Вступление: жидкость, изменившая ход истории

Коровье молоко - это гораздо больше, чем просто еда или напиток. Это символ связи человека с природой, результат тысячелетней коэволюции и один из самых спорных, но при этом самых влиятельных продуктов в истории человечества. Оно кормило целые цивилизации, становилось основой религиозных ритуалов, вдохновляло учёных и врачей, и по сей день вызывает страстные дискуссии: полезно ли оно? Естественно ли для взрослого человека? Давайте разберёмся, без мифов, без штампов, но с уважением к фактам и истории.

История: не открытие, а постепенное проникновение в быт

Нельзя сказать, что коровье молоко "открыл" кто-то конкретный. Оно вошло в жизнь человека постепенно, как результат одомашнивания животных и неожиданной генетической мутации, изменившей ход эволюции.

Самые ранние следы употребления молока животных учёные находят в керамических сосудах возрастом около 8500-7000 лет до нашей эры на территории так называемого "плодородного полумесяца" - в районе современных Турции, Ирана и Ирака. На стенках сосудов сохранились жировые остатки, характерные именно для молока, а не мяса. Однако первыми доить начали не коров, а коз и овец, они были меньше, подвижнее и проще в содержании.

Корова, как домашнее животное, появилась позже, её предком был дикий тур, или aurochs, одомашненный независимо в двух центрах: на Ближнем Востоке примерно 10 500 лет назад и в Индии - около 8000 лет назад. Но даже получив доступ к коровьему молоку, человек не спешил пить его в свежем виде. Дело в том, что большинство взрослых людей в древности не могли переварить лактозу - молочный сахар. Их организмы после отлучения от груди переставали вырабатывать фермент лактазу, и сырое молоко вызывало расстройства: вздутие, спазмы, диарею.

Поэтому первые молочные продукты были кисломолочными. Простокваша, творог, сыр, кумыс, в них микроорганизмы уже частично расщепляли лактозу, делая продукт безопасным для пищеварения. Только спустя многие столетия, благодаря мутации в гене LCT, у некоторых популяций (в первую очередь в Северной и Центральной Европе, а также у народов Восточной Африки) закрепилась способность переваривать молоко и во взрослом возрасте. Эта особенность, лактазная персистентность - распространилась с рекордной для эволюции скоростью: за 5-7 тысяч лет она охватила до 90 % населения в отдельных регионах. Это одна из самых ярких демонстраций того, как культура (потребление молока) может буквально изменить геном человека.

Интересно, что вряд ли первый глоток молока был сделан из любопытства. Скорее всего, его сначала использовали как корм для телят, затем, как ритуальную жидкость (белоснежный цвет ассоциировался с чистотой, божественной силой, жизненной энергией), и лишь потом, как пищу, и то только после ферментации.

Что такое коровье молоко на самом деле?

Это не просто "белая вода". Это сложная, многокомпонентная эмульсия, созданная природой для быстрого роста телёнка, но адаптированная человеком под свои нужды.

В основе молока, вода, около 87 %. Остальное, питательные вещества, тщательно сбалансированные эволюцией. Основной углевод - лактоза, около 4,7 % от массы. Она не только даёт энергию, но и помогает усваивать кальций и магний.

Белки в молоке представлены в основном казеином, около 80 % от общего белкового состава. Он медленно усваивается, образуя в желудке гель, что обеспечивает длительное поступление аминокислот. Остальные 20 % - сывороточные белки, включая альбумин и лактоферрин, обладающие антибактериальными и иммуномодулирующими свойствами.

Жира в среднем 3,6-4,5 %, но его количество и состав сильно зависят от породы коровы, рациона и сезона. Например, молоко коров породы Джерси жирнее и богаче казеином, чем у Голштинской. При выпасе на разнотравье в молоке повышается содержание полезных жирных кислот, олеиновой и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которую сегодня считают потенциально противораковым агентом.

Из минералов особенно важно выделить кальций, около 120 мг на 100 г. Он участвует не только в строительстве костей, но и в работе мышц, нервной системы, свёртывании крови. Ему в этом помогает фосфор, около 95 мг, а также магний и витамин D (в обогащённых продуктах). Калия в молоке даже больше, чем кальция, около 150 мг, и он играет ключевую роль в регуляции артериального давления и водно-солевого баланса.

Среди витаминов особенно много рибофлавина (витамина B2) - он отвечает за энергетический обмен и здоровье кожи, а также витамина B12, незаменимого для кроветворения и функций нервной системы. Кроме того, в молоке в следовых, но значимых количествах присутствуют цинк, селен и йод, важнейшие союзники иммунной системы и антиоксидантной защиты.

Что наука говорит о пользе?

Современные исследования позволяют отделить доказанное от предположений. Метаанализы, проведённые ведущими научными центрами, например, Гарвардской школой общественного здравоохранения, Европейским журналом клинического питания и журналом The Lancet, подтверждают ряд реальных преимуществ умеренного потребления коровьего молока и молочных продуктов.

Прежде всего, это укрепление костной ткани у детей и подростков. Регулярное употребление молока в юном возрасте напрямую связано с более высокой пиковой костной массой, что снижает риск остеопороза и переломов в пожилом возрасте. Здесь работает синергия: кальций и фосфор, основа минерального матрикса кости, витамин D (в обогащённых продуктах) улучшает их усвоение, а специфические пептиды из казеина дополнительно стимулируют минерализацию.

Во-вторых, молочные продукты входят в состав так называемой DASH-диеты, одной из самых эффективных немедикаментозных стратегий борьбы с гипертонией. Комплекс калия, кальция и магния, а также биоактивные пептиды, образующиеся при сквашивании молока, способствуют расслаблению сосудов и нормализации давления. Ряд крупных исследований показал: люди, регулярно употребляющие молочные продукты, реже страдают от инсульта и сердечно-сосудистых осложнений.

В-третьих, молоко, эффективный помощник в сохранении мышечной массы. Особенно это важно для пожилых людей, подверженных саркопении, возрастной потере мышц. Казеин, как "медленный" белок, обеспечивает стабильный приток аминокислот в течение многих часов, что создаёт оптимальные условия для синтеза белка в мышцах.

Наконец, есть умеренные, но устойчивые данные о возможной защите от колоректального рака. По данным Всемирного фонда исследований рака, регулярное употребление молочных продуктов связано со снижением риска этого заболевания. Механизмы могут быть разными: кальций связывает в кишечнике желчные кислоты, потенциально раздражающие слизистую; лактоферрин и CLA обладают противовоспалительным и противоопухолевым действием.

Мифы и реальность: что на самом деле правда?

Многие страхи вокруг молока основаны на непонимании или устаревших представлениях. Разберём самые распространённые заблуждения.

Молоко вызывает слизь и усугубляет простуду - этот миф живёт десятилетиями, но клинические исследования не подтверждают связи между потреблением молока и увеличением выработки слизи в дыхательных путях. То ощущение "вязкости" во рту после стакана молока, просто физическое свойство жировой эмульсии, а не признак патологии.

Молоко закисляет организм - ещё один популярный, но биологически неверный тезис. Кислотно-щелочной баланс крови строго регулируется почками и лёгкими. Ни один продукт не может "закислить" организм в патологическом смысле. Более того, само молоко имеет слабощелочную реакцию (pH около 6,5-6,7), а его метаболиты не оказывают системного влияния на pH.

В молоке полно гормонов и антибиотиков - в странах с жёстким контролем качества (включая Россию, где действует техрегламент ТР ТС 033/2013) остатки антибиотиков в молоке запрещены. Гормоны роста, такие как rBST, в РФ и ЕС не применяются. Естественные гормоны, эстрогены, пролактин, присутствуют в молоке в допустимых количествах, их в сотни раз меньше того, что вырабатывает сам человек ежедневно.

Молоко нужно пить только до трёх лет - это путаница между нормой грудного вскармливания и возможностями взрослого организма. Для людей с лактозной непереносимостью есть кисломолочные продукты. Для тех, кто переносит лактозу, оно безопасно и очень полезно.

Растительные альтернативы - полные заменители - нет. Напитки из овса, миндаля, кокоса, это не молоко, а растительные эмульсии. Они принципиально отличаются по составу: в них нет казеина, мало полноценного белка, кальций, только если добавлен искусственно, а часто там ещё и много сахара. Даже соевый напиток, наиболее близкий по профилю, не повторяет биодоступность микроэлементов коровьего молока.

Кому молоко действительно не подходит?

Есть три категории, для которых коровье молоко может быть опасно или неприемлемо.

Во-первых, люди с лактазной недостаточностью - их большинство в мире: до 70 % взрослых, особенно в Азии, Африке и Латинской Америке. Для них сырое молоко вызывает дискомфорт, но кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, твёрдые сыры) обычно переносятся хорошо, поскольку в них мало лактозы.

Во-вторых, те, кто страдает аллергией на белок коровьего молока - это, в основном, маленькие дети (2-3 %), и в большинстве случаев аллергия проходит к 5 годам. Здесь требуется строгое исключение под наблюдением врача, а также использование специальных гидролизованных или аминокислотных смесей.

В-третьих, крайне редко, люди с галактоземией, наследственным заболеванием, при котором организм не может утилизировать галактозу, один из компонентов лактозы. Для них даже маленькие количества молока опасны.

Заключение: молоко - не догма, а осознанный выбор

Коровье молоко - не панацея и не яд. Это продукт, чья ценность определяется контекстом: генетикой человека, его возрастом, образом жизни, качеством самого молока и способом его употребления.

Для одних - это источник кальция и белка, вплетённый в культуру поколений. Для других, повод для замены на более подходящие варианты. И в том, и в другом случае важно опираться не на страхи, а на факты.

Как писал французский учёный Рене Дюбо: "Всё - яд, и ничто - не яд; лишь доза делает вещь ядом или лекарством". Это верно и для стакана молока: простого, древнего, но невероятно сложного.

И особенно актуально для русскоязычной аудитории: в Восточной Европе частота лактазной персистентности достигает 80-90 %, что делает молоко не просто традиционным, но и биологически обоснованным продуктом для подавляющего большинства. Главное, выбирать качественное молоко, употреблять его в меру и осознанно.

А хотите узнать, как превратить простое молоко в воздушный творожный десерт, ароматный сырный суп или домашний йогурт за 10 минут?
Все проверенные, вкусные и по-настоящему сытные рецепты, на канале ВКУСНО ГОЛОДНЫЙ. Жмите, и готовьте с удовольствием!

📸 На фото — всё, что я реально пью сейчас и что заказал. Креатина на снимке нет — банку уже выкинул, а новый (Optimum Nutrition Micronized Creatine) едет ко мне. Пока использую Kre-Alkalyn в таблетнице (6 капсул в день).

👋 Часто спрашивают: «Что это за банки ты всё рекламируешь?»
Делюсь честно, без прикрас — это мой личный набор для здоровья, энергии и спорта.

🔹 Omega-3 (рыбий жир) — для сердца, мозга и суставов.
🔹 Magnesium (Malate утром, Glycinate вечером) — энергия днём и сон ночью.
🔹 Vitamin C — иммунитет и антиоксидантная поддержка.
🔹 Rhodiola — помогает держать фокус и стрессоустойчивость (пью курсами).
🔹 L-Theanine — для расслабления и глубокого сна.
🔹 Protein + BCAA/EAA — для восстановления после тренировок.
🔹 Creatine — сила, выносливость, концентрация (сейчас Kre-Alkalyn, скоро Optimum Nutrition).

📦 Из свежего заказа:
1. Optimum Nutrition Micronized Creatine (порошковый моногидрат — база для спорта).
2. Life Extension Taurine 1,000 mg (для нервной системы, печени и сердца).
3. Benfotiamine 300 mg (форма витамина B1 — защита нервов и метаболизм).

Для чего всё это?
• Чтобы сохранять энергию на работе за компьютером и в зале.
• Чтобы не «сыпаться» после 40 и держать уровень.
• Чтобы быть продуктивным, тренироваться и быстрее восстанавливаться.

👉 Я не продаю добавки, я их тестирую на себе и делюсь опытом.

Сейчас стараюсь ходить в "качалку" минимум два раза в неделю. С сентября занимаюсь баскетболом раз в неделю. Если позволяет время, катаюсь на велосипеде.

Физические упражнения прокачивают работу мозга наравне с ноотропами и прекурсорами. Тем более, что для ощутимого эффекта не нужно даже идти в зал, достаточно упражнений на дому. Но неважно, где ты тренируешься, чувство вялости, хандры и разбитости может застать в любое время. Повысить силу и мощность поможет список добавок, сформированный на основе рекомендаций из книги Beyond training биохакера Бена Гринфилда.

Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед приемом любых средств рекомендуем обратиться к специалисту.

L-тирозин

0.5-2 г за 30-60 минут до тренировки. L-тирозин — прекурсор дофамина и адреналина. Прокачивает внимательность, сосредоточенность, умение фокусироваться. Также защищает нейроны от свободнорадикального окисления, встраиваясь в клеточные мембраны и действуя как антиоксидант.

Холин

250-500 мг за 30-60 минут до тренировки. Холин повышает концентрацию внимания, мышечную сократимость и помогает формировать нейромышечные связи — те самые, которые помогают выполнять многосуставные упражнения с правильной техникой. Повысить холин помогают такие добавки как Alpha GPC и DMAE.

Комплекс витаминов группы В

Ниацин, известный как В3, помогает поддерживать нормальную работу нервной системы. Пиридоксина гидрохлорид, В6, необходим для производства дофамина, серотонина, адреналина и играет важную роль в здоровом функционировании нервной системы. В9 необходим для синхронизации нейросетей в работе мозга. Витамин B12, цианкобаламин, защищает миелиновые оболочки. В5 пантотеновая кислота играет ключевую роль для таких функций, как мощные мышечные сокращения и скорость реакции.

Экстракт зеленого чая

400-500 мг эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG) в день. Около 30% листьев зеленого чая составляют флавонолы, которые в свою очередь состоят из катехинов. Катехины подразделяются на EGCG, эпигаллокатехин (EGC), галлат эпикатехина (ECG) и эпикатехин (EC). Хотя все эти катехины обладают сходными свойствами, стимулирующими работу мозга, EGCG является наиболее мощным с точки зрения повышения активности мозга и нейронов.

А какие вы используете добавки для повышения физической энергичности и продуктивности? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.

RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. Сейчас в нашем Телеграм канале можно забрать крутой гайд по ноотропам для наших подписчиков бесплатно. Подписывайтесь, чтобы первыми получать проверенные инструкции.

Витамин D или холекальциферол поддерживает в организме человека многочисленные процессы. Для выработки вещества необходимо ультрафиолетовое излучение солнца. Поскольку зимой мы получаем мало солнечного света, а летом проводим много времени в помещении, значительная часть населения планеты недостаточно снабжается холекальциферолом. Ниже читатель узнает, как нехватка вещества влияет на организм и каковы симптомы дефицита витамина D.

Группы риска: кто чаще страдает дефицитом витамина D?

После открытия холекальциферола в 1920-х годах исследователи предполагали, что витамин D необходим только для метаболизма костей. Гормоноподобное вещество рассматривалось как эффективное средство против рахита – заболевания, при котором у детей деформируются кости. За прошедшие годы ученые обнаружили другие функции витамина D, в том числе его значимость для иммунной системы, мышечной деятельности, сердца и кровеносных сосудов.

Существуют причины, по которым необходимость восполнить дефицит с помощью добавок становится более актуальной.

В группах риска по недостатку витамина находятся:

1. Люди, которые мало бывают на улице или прикрывают большую часть тела одеждой.

2. Беременные, поскольку у них потребность в веществе выше, а дефицит витамина D у женщин в положении увеличивает риск осложнений.

3. Люди с темным типом кожи, так как при том же количестве УФ-излучения их тело производит меньше витамина D, чем у обладателей светлой кожи.

4. Пожилые пациенты, так как с возрастом, особенно после 60 лет, выработка витамина D значительно снижается и организм производит в четыре раза меньше собственного холекальциферола. Кроме того, эти люди проводят меньше времени на улице из соображений ограниченной мобильности.

5. Дефицит витамина D встречается у детей и даже младенцев, поскольку содержание гормоноподобного вещества в грудном молоке низкое, а малыши, как правило, не должны подвергаться воздействию прямых солнечных лучей.

Нехватка холекальциферола встречается во всех возрастных и социальных группах, а также в разных географических регионах. 

Чтобы узнать, следует ли пить витамин D и в какой дозе, необходимо сдать анализ крови. Наиболее значимым является тест 25-(OH)-D на концентрацию вещества в сыворотке. Результаты исследования информируют о том, насколько хорошо обеспечивался организм солнечным витамином за последние три-четыре месяца.

Для интерпретации нормы 25(ОН)D принято значение 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л). О недостатке говорят, если уровень насыщения витамином находится в границах 20-30 нг/мл (50-75 нмоль/л). О дефиците свидетельствует показатель ниже 20 нг/мл или 50 нмоль/л.

Признаки дефицита витамина D

Недостатку витамина Д нехарактерны очевидные симптомы. Проявления часто неспецифичны и настолько неоднозначны, что многие люди не связывают состояние с нехваткой холекальциферола. Поэтому нередко о дефиците становится известно, когда он перерастает в серьезную проблему, требующую лечения высокими дозировками витамина D, и даже болезнь.

Первичными признаками недостатка гормоноподобного вещества становятся:

• усталость;

• перепады настроения;

• мышечная слабость;

• боли в мышцах и костях;

• ломкость волос и ногтей;

• головные боли и мигрени;

• ухудшение зрения;

• частые инфекции.

У пострадавших может быть нарушена минерализация зубов, что, в свою очередь, влияет на состояние зубной эмали.

Потеря костной массы из-за нехватки холекальциферола никак не проявляется в течение длительного времени. Симптомы дефицита витамина D в костной системе, особенно у пожилых людей, заявляют о себе увеличением частоты переломов.

Последствия недостатка витамина D

Если дефицит витамина Д сохраняется в течение длительного времени, могут возникнуть следующие заболевания:

• остеопороз, размягчение костей (рахит у детей и остеомаляция у взрослых по МКБ), риск переломов;

• депрессия;

• пародонтит;

• сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, метаболический синдром;

• выпадение волос.

Пародонтит связан с воспалением тканей, окружающих зуб. Десны могут стать рыхлыми и даже «отступить», обнажая шейки и корни зубов. Витамин D участвует в защите от бактериального воздействия и последующего повреждения тканей.

Дефицит витамина D у взрослых мужчин и женщин может быть связан с патологическим выпадением волос. В ходе лабораторных экспериментов ученые заметили, что вещество стимулирует образование и рост волосковых клеток. В большинстве клинических исследований обнаружено, что люди с патологическим выпадением волос (алопецией) страдают нехваткой холекальциферола, подтвержденной анализами.

При недостатке витамина Д могут разрушаться мышцы.

В ходе исследований, проведенных в сиднейском университете в 2018 году, ученые отключили рецепторы холекальциферола в мышцах мышей, чтобы изучить влияние вещества на ткань. Анализ результатов показал, что животные с дефицитом витамина D оказались не способны наращивать мышечную массу.

Вещество играет важную роль в здоровье кожи. Доказано, что витамин ускоряет заживление ран и поддерживает функционирование защитного барьера, тогда как дефицит холекальциферола может способствовать развитию кожных заболеваний. Исследования показывают многообещающие результаты в отношении добавок витамина D относительно состояния пациентов с нейродермитом и псориазом. На данном этапе ученые изучают механизм положительного влияния препаратов витамина Д на течение названных патологий.

Последствия дефицита витамина D для костной ткани

Организм человека старается поддерживать достаточное количество кальция в костях и крови. Процесс называют гомеостазом. Кальций служит строительным материалом для костей и суставов, контролирует свертываемость крови, помогает нервным клеткам передавать стимулы. С помощью витамина D кальций из пищи может попадать из тонкого кишечника в кровяное русло и проникать в кости.

Недостаток холекальциферола не позволяет кишечнику транспортировать необходимое количество кальция в кровь. Для поддержания баланса паращитовидная железа вырабатывает паратиреоидный гормон. Последний активирует остеокласты – клетки, инициирующие разрушение костей, так как кальций из костной ткани поступает в кровяное русло. Так тело восстанавливает гомеостаз минерала и поддерживает функции организма.

Чем дольше человек страдает дефицитом витамина D, тем больше кальция теряют кости. Они становятся хрупкими, могут деформироваться, увеличивается риск переломов.

Последствия дефицита витамина D для иммунитета

Как показали многочисленные наблюдения, среди которых научный эксперимент, проведенный в Институте медицинских исследований Файнштейна в Нью-Йорке, Витамин D влияет на образование иммунных клеток. Последние являются частью защитных механизмов, используемых организмом для устранения патогенов.

Кроме того, витамин D предотвращает чрезмерный рост иммунных клеток. Избыточная активность иммунитета приводит к возникновению аутоиммунных патологий, когда организм атакует собственные здоровые клетки. Среди заболеваний с подобной этиологией следующие:

• диабет 1 типа;

• рассеянный склероз;

• ревматоидный артрит;

• саркоидоз и другие.

Дефицит витамина Д увеличивает риск развития диабета не только из-за аутоиммунитета, но и из-за недостатка кальция, сопровождающегося нехваткой холекальциферола. Причина в том, что организм нуждается в кальции для высвобождения инсулина и снижения уровня сахара в крови.

Дефицит витамина D и депрессия

В исследованиях, изучавших связь между недостатком холекальциферола и депрессией, наблюдается корреляция: люди, страдающие депрессивным расстройством, в большинстве случаев имеют дефицит витамина D.

Австралийский Научно-исследовательский центр физиологии питания еще в 2014 году доказал, что риск депрессии при нехватке витамина Д увеличивается до 14%. Факультет психиатрии сиднейского Университета Нового Южного Уэльса декларирует, что лечение дефицита витамина D соответствующими добавками снижает депрессивное настроение. Это связано с тем, что холекальциферол помогает вырабатывать гормон счастья — серотонин.

Благодаря гормоноподобным свойствам вещество может поддерживать функции мозга. Это помогает главному органу принимать решения, обрабатывать информацию и хранить ее. Замечено, что люди с дефицитом витамина D хуже справляются с задачами, требующими концентрации и внимания. 

Последствия дефицита витамина D для сердечно-сосудистой системы

Витамин Д оказывает противовоспалительное действие на кровеносные сосуды. Наряду с жирными кислотами омега-6 и омега-3, вещество уменьшает риск образования воспалительных веществ. Кроме того, витамин помогает регулировать кровяное давление. При дефиците эти задачи выполнить невозможно, что повышает шансы возникновения сердечно-сосудистых патологий.

Без холекальциферола могут возникнуть воспалительные реакции, способствующие кальцинированию сосудов, что увеличивает риск атеросклероза и гипертонии. Сахарный диабет и метаболический синдром, возможные последствия дефицита витамина D, также негативно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Польза приема витамина D

Доза витамина Д измеряется в международных единицах (МЕ) или в микрограммах (мкг). Чтобы ответить на вопрос, сколько принимать витамина D в день для благополучия организма, стоит уточнить возраст пациента и оценить его состояние здоровья. 

Для приема в профилактических целях Российская ассоциация эндокринологов дает следующие рекомендации:

• для людей 18-50 лет — 600-800 МЕ;

• для потребителей старше 50 лет дневная профилактическая доза определена диапазоном 800-1000 МЕ;

• женщины в период лактации и беременные — 800-1200 МЕ в сутки.

Чтобы показатель 25(ОН)D в крови превышал отметку 30 нг/мл и сохранялся на этом уровне, может понадобиться доза 1500—2000 МЕ витамина D. Без наблюдения врача не стоит принимать высокие дозы вещества более 6 месяцев.

Рекомендации при выраженном дефиците витамина D, который требует лечения, дает врач. В этом случае решение о том, сколько мкг холекальциферола пить и какой это должен быть препарат, принимает профильный специалист. 

Компания Nooteria Labs, один из лидеров на российском рынке биологически активных добавок, предлагает потребителям продукт собственного производства. Витамин D3 PRO — это не только гарантия качества и безопасности по HACCP, но и препарат с полноценной дозировкой, соответствующей рекомендациям ВОЗ.

Так как витамин Д является жирорастворимым веществом, его необходимо пить во время еды. Только в этом случае употребление препарата принесет желаемый эффект.

Не следует принимать добавки без предварительного анализа крови. В отличие от других витаминов, холекальциферол не выводится с мочой. Если длительный прием препарата происходит на фоне достаточного запаса вещества в организме, может возникнуть передозировка. Состояние провоцирует тошноту, рвоту, нарушения сердечного ритма. В долгосрочной перспективе это приводит к потере веса и образованию камней в почках.

Полезное по теме:

✅ Совместимы ли витамин Д и железо?

✅ Витамины для нервной системы

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Реклама.
ООО «Ноотериа Лабс»,
ОГРН 1215400008207

Если вы проводите день за ноутбуком, а шаги набираются только по пути от стола до кухни, это не значит, что о здоровье и долголетии можно забыть. Современный биохакинг — это не переезд на Бали и не жизнь в спортзале. Это про маленькие решения внутри обычного офисного дня, которые со временем складываются в замедление биологического старения.

На связи RISE: сообщество про личную продуктивность. В статье с опорой на исследования я разобрал, как именно офисная жизнь ускоряет износ организма и что можно сделать, не ломая график и не устраивая революцию в жизни. Материал будет полезен всем, кто вынужден сидеть много: студенты, старшеклассники, водители.

Как офис и сидячая работа ускоряют старение

1. Сосуды и метаболизм

В предыдущем посте я делал обзор, что когда мы сидим по 8-10 часов в день, кровь дольше застаивается в сосудах, мышцы почти не работают, сахар и жиры из еды дольше остаются в крови. Крупные исследования показывают: чем больше суммарное сидячее время (офис, дома, в транспорте), тем выше риск смерти от любых причин и сердечно-сосудистых болезней. В одном мета-анализе отмечено, что при длительном сидении риск смертности начинает заметно расти после примерно 9-10 часов малоподвижного времени в день.

Отдельные исследования показывают: у людей с высоким уровнем сидячей работы риск сердечно-сосудистых событий может быть выше примерно на 30% по сравнению с более активными коллегами. Особенно у офисных работников, где и рабочее время, и дорога на работу часто проходят сидя.

2. Хронический стресс и дедлайны бьют по биологическому возрасту

Офисная работа – это не только сидеть за компом, часто это большой поток задач. Постоянные дедлайны, уведомления, чаты создают фон непрерывной тревожности. Организм живет в режиме постоянной мобилизации, нужно быть готовым ответить, исправить косяк, проконсультировать, не забыть внести что-то в список задач. Высокий уровень стресса связан с укорочением теломер –защитных колпачков на концах хромосом, которые являются одним из маркеров биологического старения.

Систематический обзор показал, что субъективно высокий стресс ассоциируется с более короткими теломерами и, соответственно, более быстрым биологическим износом.

3. Искусственный свет и экраны до ночи воруют сон

Среди биохакеров влияние на человека синего цвета – спорный вопрос. Но исследования приходят к одному выводу: офисы часто освещены ярким холодным светом, а вечером дома нас ждут телевизор, телефон, монитор компа, а синий свет в диапазоне 400-500 нм подавляет выработку мелатонина – гормона, который помогает засыпать и восстанавливаться ночью. Исследования показывают, что использование экранов вечером смещает циркадные ритмы, снижает уровень мелатонина и ухудшает качество сна.  Хронический недосып – это и более высокий риск ожирения, диабета, гипертонии, и ускоренное старение нервной системы.

4. Качество питания

Быстрые перекусы, сладости, частый кофе на фоне стресса – типичное офисное питание. Итог: скачки глюкозы, усиление воспаления, перегрузка нервной системы стимуляторами. Даже без страшных диагнозов это ощущается как постоянная усталость, туман в голове и дрожащая продуктивность. В последний раз, когда я работал в офисе, у нас с коллегами была добрая традиция делиться сладким, как итог: за месяц я набрал около 3 килограмм лишнего веса, просто потому что не замечал, как постоянно что-то ем на фоне.

Дефициты витаминов и минералов

Закрытые помещения, редкие выходы на солнце, много переработок и хаотичное питание дают дефициты, которые заметно ухудшают здоровье и снижают качество жизни.

Чаще всего в зоне риска:

Витамин Д. Сейчас зимнее время, когда световой день стал коротким: встаем на работу – еще темно, едем с работы – уже темно. Офисные сотрудники большую часть дня проводят в помещении. Исследования показывают высокую распространенность дефицита витамина Д среди офисных работников, включая регионы с довольно солнечным климатом.

Витамин B12. Он нужен для работы нервной системы и энергии. На фоне рациона с большим количеством готовой еды и минимальным количеством качественного мяса и рыбы дефицит встречается чаще. В одном исследовании среди корпоративных сотрудников значимая часть участников имела низкий уровень и витамина B12, и Д3.

Магний. Стресс повышает расход магния, а магниевый дефицит, в свою очередь, ухудшает переносимость стресса и получается замкнутый круг. Поэтому стоит получать его дополнительно. Я принимаю хелатный магний постоянно, в этот раз даже брал банку в отпуск, чтобы смягчить эффект от перелета. Для меня это самая незаменимая добавка в стеке – пережить дедлайны, восстановиться после спортзала, спать крепче.

Если подвести итог: сам по себе офис – это не приговор. Опасна комбинация сидения, стресса, искусственного света, плохого питания и дефицитов. Но хорошая новость в том, что большую часть этих факторов можно смягчить без кардинальных перемен в жизни.

Как замедлять старение, не меняя график?

Дробите сидение на короткие отрезки

Самый важный антиэйдж шаг для офисного работника – не столько спортзал, сколько регулярные мини-движения в течение дня. Простое правило: каждые 30-60 минут хотя бы 1-3 минуты активности. Летом я часто выходил на балкон, сейчас хожу до кухни. Можно пройтись по коридору, сделать пару медленных приседаний или перекатов с пятки на носок, сходить к коллеге лично, а не писать в чат.

Это почти ничего не требует от силы воли, но сильно меняет общую картину: улучшается кровоток, падает застой в венах, снижаются пики глюкозы после еды, меньше отекают ноги и голова к вечеру работает яснее.

Добавьте мини-силовые

Долголетие сильно связано с сохранением мышечной массы и силы. Не у всех есть возможность после тяжелого дня идти еще и в спортзал. Даже 5-10 минут простых упражнений с собственным весом несколько раз в неделю дают ощутимый вклад.

Если есть свой кабинет, или есть возможность заниматься (можно даже договориться с коллегами вместе, исходите из своих условий):

• приседания с опорой на стул;

• отжимания от стола;

• планка на локтях дома вечером;

• зарядка утром; 

• 10-15 минут йоги перед сном.

Это небольшие усилия, чтобы через 10-20 лет оставаться функциональными, без хронических болей и проблем с балансом.

Позаботьтесь настройке рабочего места

Экран на уровне глаз, спина опирается на спинку кресла, ноги стоят на полу или подставке, запястья не висят в воздухе. Это снижает хроническое напряжение мышц шеи и поясницы, уменьшает уровень фонового стресса для тела. Чем меньше организм занят постоянным напряжением в спине, тем больше ресурсов остается на восстановление. Вообще нет ничего плохого в том, чтобы вкладываться в рабочее место. Сейчас есть возможность купить стол, который регулируется по высоте. Дает возможность некоторое время работать стоя. Если отсеять маркетинг, не все люди могут отойти от рабочего места, а постоянно сидеть тяжело.

Еще хорошая штука – увлажнитель воздуха, я свой забрал с Авито в идеальном состоянии за пол цены. Помогает в сезон отопления, влажность воздуха можно отслеживать по гигрометру, бюджетные варианты есть на маркетплейсах. Я уверен, что комфорт на рабочем месте можно организовать бюджетно. То же относится к стулу, на котором вы сидите много часов.

Устройте себе санитарный час для нервной системы

Небольшие, но регулярные паузы для нервной системы – это реальный антиэйдж-инструмент. У нас была статья про ультрадианные ритмы, в перерывы между рабочими блоками, можно заполнить не только скроллингом ленты.

Пара рабочих вариантов:

• 2-3 раза в день делать дыхательную паузу на пару минут. О том, как заставить мозг работать при помощи простых дыхательных практик – здесь.

• Как решили сложную задачу, вышли после совещания – не ныряйте в новую задачу, а пройдитесь пару минут.

Такие паузы помогают выключить аварийный режим, снижают уровень стресса и защищают от накопления напряжения.

Антиэйдж без диет

Не обязательно отказываться от всей еды, что радует, но пересмотреть питание стоит.

На каждый прием пищи постарайтесь добавить порцию белка (рыба, мясо, яйца, творог, бобовые) и порцию клетчатки (овощи, цельные крупы). Это стабилизирует сахар и дает сытость.

Сладкое и выпечку лучше оставлять как отдельный прием, а не сверх основного обеда, так вы избежите резких качелей энергии, и не будете засыпать после.

Кофе – не вместо завтрака, а после него, и желательно ограничиться 2-3 чашками в первой половине дня, чтобы не ломать сон. Кофе вместо завтрака также заставит вас свалиться без энергии после обеда.

Выводы

Офисная жизнь создает условия, в которых организму тяжелее. Но антиэйдж в офисе – это про небольшие, но регулярные изменения: каждые полчаса вставать и двигаться, вечером приглушать свет и экраны, делать короткие дыхательные паузы, следить за базовыми дефицитами. Для человека, который много работает или учится, именно такие маленькие хакерские правки дают реальную отдачу: больше энергии днем, лучше сон, меньше хронического стресса и плавное замедление биологического старения.

С какими последствиями офисной жизни вы сталкиваетесь сильнее всего? Что помогло вам хотя бы частично это исправить?

Автор статьи участница нашего сообщества Виктория. Больше материалов про здоровье, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!