ОПИСАНИЕ:
Будда, окруженный алыми мухоморами, чьи шляпки словно плавают в пространстве, создавая иллюзию выхода за пределы материального мира.

Большинство из нас ведёт борьбу в противоречиях истинного и ложного,
хорошего и плохого, приятного и отвратительного, красивого и уродливого, доброго и злого. Этим мы разжигаем внутри себя древнюю битву света и тьмы.

Но ещё никто не смог достичь того края, где заканчивалось одно и начиналось другое.
Как только ты пытаешься достичь этого края, ты попадаешь в ловушку. В твоей душе начинается сражение, которое разрушает изнутри.

Тот, кто намеренно не ищет добра, не выискивает и зла. Не выискивающий зла, имеет мир в сердце, а из сердца несёт его наружу.

Когда ты не рассуждаешь о добре и зле, ты держишь ум в гармонии.

Мудрость не в том, чтобы участвовать в битве, выиграть сражение, а в том, чтобы избежать войны внутри себя.

Своими стараниями привнести в мир порядок, ты несёшь разрушение и войну в него.
Твои личные представления о хорошем и плохом, добром и злом, правильном и неправильном, справедливом и несправедливом, правдивом и ложном не являются единственными верными, а ты не последняя инстанция.

То, что хорошо для тебя, плохо для другого.
То, что справедливо для тебя, несправедливо для другого.

Желание изменить мир обусловлено личными убеждениями, страхами. Страхи несут разрушение, внутреннюю войну. А она, в свою очередь, порождает неприязнь, агрессию, недовольство и, как следствие, увеличивается зло. Нельзя исцелить мир, одолеть причины страданий, приумножая зло. Невозможно прекратить войну злом, создавая новые войны.

Желание изменить мир — это недовольство миром. Очевидно, что недовольным людям не под силу сделать мир гармоничным.

Поэтому важно понимать, что то, что льётся из тебя вовне, наполняет мир.
Твой мир — начинается с тебя!

Изменения, произошедшие в тебе, вызывают изменения в твоём мире.
Исцеляя себя — исцеляешь мир!

Любовь, принятие и благодарность — наполнят тебя жизненной энергией,
а твой мир — гармонией.

Несмотря на тренд на здоровый образ жизни, до сих пор физическая активность – один из самых недооцененных способов менять самочувствие, особенно когда человек живет на энергетическом минимуме: депрессия, апатия, тревожность, постоянная усталость.

На связи RISE: сообщество про личную продуктивность. Когда мозг работает в режиме сохранения энергии, движение кажется последним, на что есть силы. Но именно оно запускает процессы, которые меняют ситуацию изнутри: повышает нейропластичность, улучшает сон, снижает воспаление и постепенно возвращает способность чувствовать интерес, удовольствие и контроль над своей жизнью. Это не про спорт ради спорта – это про физиологический способ вернуть себе ресурс, ясность и устойчивость.

Важно: в статье я не утверждаю, что спорт – замена врачу или психотерапевту, я хочу рассказать про инструмент, который можно встроить в общую схему помощи, чтобы повысить качество жизни.

Что говорят исследования? Спорт как легкий антидепрессант

В 2025 году вышел большой мета-анализ, который обновил данные за 10 лет по влиянию упражнений на депрессию у взрослых без тяжелых соматических заболеваний. Ученые пришли к выводу, что у людей, которые занимались спортом, симптомы депрессии снижались до умеренного уровня по сравнению с контрольными группами.

Это означает, что по силе влияние упражнений сравнимо с психотерапией и не отстает от фармакотерапии в ряде работ. В обзор включены только рандомизированные контролируемые испытания, то есть более точные исследования.

Другой мета-анализ пришел к выводу, что упражнения дают умеренное снижение симптомов депрессии, а в комбинации с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) эффект ещё выше.

Есть и другая сторона медали. В крупном мета-анализе 13 исследований люди с сидячим образом жизни имели примерно на 25-30 % более высокий риск развития депрессии, чем те, кто проводил меньше времени сидя. Особенно негативно выделилось длительное сидение ради досуга – за компом, у телевизора и т.п.

Почему спорт работает?

Упражнения влияют не только на настроение, но и на биологию мозга.

BDNF и нейропластичность

Регулярные аэробные нагрузки повышают уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF), особенно в гиппокампе. Это поддерживает нейрогенез и защищает нейроны от стресса. В исследованиях именно рост BDNF связывают с уменьшением выраженности депрессии.

Регуляция HPA-оси

Хронический стресс и депрессия сопровождаются гиперактивацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Умеренная регулярная нагрузка перекалибрует стресс-ответ, снижая базовый кортизол.

Противовоспалительный эффект

У людей с депрессией часто повышены провоспалительные цитокины. Упражнения в длительной перспективе снижают системное воспаление и улучшают иммунный профиль.

Моноаминовые системы

Физическая активность влияет на те же химические системы мозга, что и многие антидепрессанты. Когда вы двигаетесь, мозг начинает по-другому работать с ключевыми нейромедиаторами – серотонином, дофамином и норадреналином.

Упражнения помогают увеличивать выработку и доступность этих нейромедиаторов, улучшать чувствительность рецепторов к ним, восстанавливать баланс, который часто нарушен при депрессии.

Психологические факторы

Также исследования показывают, что чувство контроля над телом, групповые тренировки как дополнительное взаимодействие и каждая тренировка как маленькое достижение помогают снизить выученную беспомощность и позволяют чувствовать себя более эффективным.

Какой спорт выбрать при депрессии

Мета-анализы делают общий вывод о том, что физическая активность в целом полезна, какой именно спорт выбрать – не так важно, но все-таки тренды есть:

Аэробика – базовый минимум

Ходьба, легкий бег, велосипед, эллипс. Если посмотреть исследование, то обычно использовали такой протокол: 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки 3-5 раз в неделю, 8-12 недель подряд. Это дает устойчивое снижение симптомов.

Силовые тренировки

Исследования показывают, что силовые протоколы 2-3 раза в неделю, упражнения на основные группы мышц тоже уменьшают симптомы депрессии, особенно у людей с низкой самооценкой тела и саркопенией.

Высокоинтенсивные интервалы (HIIT)

Мета-анализ 2025 года показывает, что HIIT дает малый или умеренный эффект на депрессивные симптомы и часто эффективнее, чем низко-интенсивные протоколы. Но есть нюанс: такие тренировки имеют выше риск выгорания, и плохо переносятся людьми, которые не тренировались ранее или имеют слабое физическое состояние.

Йога и телесные практики

Они показывают сравнимый с аэробикой эффект при легкой и умеренной депрессии, плюс бонусом дают работу с тревогой и телесным напряжением.

Так, нет идеальной программы, выбирайте то, что вам ближе. Ключевые факторы:

• регулярность (2-3 раз в неделю)

• продолжительность (от 8 недель и дольше)

• хотя бы умеренная интенсивность (ощутимо, но не до изнеможения).

Главная проблема: когда сил нет вообще

Классический парадокс: спорт помогает при депрессии, но при депрессии невозможно собраться и пойти в зал.

Несколько работающих подходов:

Минимальный старт

Не нужно начинать с марафона, 5-10 минут быстрой ходьбы вокруг дома каждый день – уже хорошо. В исследованиях эффект замечают уже при достаточно скромных объемах нагрузки, если она регулярна.

Жесткое упрощение задачи

Оставить только один шаг: выйти из дома. Все, что сверх этого – бонус. В терминах поведенческой активации достаточно самого факта выхода из инерции.

Групповые форматы

Ряд исследований показывают, что именно групповые тренировки дают больший антидепрессивный эффект за счет социальной поддержки и обязательств перед другими.

Добавки, которые могут помочь

Сразу дисклеймер. Ни одна добавка не должна подменять базовое лечение депрессии: фарма, психотерапия, работа с режимом. При тяжелой депрессии – приоритет всегда у обращения к врачу.

Ниже краткий обзор тех добавок, по которым есть более-менее внятная база и которые отмечены в клинических рекомендациях как дополняющие средства при депрессии.

Омега-3

Крупный мета-анализ показал, что омега-3 оказывает малый или  умеренный антидепрессивный эффект, при этом формулы с преобладанием EPA, а не DHA, работают лучше. Более свежий обзор внес корректировку, что Омега-3, богатая EPA, дает наиболее стабильный эффект к стандартной терапии.

Витамин D

Мета-анализ исследований показал, что добавки витамина Д дают умеренное снижение симптомов депрессии по сравнению с плацебо, а низкий уровень 25(OH)D в крови ассоциирован с более высоким риском депрессии.

Магний

При дефиците магния добавление приводит к снижению симптомов депрессии и тревоги, улучшению качества сна, формы с лучшей биодоступностью (бисглицинат, треонат) дают более выраженный клинический эффект и меньше побочек со стороны ЖКТ.

Магний имеет смысл как часть стратегии улучшения сна и стрессоустойчивости — то есть он опосредованно повышает шансы, что человек сможет регулярно заниматься спортом, а не «выгорать» после двух тренировок.

Родиола розовая

В исследовании продолжительностью 6 недель у пациентов с легкой и умеренной депрессией две дозы по 170 мг в день дали значимое снижение симптомов, тогда как в группе плацебо улучшения не было.

Обзоры отмечают, что родиола комбинирует мягкий стимулирующий эффект, уменьшение утомляемости и улучшение стрессоустойчивости, то есть потенциально может помочь человеку сдвинуться с места и начать тренировки.

Креатин

Креатин хорошо известен как добавка для силовых, но его исследуют и в психиатрии. Он повышает фосфокреатиновый пул в мозге, улучшает энергетический метаболизм и может снизить утомляемость. Показывает небольшую пользу.

Выводы

Физическая активность не лечит депрессию в одиночку, но она помогает телу и мозгу снова включиться: улучшает энергию, сон, стрессоустойчивость и способность чувствовать удовольствие.

Если вы сейчас в состоянии, когда любое движение дается тяжело – начните с самого малого. Ваш мозг и тело откликнутся, даже если поначалу вам кажется, что это ничего не меняет. Важен не идеальный протокол, а мягкая, регулярная забота о себе. И шаг за шагом вы будете возвращать себе ясность, интерес и силы жить дальше.

Замечали, как физическая активность влияет на ваше здоровье? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Автор статьи участница нашего сообщества Виктория. Больше материалов про здоровье, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!