Это большой материал, разбитый на 9 блоков, путь по которому мы начнем с самого начала: от того, что такое силовые тренировки и зачем они нам нужны и закончим прямыми рекомендациями в формате “что и как нужно делать”, попутно развеивая некоторые мифы и переживания относительно тренировок с железом.
Блок 1. Что такое силовая тренировка и зачем мы тренируемся?
Блок 2. Карта тела, движения, упражнения.
Блок 3. Тренажеры, гантели, штанги.
Блок 4. Количество и частота тренировок.
Блок 5. Составляем тренировочный план.
Блок 6. Как подобрать рабочий вес, тренироваться близко к отказу и прогрессировать правильно?
Блок 7. Замена программы.
Блок 8. Травматизм и травмы.
Блок 9. Психология изменений.
БЛОК 1. Что такое силовая тренировка и зачем мы тренируемся?
Силовые тренировки — это способ научить тело становиться сильнее и устойчивее к нагрузкам с помощью внешнего сопротивления: тренажёров, гантелей, штанг или даже собственного веса.
Мы даём телу задачу, к которой оно со временем адаптируется через закономерные биохимические реакции.
Когда мы выполняем силовое упражнение, мышцы получают нагрузку, к которой они не привыкли и тело воспринимает это как сигнал «в следующий раз я должен справиться с этим проще».
Во время отдыха тело восстанавливается: укрепляет мышцы, делает их выносливее и немного больше.
При чем это моментальный процесс. Сразу после тренировки запускается строительство и рост мышц. Однако величина эффекта настолько мала, что для заметных изменений, стимул (в виде нагрузки) должен быть повторяющимся и регулярным. (Количество и частоту тренировок обсудим далее по материалу).
Эффект от тренировок — не только мышцы.
Современные исследования показывают, что силовые давно перестали быть просто способом «накачать мышцы» напрямую и послетренировочные адаптации оказываются для организма полезными.
Так что если вы пришли в зал ради мышц, то возрадуйтесь, вы получите офигенный бонус по здоровью (пожалуй, это главное, ради чего стоит заниматься).
Всех положительных свойств силовых и не перечесть. По этому поводу у меня есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней ради осведомленности. Но если сделать выжимку, то:
Многие медицинские гайдлайны давно пишут о том, что здравоохранительные рекомендации многих стран относительно силовых сильно занижены, а их польза существенно недооценена. И вот почему:
Главное, и очевидное, силовые тренировки помогают как минимум сохранить мышечную массу и силу в течении жизни (максимум — нарастить). Именно с потерей мышц и силы связано низкое качество жизни пожилых людей. Все эти падения на ровном месте, переломы, замена суставов не только неприятны, болезненны и опасны для жизни, но и просто экономически невыгодны как для индивида, так и для государства. (В Канаде ежегодное экономическое бремя низкой мышечной силы было оценено в 3,0 млрд. долларов, что составляет 2,2% от расходов на все болезни в Канаде в 2021 году, а Британии в 4.4-5.5 млрд.)
Как в последствии выяснилось, уменьшение мышечной массы влечет за собой и другие последствия, которые раньше считались во многом возрастными, сегодня считаются последствием низкого уровня мышечной массы и силы, а именно:
диабет и чувствительность к инсулину;
здоровье опорно-двигательного аппарата;
сердечно-сосудистое здоровье;
хроническое воспаление;
ухудшение биомаркеров здоровья (холестерин, триглицериды и проч.)
На все это силовые тренировки влияют положительным образом как сами по себе (запуская биохимические адаптации), так и через поддержание и увеличение мышечной массы и силы.
Качество и продолжительность жизни
Сохраняют (или повышают) качество жизни, благодаря чему пожилой возраст мало чем отличается от среднего возраста. Движение, активность, физическая независимость, секс, ясность мысли, да что угодно.
В конечном итоге силовые тренировки продлевают жизнь и не только тем, что снижают риск развития разных болезней и т.н. “смертность от всех причин”, но и задействуют что-то на генетическом уровне.
Каждый раз, когда я читаю целый ворох исследований о пользе силовых, у меня крутится одно обобщающая фраза — силовые тренировки просто не дают телу стареть.
Ну а если вы пришли в зал изначально ради здоровья и все это уже знаете, то возрадуйтесь, вы еще и нарастите мышц. И даже если “окажется” (в кавычках, потому что окажется это с вероятностью 84%), что у вас не бодибилдерская генетика и мощная гипертрофия так и не случится, то все равно выглядеть в будете лучше, чем если бы совсем не тренировались.
Это был первый блок. Бодрое начало. Теперь делаем шаг непосредственно в зал.
БЛОК 2. Карта тела, движения и упражнения.
Итак, вы в зале. Вокруг все незнакомое, непонятное, чуждое, может быть, даже пугающее. И там надо тренировать мышцы. А где эти мышцы, какие движения они выполняют и какими упражнениями их тренировать? Начинаем знакомство.
Обычно при составлении тренировочных программ я распределяю нагрузку равномерно между 22 мышечными группами и их сегментами. Мышцы не однородны, часто делятся на пучки. Например тот же трицепс руки, следуя из названия, состоит из трех головок, каждая из которых проявляет разный уровень включения, в зависимости от упражнения и снаряда.
Но на вашем этапе тренировок это не имеет особого значения (опять же, в другом блоке обсудим, почему). И карту тела мы составим не по мышечным группам, а по частям тела, обобщив сразу несколько мышечных групп, и функциям, которые они выполняют.
Можете даже выбирать для себя некоторые упражнения по ходу.
Верхний плечевой пояс, передняя группа мышц
Мышцы: грудные мышцы, передние пучки дельт, трицепсы рук.
Выполняемое движение: когда вы с усилием толкаете что-то от груди.
Любое упражнение, которое похоже на отжимания от пола, в любых проявлениях (будь это специальный тренажер, жим штанги или гантелей лежа и т.д.) со своими особенностями, но будет задействовать указанные мышцы.
Верхний плечевой пояс, задняя группа мышц
Мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельт, большие и малые круглые, бицепсы рук.
Выполняемое движение: подтягивание или горизонтальная тяга к груди (движение, похожее на греблю).
Любое упражнение, которое похоже на подтягивания (например, тяге верхнего блока) или греблю (горизонтальные тяги в блочном тренажере или рычажном, или тяга штанги к поясу в наклоне, но не путать с гребным тренажером, это кардио, а не силовой тренажер, там не достичь того же уровня нагрузки) при любом хвате, со своими особенностями, но будут задействовать все указанные мышцы.
Мышцы: средние пучки дельт.
Движение: разведение рук в стороны или жим над головой.
Придется выделить эти пучки в отдельную группу, так как высокую (и нужную нам) активность они проявляют только при выполнении одной функции — отведение рук в стороны. И их приходится тренировать целенаправленно (передние и задние пучки дельт, например, можно тренировать в комплексе движений, которые обсудили выше).
Любое движение, где руки (и в особенности часть от плеча до локтя) расходятся в стороны, будут задействовать средние пучки дельт. Боковые разводки с гантелями, в кроссовере (тренажер буквой П и тросовой тягой), жимы над головой (армейский жим, жим гантелей сидя/стоя).
Мышцы: квадрицепсы (передняя поверхность бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), большие ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины (на 3D модели их не видно, так как они глубже, идут вдоль позвоночника).
Выполняемое движение: приседание и подъем.
Любое движение, где выполняется приседание (и в особенности — вставание) под нагрузкой, с разной эффективностью, но будут задействовать отмеченные мышцы. (Хотя на начальном уровне, нагрузкой может служить и вес собственного тела).
Мышцы: разгибатели спины (на 3D модели их не видно, так как они глубже, идут вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер (задняя поверхность бедра).
Выполняемое движение: выпрямление спины под нагрузкой с зафиксированными ногами.
Все вариации становых тяг и гиперэкстензий, со своими особенностями, но будут задействовать перечисленные мышцы.
Мышцы: икроножные и камбаловидные мышцы.
Выполняемое движение: подъем на носочки.
Любое движение, где осуществляется подъем на носочки, с разной эффективностью, но будут задействовать мышцы голени.
На всякий случай добавлю, что сгибание рук тренирует бицепсы, а разгибание рук, тренирует трицепсы.
В пример приведены самые популярные упражнения, конечно их больше, во множестве разных вариаций как задействованых углов нагрузки, хватов и снарядов.
И да, это не значит, что упражнения и движения задействуют только указанные мышцы. Там указаны основные двигательные единицы, к которым подключается множество стабилизаторов.
Функциональны ли силовые
За силовыми тренировками водится поверье, что они “не функциональны” и более того, эту самую функциональность убивают.
Хотя у понятия “функциональность” нет точного определения, обычно под ним подразумевается способность прыгнуть, внезапно пробежать, ударить кувалдой по тракторной шине или вообще эту шину перевернуть, что подается как более естественные и повседневные движения. Если посмотреть на все перечисленные выше силовые движения, они ничем не отличаются от всех бытовых, выполняются в естественных и привычных для составов диапазонах, с одной лишь разницей, что выполняются со строгим контролем техники и под нагрузкой. А т.к. все движения тренируют конкретную и прямую функцию мышцы, тогда они тренируют и функциональность. Ведь что такое функциональность в общем плане, если не обладание достаточной силы мышцы для выполнение ее прямой функции?
Пожилой человек, которому не хватает силы поднять ногу при ходьбе достаточно высоко, чтобы не споткнуться о трех миллиметровый камушек — это яркая демонстрация нефункциональной прямой мышцы бедра. Силовые тренировки эту функциональность возвращают.
Как только люди (и не только пожилые) начинают делать силовые упражнения, спустя время они бегут быстрее, прыгают выше и дальше. Так что силовые упражнения, вероятно, самое функциональное, что вы можете сделать.
БЛОК 3. Тренажёры, гантели, штанги
Следующий вопрос, который встает перед начинающим тренирующимся — иерархия упражнений. Какое упражнение что тренирует, вы уже знаете, но этого недостаточно для того, чтобы выбрать набор упражнений. Какое упражнение важнее и что лучше: свободные веса или тренажеры. Суровая база или непринужденная изоляция. Разбираемся.
Базовые упражнения — это любые упражнения, которые задействуют два и более суставов в работе. Например, приседания со штангой — это базовое упражнение, потому что здесь работает тазобедренный сустав, коленный и голеностопный сустав. В то время как разгибание ног в тренажере будет являться изолирующим упражнением, потому что задействует только коленный сустав.
Что лучше? Похоже, что базовые упражнения действительно для начинающих тренирующихся будут наиболее оптимальным вариантом. Но не стоит впадать в заблуждение и отдавайте себе отчет, по каким именно причинам. Не потому, что они вырабатывают анаболические гормоны в бóльших количествах. И не потому, что каким-то специфическим образом воздействуют на мышцы. Наука давно подтвердила, что это миф. Мышцам абсолютно без разницы, по какому принципу они будут получать нагрузку. Единственными критериями, по которому обоснованно будет отдавать предпочтение базовым упражнениям, это:
на базовых упражнениях в работе участвует много мышц одновременно
нагрузка распределена по большим сегментам тела
не нужно тренировать каждую мышцу по отдельности
Базовые движения совпадают с естественной биомеханикой человека
в первые месяцы тренировок рост силы происходит не за счёт мышц, а за счёт улучшения работы нервной системы
база учит тело координировать мышцы между собой, улучшает контроль, повышает «эффективность» движений
что делает вас сильнее чуть быстрее
создаёт фундамент для любых других упражнений.
Базовые упражнения могут выполняться как в тренажерах, так и со свободными весами. Изолированные тоже.
Свободные веса — это штанги, гантели, гири — все, что имеет свободную траекторию движения. Тренажеры — это машины, в которых снаряд движется по запраграммированной траектории.
Встает следующий выбор: отдавать предпочтение свободным весам или тренажерам?
С точки зрения гипертрофии, мышцы снова неразборчивы и будут расти с одинаковой скоростью от любого станка или свободного веса. Поэтому “эффективность” тут не будет определяющим фактором.
Базовая рекомендация заключается в том, чтобы начать с тренажеров, а потом постепенно перейти на свободные веса мотивируя это тем, что тренажеры безопаснее для начинающих и помогают подготовиться к штангам и гантелям. Не редко и самим начинающим боязно браться за свободные веса — не понятно что с ними делать, какая техника должна быть, как ими управлять. А тренажеры — просты, удобны и дружелюбны.
Вот мое профессиональное мнение на этот счет, которое поможет вам самим решить, как лучше поступить.
Можно начать с тренажеров. Такой подход уместен. Это снижает порог входа, вы осваиваетесь в зале, учитесь понимать свое тело, знакомитесь с ощущениями после нагрузки. А потом, окрепнув, постепенно пробуете свободные веса.
С другой стороны, самое начало тренировок на мой взгляд — это лучшее время для свободных весов.
Да, вас качает с этой штангой, она не движется равномерно, шатает, сперва одна рука работает, потом вспоминаешь про другую. Кажется, поведи руку немного не туда, вас тут же переломает. Тело в шоке: “как за всем уследить?”. Но не думайте, что ситуация радикально улучшится спустя несколько месяцев на тренажерах.
Любое движение — это специфический навык.
Специфический навык — это когда тело учится очень конкретному способу выполнять движение, а не «становится сильным вообще».
Тело становится сильным именно в том, что ты регулярно делаешь, а не во всём сразу.
Ты год ездил на велотренажёре. Крутил педали, был уставший, стал выносливее, а потом сел на реальный велосипед.
И вдруг оказывается, что ты тренировался, а держать равновесие все равно сложно, тут еще нужно и поворачивать — а как? Тело все равно неуверенно, хотя «ноги-то натренировал» будь здоров.
Потому что велотренажёр тренирует мышцы, но не учит балансу, управлению и координации. Езда не велоэргометре и велосипеде — это два разных навыка. Пересев на реальный снаряд, все равно нужно будет учиться движению.
Хотя сильнее вы станете, т.к. какой-то перенос силы на похожий по движению снаряд будет. Так же и на тренажере не натренировать движение для свободного веса, хотя какую-то силу ты наберешь.
Но это значит лишь то, что ты будешь совершать все те же самые ошибки, которые бы совершал в самом начале, но уже с бóльшим весом.
Испытывать трепет и чувствовать себя неуверенно перед свободными весами — это нормально. Это всего лишь показатель того, что ты ещё не тренировал именно этот навык.
В общем можно начинать и с тренажёров, и со свободных весов, к чему душа лежит, но важно понимать, что они учат разным вещам.
Если твоя цель — уверенно работать со штангой, знакомство с ней неизбежно и лучше это сделать, пока ты слаб, а не силен.
БЛОК 4. Количество и частота тренировок
Сколько надо тренироваться? Многие ходят в зал по понедельникам, средам и пятницам. Вот она — оптимальная частота и количество? Не обязательно.
Если вы только начинаете тренироваться, вы находитесь в уникальных условиях. Ваши мышцы гиперчувствительны к нагрузке. Процессы анаболизма, которые начинаются у опытных тренирующихся после серьезного утомления мышцы, у вас будут начинаться от легких, непринужденных подходов.
Вам сейчас действительно достаточно просто регулярно приходить в зал и что-то делать. В фитнесе это называется newbie gains (. А в научной литературе должно быть обязательно отмечено, проводилось исследование на начинающих или уже опытных тренирующихся, потому что такие-то эффекты, возникающие у новичков, скорее всего будут отсутствовать у опытных. Потому что начинающие растут от всего.
Обычно эффект ньюбигейнз наблюдается в течение первых 6-12 месяцев тренировок.
По ходу своего силового развития, вы узнаете, что такое тренировочный объем и как через него управлять нагрузкой. Ну а пока ориентируемся на количество тренировок в неделю и количество упражнений в них (хотя это не самый точный способ).
У нас есть множество убедительных подтверждений [вот, вот и вот] тому, что необходимое количество нагрузки для устойчивого развития и прогресса, может быть таким низким, что легко поместится в 1-2 тренировки в неделю. Особенно у начинающих.
3 тренировки супер, если у вас ну вот совсем гладко ложится все: и режим, и нагрузка, и мотивация, а так же проявляется какой-то спортивный интерес.
Но 1-2 тренировки в неделю выглядят более надежным и долгосрочным решением для начинающего, так как с таким количеством проще управлять временем, проще отрабатывать сам навык регулярного посещения зала, такая цель в целом проще выполнима. (На уровне мотивации выполнение 2х тренировок из запланированных 3х воспринимаются болезненнее, чем выполнение 2х тренировок из запланированных 2х). И пока еще в отсутствии навыка управления нагрузкой, при таком количестве тренировок вероятность где-то пережать значительно ниже, вы будете успевать восстанавливаться от такого количества нагрузки.
БЛОК 5. Составляем тренировочный план
Благодаря нашей карте тела из Блока 2, составить тренировочный план будет совсем легко. Вам всего-то нужно выбрать по одному упражнению из каждого слайда, на случай если вы будете тренироваться 1 раз в неделю и по 2 упражнения, если будете тренироваться 2 раза в неделю.
И кстати, не обязательно выбирать именно эти упражнения, главное следовать принципу движения, которые так же описаны под каждым слайдом карты тела.
Это кажется слишком простым, да? Помните, что вы начинающие. У вас это будет работать, вот увидите. Не усложняйте. Вам это ни к чему.
У меня для вас есть несколько готовых комплексов упражнений.
На один тренировочный день в неделю можете взять вот такой комплекс из моего ТГ канала, выполняющийся полностью на тренажерах.
Или вот целый план на 2 тренировки в неделю, уже готовый. Вот тут для него даже специальную таблицу найдете с подсчитанным тренировочным объемом на каждую мышечную группу и ссылками на видео. (Для этой тренировочной программы есть отдельная статья на Пикабу с объяснениями, но она уже с более сложной терминологией, если вам такое сейчас нужно).
Так получилось, что гайд выходит за лимит доступных символом, поэтому вот тут продолжение в отдельном посте.
