Как я, как врач, оцениваю качество своего питания по одному показателю
Людям, которые стремятся к здоровому долголетию и стабильному самочувствию, важно иметь опору — объективный ориентир, который даст понять, что в целом с питанием всё «ок».
Последние годы в моде считать белок и клетчатку. Они не «лишние», просто не отражают качество рациона целиком. Я искала более общий показатель — такой, который не требует подсчёта граммов, но хорошо коррелирует с ключевыми параметрами здоровья.
Я ориентируюсь на разнообразие растительных продуктов в рационе.
Это подходит тем, кто:
- стремится к здоровому питанию,
- не находится в активном снижении веса (нужна более детальная оценка),
- знаком с базовой моделью тарелки (кто не знаком - маякните в комментариях).
Что даёт адекватное разнообразие:
- Достаточное количество клетчатки — просто потому, что растений в рационе становится больше.
- Более широкий спектр витаминов, минералов и таких интересных соединений, как флавоноиды и полифенолы.
- Поддержку микробиоты.
- Баланс жиров: чем больше растительных продуктов, тем, как правило, меньше насыщенных жиров.
- Поддержание веса или его более стабильное регулирование за счёт общей калорийности рациона.
Что по науке
1. Большее разнообразие в питании ассоциируется со сниженным риском диабета 2 типа, лучшим когнитивным статусом и меньшим риском депрессии. Источник.
2. Люди с более высоким разнообразием растительных продуктов имели лучшие уровни ЛПВП, общего холестерина и более низкий уровень HbA1c (гликированный гемоглобин). Источник.
3. Люди, которые едят ≥30 разных типов растений в неделю, имеют более разнообразный микробиом. Источник.
Раз в 3 месяца, в середине сезона, я считаю, сколько разных растительных продуктов съела за неделю. Повторяющиеся продукты не учитываются. Если вы каждый день едите салат из огурца, помидора и руколы — это 3 растительных продукта, а не 21.
Что считается растительными продуктами:
Всё, что не связано с животными.
- овощи, фрукты, ягоды, зелень
- бобовые
- орехи и семена
- соевые продукты
Сколько нужно
Ориентир — 30 разных растительных продуктов в неделю.
У большинства людей в реальности получается 10–15.
Важно упомянуть:
30 видов растений в неделю не признано официальной универсальной нормой в руководствах по питанию. Эту цель используют в исследованиях как ориентир. На данный момент, это рабочая, удобная и эмпирически обоснованная ориентировка, а не нормативная цифра, установленная на уровне ВОЗ.
В блоге коллеги я увидела пост: «питайтесь разнообразно - и будет вам хорошо (фраза, которая лишает всех нутрициологов работы)».
Согласна с этим:) За этой простой фразой стоит вполне конкретная и измеримая вещь, которая хорошо отражает общее качество рациона.
А как вы оцениваете качество своего рациона?
Обсуждаем здоровье и медицину в моем блоге в ТГ, заглядывайте в гости. И буду рада вам в ВК.