацию, особенно когда симптомы выражены, а сывороточный магний в норме. 

Ориентировочные референсы, которые встречаются чаще всего:
4,2-6,8 мг/дл

3) Магний в волосах/ногтях и другие матрицы

Такие методы используют в исследованиях, но они не считаются клиническим стандартом, поэтому их не применяют для принятия медицинских решений.

Источники.

Суточная потребность

Разные организации дают близкие значения.

Российские рекомендации 2021 года предлагают ориентироваться на 320–400 мг в сутки для взрослых.

Для беременных и кормящих 350–400 мг/сутки.

США: указывает RDA 400-420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин.

Европейский Союз (EFSA) использует показатель:

• мужчины - 350 мг/сутки

• женщины - 300 мг/сутки

Нормы для детей и подростков :

1-3 года: 80 мг/сутки

4-8 лет: 130 мг/сутки

9-13 лет: 240 мг/сутки

14-18 лет: 360-410 мг/сутки

Когда магний теряется быстрее

Даже если человек получает магний с пищей, его уровень может снижаться быстрее обычного. Повышенные потери магния связаны с несколькими группами факторов: нарушением работы почек, лекарственными препаратами, особенностями питания и состояния ЖКТ. 

1) Лекарственные препараты:

Некоторые препараты усиливают выведение магния с мочой, особенно:
• тиазидные и петлевые диуретики;
• ингибиторы протонной помпы при длительном применении;
• некоторые противосудорожные препараты;
• аминогликозидные антибиотики;
• препараты от трансплантационного отторжения (циклоспорин, такролимус).

Поэтому в клинической практике при длительном приёме этих средств нередко контролируют магний дополнительно.

2) Алкоголь и высокие потери жидкости

Алкоголь может снижать реабсорбцию магния в почках и усиливать его выведение. Повышенные потери возможны и при частом употреблении напитков с выраженным мочегонным эффектом.

3) Заболевания желудочно-кишечного тракта

При нарушении всасывания (целиакия, хронические воспалительные заболевания кишечника, синдром короткой кишки, хронические диареи, состояние после бариатрических операций) магний усваивается хуже, даже если его достаточно в рационе.

4) Потоотделение: спорт, жара, баня и сауна

Магний присутствует в составе пота. Концентрация колеблется, но чаще всего составляет в среднем 10-15 мг/л пота.

При высокой температуре и интенсивном потоотделении (спорт, работа в жаре, баня и сауна) суммарные потери магния могут увеличиваться, особенно если человек мало пьёт или компенсирует жидкость только водой без минералов.

5) Избыточное потребление соли

При избытке натрия (солёная пища, полуфабрикаты) может увеличиваться выведение ряда минералов, включая магний. Это отмечается в физиологических исследованиях минерального обмена и почечной реабсорбции.

6) Дефицит витамина D и недостаток энергии из пищи

При низкой обеспеченности витамином D и при выраженном недоедании возможен сдвиг регуляции минерального обмена, при котором магний участвует в большем числе компенсаторных реакций.

Источник.

Что связывают с магнием - и что об этом действительно известно

Сон и качество сна

Магний часто упоминают как минерал, который помогает легче засыпать, улучшает глубину сна и снижает число ночных пробуждений. Многие исследования показали, что статус магния связан с качеством сна (время засыпания, дневная сонливость и др.),

Стресс, тревога и нервно-мышечные напряжения

Магний участвует в регуляции нейромедиаторов, в том числе GABA-системы, и влияет на реакцию стресса. Когда его мало, человек может реагировать на обычные события острее, чем обычно, но это не делает магний успокоительным. Источник

Ночные судороги и мышечные подёргивания

Мышцы сокращаются и расслабляются с помощью работы ионных каналов. Магний участвует в этом процессе: он помогает мышечному волокну переходить из состояния сокращения обратно в расслабление. Поэтому недостаток магния у части людей действительно может сопровождаться:

эпизодическими судорогами икроножных мышц или стоп,

ощущением трудности расслабления мышцы после нагрузки,

непроизвольными сокращениями отдельных мышечных пучков (фасцикуляции), например, когда дергается глаз.

Но важно понимать: эти симптомы не являются специфичными для дефицита магния. То есть они могут возникать и по десяткам других причин, например:

обезвоживание, особенно в жару или после тренировок;

недостаточное поступление соли, калия или кальция;

длительное статичное положение тела (сидячая работа, однообразная поза);

высокая физическая нагрузка, микротравмы мышц;

варикозная болезнь;

периферические нейропатии;

некоторые лекарства.

Источник.

Мигрень

У пациентов с мигренью часто выявляют пониженные уровни магния в сыворотке и спинно-мозговой жидкости. Так же  магний может быть адъювантом для профилактики мигрени.

Источник.

Камни в почках

Магний может участвовать в процессе образования кальций-оксалатных камней — уменьшая кристаллизацию, облегчая растворение.

Источник.

Магний и б6

Где взять магний с едой

Магний поступает в организм в основном с пищей. Больше всего его в продуктах растительного происхождения — в семенах, орехах, зерновых, бобовых и листовых овощах. Это связано с тем, что магний входит в структуру хлорофилла (зелёный пигмент растений).

Продукты с самым высоким содержанием магния (ориентировочные значения из базы данных NIH Office of Dietary Supplements)  :

Тыквенные семечки (сухие) в 30 г ≈ 156 мг

Семена подсолнечника в 30 г ≈ 113 мг

Миндаль в 30 г ≈ 80 мг

Фасоль чёрная (варёная) в ½ чашки (≈ 86 г) - 60 мг

Кешью в 30 г ≈ 74 мг

Шпинат (варёный) в ½ чашки (≈ 90 г) - 78 мг

Арахисовая паста в 2 ст. л. ≈ 49 мг

Гречневая крупа (варёная) в 150 г ≈ 65 мг

Овсянка (варёная) в 1 чашке ≈ 60 мг

Горький шоколад (70–85 %) в 30 г ≈ 64 мг

Здоровому человеку вполне возможно покрывать потребности в магнии за счёт питания, если рацион достаточно разнообразный и регулярно содержит продукты из списка выше.

По европейским диетологическим исследованиям значительная часть взрослых не добирает магний до рекомендованной нормы, особенно при «западном» рационе с избытком переработанных продуктов и низким потреблением орехов, семян, бобовых и цельных круп.

Формы магния: что скрывается за названиями на упаковке

На банке обычно написано просто магний, но в составе - всегда соль магния: цитрат, оксид, глицинат, тауринат, лактат и т.д. От формы зависит не только переносимость, но и то, где именно в организме он работает лучше, насколько влияет на сон, нервную систему, ЖКТ или мышцы.

Почему важно смотреть на «элементный магний»

В 500 мг магния цитрата и 500 мг магния оксида содержится разное количество самого магния как элемента.

Процент элементарного магния в разных солях :

• Магния оксид — около 60 % элементарного магния

• Магния цитрат — около 16 %

• Магния лактат — около 12 %

• Магния хлорид — около 12 %

• Магния сульфат — около 10 %

• Магния бисглицинат — примерно 14 %

Поэтому на упаковке всегда ищем строку:
«Magnesium (elemental)»

Если главная проблема - стресс, тревожность, напряжение, проблемы со сном

Лучший выбор по данным обзоров: магния бисглицинат

Почему:

• глицин - аминокислота с мягким седативным действием и участием в регуляции тормозных медиаторов (GABA);

• меньше риск диареи и спазмов, чем у цитрата и особенно оксида;

• исследования показывают улучшение субъективного сна и снижения ощущений стресса

Подходит, когда:

✔ проблемы со сном, трудности расслабления
✔ тревожность, подергивание мышц
✔ синдром раздражённого кишечника, чувствительный ЖКТ

Если цель — судороги, мышечные спазмы, ПМС, мышечное напряжение

Чаще используют: магния цитрат или магния малат (malate)

Почему:

• органические соли (цитрат и малат) лучше участвуют в мышечной энергетике (цитратный цикл);

• могут снижать частоту судорог при дефиците магния.

Подходит, когда:

✔ мышечное напряжение, судороги в ногах, спазмы
✔ ПМС, болезненность мышц
✔ восстановление после тренировок

Цитрат

часто помогает при склонности к запорам

Малат

может давать больше энергии утром за счёт участия в цикле Кребса

Если беспокоят запоры

Оптимальный вариант: цитрат или лактат магния

Почему:

• цитрат и лактат мягко притягивают воду в кишечник, облегчая стул;

• используется даже в терапии хронических запоров.

Подходит, когда:

✔ редкий стул
✔ проблемы с опорожнением кишечника
✔ переход на высокобелковую диету

Если есть мигрень

Рекомендуемая форма: магний цитрат или магний оксид

Почему:

• метаанализы показывают снижение частоты приступов у части пациентов

• в клинических рекомендациях Американского общества по головной боли  оксид магния используется как профилактика.

Оксид используется чаще, потому что у него больше элементарного магния на капсулу, но цитрат переносится лучше.

Если есть сердечно-сосудистые жалобы, экстрасистолия, тахикардия.

Может рассматриваться: магния тауринат

Почему:

• таурин участвует в регуляции проводимости и тонуса сосудов;

• данные ограничены, но есть позитивные наблюдения при дисфункции вегетативной системы и тревоге.

Важно: эта форма не замена лечению у кардиолога, может применяться только как поддержка при дефиците.

Если акцент на когнитивные функции, память, концентрацию, проблемы сна

Рассматривают: магния L-треонат

Почему:

• формула пересекает гематоэнцефалический барьер;

• Зарегистрировано улучшение качества сна и субъективной когнитивной функции у людей с жалобами на снижение концентрации.

Как и сколько принимать магний: практические схемы

Точная дозировка зависит от формы магния, питания, функции почек и цели приёма.

📌 Профилактические дозировки

Обычно для восполнения недостаточного потребления в рационе используют:

👉 200–300 мг элементарного магния в сутки для большинства взрослых.
👉 300–400 мг — если есть факторы увеличенной потребности (активные тренировки, дефицит магния по анализам, выраженное мышечное напряжение).
👉 При заболеваниях почек любые дозировки обсуждаются только с врачом.

1. Принимать с едой — уменьшается риск диареи.

2. Делить суточную дозу на 2 приема, если доза выше 200 мг.

3. Не сочетать одновременно с тетрациклинами и фторхинолонами. Интервал 2–4 часа.

4. Принимать утром или днём, если цель — поддержка нервной системы, снижение раздражительности, восстановление после нагрузок

5. Принимать вечером, когда магний помогает уменьшить мышечное напряжение, улучшить качество сна, снизить тяжесть в ногах  или подёргивания мышц перед сном

Делать интервал  между кофе и другими кофеинсодержащими напитками и магнием

1,5–2 часа — кофеин может усиливать выведение магния почками

При употреблении совместно с железом делать интервал 2 часа, чтобы минералы не мешали усвоению друг друга

Заключение

Если магния действительно не хватает, это может влиять на сон, мышцы, настроение и переносимость стресса. Мы разобрали, какие формы подходят под разные задачи, как смотреть на дозировки и почему важна не масса соли на упаковке, а количество элементного магния.

Если питание полноценное и анализы в порядке, добавки могут и не понадобиться. Если же есть симптомы, факторы риска или лабораторно подтверждённый дефицит, магний стоит подбирать осознанно и желательно вместе со специалистом.

Если было полезно — поддержите нас подпиской в Telegram . Там мы делимся разбором исследований и практическими шпаргалками.

А в нашей следующей статье мы разберем железо.

Пиши в комментариях какие еще темы тебе интересны.