№16. «Почему вес стоит, хотя я всё делаю правильно?»

Вес замер? Это нормально. Тело не робот, ему нужно время адаптироваться.

Что делать:
– измеряй объёмы, а не только цифру на весах;
– немного меняй тренировки (добавь шаги/другие упражнения);
– не режь калории ещё больше, иначе организм уйдёт “в экономию”.

Часто после такого “застоя” вес уходит рывком за пару дней.

ИИ говорит дело, вес уходит нелинейно и сколько уйдет - зависит от того, сколько лишнего. Если лишнего кг 20, то при дефиците в 500кКал может уйти и 10кг за первую неделю, но это будет не только жир, но и вода. Уйдет вода и процесс замедлится, необходимо время и дефицит калорий, чтобы обучить организм использовать жиры в теле для обеспечения энергией. В общем все так, смотрим на вещи, замеры, в зеркало, добавляем разнообразие в тренировки, поскольку мы адаптируемся и тратим меньше энергии, не урезаем сильно калории, это вряд ли поможет, поскольку при тренировках, наши потребности в калориях наоборот растут, т.к. растут мышцы.

№17. «Как убрать живот и бока: без сказок»

Убрать жир “точечно” только с живота нельзя. Но можно сделать так, чтобы он начал таять везде — и со временем уйдёт и живот.

Три вещи:
– дефицит калорий;
– упражнения для корпуса (планка, скручивания, наклоны);
– меньше сладкого и газировки.

Живот часто уходит последним. Терпение — твоё главное упражнение.

Локально жир не уходит, все так, но почему ИИ рекомендует делать упражнения на корпус?

В этом есть логика, потому что жир это запасенная энергия, ему свойственно перемещаться из одной части тела в другую, чаще жир не обеспечивает нас энергией на силовой тренировке, это задача углеводов (гликогена) и конечно в зависимости от самой тренировки.

Но жир расходуется после тренировки на восстановление (если есть дефицит калорий, будет расходоваться наш в теле, если нет дефицита, на место старого жира придет новый).

Выполняя больше упражнений на ту область, где мы хотим убрать жир, есть большая вероятность того, что он мобилизуется там и будет готов тратиться в процессе восстановления. Разумеется все это будет происходить на дефиците калорий.

№18. «Таблетки для похудения: быстро, но потом больно»

Таблетки, чаи, “жиросжигатели” — звучит заманчиво, когда хочется “минус 7 за 5 дней”.

Но по факту:
– теряешь воду и нервы;
– рискуешь сердцем, давлением и ЖКТ;
– вес возвращается, если не меняешь питание и образ жизни.

Самый честный жиросжигатель — режим, еда и движение. Всё остальное — маркетинг.

Тут можно долго писать, согласен с ИИ, режим работает гораздо лучше, чем любые таблетки, но эффект плацебо, тоже существует)))

№19. «Имбирь, чай, ягоды годжи — где правда?»

Имбирь, детокс‑чаи, ягоды годжи — всё это приятно пить, но не стоит ждать, что жир испугается и сам убежит.

Да, такие продукты могут чуть ускорить обмен веществ и снизить аппетит.
Но если переедать, не двигаться и заедать стресс — ни один чай не спасёт.

Используй их как бонус к нормальному питанию, а не вместо него.

Все также как и с таблетками, только уже про какие-то продукты, глобально это вообще ни на что не влияет)

№20. «Как не набрать вес обратно?»

Самое сложное — не похудеть, а не набрать снова.

Три правила удержания:
– не возвращайся к старым порциям и привычкам “за компанию”;
– оставь хотя бы 2–3 тренировки или активных дня в неделю;
– взвешивайся раз в неделю и следи за плюсами 1–2 кг, чтобы вовремя их убрать.

Похудение — это не спринт, а новый уровень жизни.

Всегда говорю - нельзя поменяться внешне, не поменявшись внутри. Чтобы не набирать обратно, нужно поменять свои пищевые привычки и образ жизни.

Тренировки - то, что поможет оставаться на плаву долгое время, даже при наличии послаблений в питании.

На этом рубрика ответы на самые частые запросы подошла к концу, надеюсь было увлекательно и полезно)

Мой ТГ канал, для тех кому интересно узнать больше.

№12. «Упражнения, которые худят быстрее всего»

Хочешь “жиросжигатель” без таблеток?

Делай:
– максимально энергичную ходьбу/бег трусцой 20–30 минут;
– приседания, выпады, отжимания — чтобы работало всё тело;
– планку — чтобы живот понял, что он не центр вселенной.

Не обязательно тренироваться часами. 20 минут в день, но регулярно — дадут больше, чем редкий героизм раз в месяц.

В целом все отлично - тренировку нейронка дает на все тело, еще и рекомендует комбинировать с энергичной ходьбой, кроме бега - поскольку с лишним весом это дополнительная ударная нагрузка на суставы.

В силовой хотелось бы видеть еще тяги и различные упражнения для укрепления спины.

№13. «Что лучше: бег или силовые?»

Бег сжигает калории, силовые формируют тело. Что лучше для похудения?

Идеальный вариант — сочетать:
– кардио 2–3 раза в неделю;
– силовые нагрузки 2–3 раза в неделю;
– минимум сидения “как растение”.

Жир уходит, мышцы остаются — вот почему вес может не сильно падать, но одежда сидит лучше.

Все так, касаемо бега уже пояснил, кардио это и ходьба (можно в гору), велосипед, эллипс. Сам бег требует техники, этому тоже нужно учиться. Еще круто, что ИИ пишет, что вес при силовых тренировках уходит не быстро, как без них или же при одном только кардио, все дело в том, что мышцы начинают расти, накапливают продукты распада, чтобы была благоприятная среда для роста.

№14. «Нет времени и зала? Тренируйся дома за 10 минут»

Нет времени, денег на зал и гантели? Прекрасно. У тебя есть пол и собственное тело.

Мини‑комплекс:
– 3 подхода по 15 приседаний;
– 3 подхода по 10 отжиманий от колен;
– 3 подхода по 30 секунд планки.

10–15 минут — и ты уже сделала больше, чем “с понедельника начну” за год.

Круто, это действительно будет работать, чтобы не париться с техникой приседаний, сначала можно садиться на стул или диван, контролируя положение спины, отжимания можно делать от стены, далее от дивана или стула, потом и с колен, ту же планку выполнять с колен, хороший мини-комплекс для дома.

№15. «Можно ли похудеть на йоге и танцах?»

Йога и танцы — это не просто “для души”. Это движение, растяжка, работа с дыханием и стрессом.

Когда снижается уровень стресса, падает и желание заедать всё подряд.

Добавь 2–3 занятия в неделю — и вес начнёт уходить мягко, без истерик и жестких диет.

Да, это действительно так, тренировки при похудении можно выполнять такие - какие вам нравятся, главное их выполнять.

Все упражнения и протоколы тренировок это инструменты. В умелых руках мы можем подобрать самые эффективные решения.

Тренировки дадут силу, улучшение качества тела, координации, помогут выровнять гормональный фон и в целом сделают лучше нашему здоровью. Их можно акцентировать только на трату энергии, можно только на рост мышц в условиях дефицита калорий, можно на трату энергии на норме поддержки и т.д. Масса вариантов.

Но, похудение будет происходить только в том случае, когда тратить мы будем больше энергии чем потреблять, тренировки это больше про тратить. Разные тренировки тратят энергию по разному и организм со временем адаптируется к нагрузкам и тратит энергию меньше.

Весь секрет "жиросжигающих" тренировок в том, чтобы их систематически выполнять))

Мой ТГ канал.

8 месяцев без спортзала, наел 10кг лишнего жира.

Вернулся в спортзал, за 5 недель сбросил 6кг. Параллельно искал информацию о правильном жиросжигании и удивился, как мало верной информации.

UPD к сожалению, в комментариях это же заблуждение: главное дефицит, бжу не так важны.

Кто считает также представьте мысленный эксперимент: 2 похожих мужчины 100кг, 30% жира, занимаются спортом, тратят 3000ккал, сидят на дефиците в 1000ккал. То есть потребляют 2000ккал в день. Первый потребляет 50г жиров, 200г углеводов и 200г белков, итого примерно 2000ккал. Второй 150г жиров, 100г углеводов и 50г белка, что в сумме также около 2000ккал. Задайте себе вопрос, при одинаковом дефиците, но разном бжу как они будут выглядеть через пару месяцев? Вангую, первый сбросит вес на 80-90% за счёт жира, второй за счёт мышц и воды.

О совсем дилетантских методах типа "просто качай пресс и будут кубики" - помолчим, но предлагаю обсудить более правильное и распространённое мнение- "меньше ешь, больше двигайся". Да, это так, но если не понимать нюансы, то сгорит именно вес, и не факт, что это будет в основном жир. А ведь большинство людей, мечтающих похудеть, как правило хотят улучшить соотношение мышцы/жир, то есть сжечь максимум жира, сохранить максимум мышц

Для этого и нужно понимание нюансов: дефицит необходим, но за счёт чего?

1. Основных энергетических нутриента 3: белки, жиры и углеводы. Белки не режем, оставляем минимум 1,5г, если есть возможность, то 2г на 1кг веса тела (обезжиренного). Так мы защитим часть мышц от распада, компенсируя катаболизм на диете анаболизмом.

2. Углеводы- тут важно не урезать их ниже необходимого минимума, и именно этот момент часто упускают в советах. Почему это важно? Человек имеет ограниченный запас углеводов в теле - гликоген печени и мышц, около 500г, в отличии от жира, который может запасаться десятками килограмм. Основная часть нашей спортивной работы происходит за счёт углеводов во время гликолиза- относительно интенсивные тренажёры, бег, кроссфит и тд.

   И Очень важный нюанс в том, что потратив калории за счёт углеводов и истощив запасы гликогена эти запасы могут восполниться ТОЛЬКО из углеводов пищи или из аминокислот, в том числе аминокислот, которые организм возьмёт, разрушив мышцы. Из жиров глюконеогенез может взять толькоглицерин, а глицерин- это лишь малюсенькая часть единицы жира, состоящей в т.ч. из жирных кислот в основном, которые организм превратить в глюкозу не способен. Поэтому крайне важно не истощать гликогеновое депо в ноль. Как это сделать? Потреблять необходимое и достаточное количество углеводов (1,5-2г на 1кг веса тела с поправкой на физическую активность, которая тратит гликоген) и тратить небольшое количество гликогена - работать в низкоповторном высокоинтенсивном режиме с большим количеством отдыха - так мы работаем в основном на креатинфосфатной системе и даём сигнал мышцам не разрушаться. В идеале гликогена всю диету должно быть в организме не ниже 50% от нормы и не выше 100%

3. Жиры. По рекомендациям ВОЗ не стоит опускаться ниже 15% от общей калорийности по жирам Это основа (как ни странно), с чем нужно работать на жиросжигании. Урезаем жиры до минимума (мужчинам, если мы хардкорщики, до 10-20г в день, а лучше не ниже 0.5г на 1кг веса тела, про женщин не скажу, им сильно резать скорее всего нельзя, нужно ограничиваться, возможно, 0.8г на 1кг, не ниже), и расходуем жиры по максимуму. Расходуются жиры максимально эффективно в низкоинтенсивной пульсовой зоне: ходьба, спокойное плавание, прогулочная скорость на велосипеде, не вываливаясь за пульс 120 ударов в минуту, когда уже начинает подключаться гликоген при той же потере жира в единицу времени

Таким образом, не только дефицит важен, а то, из чего этот дефицит.

Если подытожить: 0.5г на 1кг веса тела жиров, 1,5-2г на 1кг веса тела белков и углеводов, как можно больше низкоинтенсивной активности в зоне 80-110 ударов в минуту, и низкоповторные высокоинтенсивные нагрузки на мышцы для анаболического сигнала и сохранения гликогена

Сравните: вы в дефиците 500ккал в день. В неправильном дефиците вы теряете 50г гликогена, 50г аминокислот и около 150-200г воды, связанной с гликогеном. При истощении запасов гликогена, через 10 дней, вы начинаете терять в основном только аминокислоты мышц. Итого через месяц минус 3-5 кг на весах, но эти килограммы на 90% из мышц и воды. Либо вы на дефиците 500ккал и сжигаете 60г жира в день, или около 2кг жира в месяц и практически не теряете мышцы. Поэтому, мне кажется, нюансы того, за счёт чего создавать дефицит критически важно знать .