Антиэйдж в офисе: как замедлять старение, не меняя график
Если вы проводите день за ноутбуком, а шаги набираются только по пути от стола до кухни, это не значит, что о здоровье и долголетии можно забыть. Современный биохакинг — это не переезд на Бали и не жизнь в спортзале. Это про маленькие решения внутри обычного офисного дня, которые со временем складываются в замедление биологического старения.
На связи RISE: сообщество про личную продуктивность. В статье с опорой на исследования я разобрал, как именно офисная жизнь ускоряет износ организма и что можно сделать, не ломая график и не устраивая революцию в жизни. Материал будет полезен всем, кто вынужден сидеть много: студенты, старшеклассники, водители.
Как офис и сидячая работа ускоряют старение
1. Сосуды и метаболизм
В предыдущем посте я делал обзор, что когда мы сидим по 8-10 часов в день, кровь дольше застаивается в сосудах, мышцы почти не работают, сахар и жиры из еды дольше остаются в крови. Крупные исследования показывают: чем больше суммарное сидячее время (офис, дома, в транспорте), тем выше риск смерти от любых причин и сердечно-сосудистых болезней. В одном мета-анализе отмечено, что при длительном сидении риск смертности начинает заметно расти после примерно 9-10 часов малоподвижного времени в день.
Отдельные исследования показывают: у людей с высоким уровнем сидячей работы риск сердечно-сосудистых событий может быть выше примерно на 30% по сравнению с более активными коллегами. Особенно у офисных работников, где и рабочее время, и дорога на работу часто проходят сидя.
2. Хронический стресс и дедлайны бьют по биологическому возрасту
Офисная работа – это не только сидеть за компом, часто это большой поток задач. Постоянные дедлайны, уведомления, чаты создают фон непрерывной тревожности. Организм живет в режиме постоянной мобилизации, нужно быть готовым ответить, исправить косяк, проконсультировать, не забыть внести что-то в список задач. Высокий уровень стресса связан с укорочением теломер –защитных колпачков на концах хромосом, которые являются одним из маркеров биологического старения.
Систематический обзор показал, что субъективно высокий стресс ассоциируется с более короткими теломерами и, соответственно, более быстрым биологическим износом.
3. Искусственный свет и экраны до ночи воруют сон
Среди биохакеров влияние на человека синего цвета – спорный вопрос. Но исследования приходят к одному выводу: офисы часто освещены ярким холодным светом, а вечером дома нас ждут телевизор, телефон, монитор компа, а синий свет в диапазоне 400-500 нм подавляет выработку мелатонина – гормона, который помогает засыпать и восстанавливаться ночью. Исследования показывают, что использование экранов вечером смещает циркадные ритмы, снижает уровень мелатонина и ухудшает качество сна. Хронический недосып – это и более высокий риск ожирения, диабета, гипертонии, и ускоренное старение нервной системы.
4. Качество питания
Быстрые перекусы, сладости, частый кофе на фоне стресса – типичное офисное питание. Итог: скачки глюкозы, усиление воспаления, перегрузка нервной системы стимуляторами. Даже без страшных диагнозов это ощущается как постоянная усталость, туман в голове и дрожащая продуктивность. В последний раз, когда я работал в офисе, у нас с коллегами была добрая традиция делиться сладким, как итог: за месяц я набрал около 3 килограмм лишнего веса, просто потому что не замечал, как постоянно что-то ем на фоне.
Дефициты витаминов и минералов
Закрытые помещения, редкие выходы на солнце, много переработок и хаотичное питание дают дефициты, которые заметно ухудшают здоровье и снижают качество жизни.
Чаще всего в зоне риска:
Витамин Д. Сейчас зимнее время, когда световой день стал коротким: встаем на работу – еще темно, едем с работы – уже темно. Офисные сотрудники большую часть дня проводят в помещении. Исследования показывают высокую распространенность дефицита витамина Д среди офисных работников, включая регионы с довольно солнечным климатом.
Витамин B12. Он нужен для работы нервной системы и энергии. На фоне рациона с большим количеством готовой еды и минимальным количеством качественного мяса и рыбы дефицит встречается чаще. В одном исследовании среди корпоративных сотрудников значимая часть участников имела низкий уровень и витамина B12, и Д3.
Магний. Стресс повышает расход магния, а магниевый дефицит, в свою очередь, ухудшает переносимость стресса и получается замкнутый круг. Поэтому стоит получать его дополнительно. Я принимаю хелатный магний постоянно, в этот раз даже брал банку в отпуск, чтобы смягчить эффект от перелета. Для меня это самая незаменимая добавка в стеке – пережить дедлайны, восстановиться после спортзала, спать крепче.
Если подвести итог: сам по себе офис – это не приговор. Опасна комбинация сидения, стресса, искусственного света, плохого питания и дефицитов. Но хорошая новость в том, что большую часть этих факторов можно смягчить без кардинальных перемен в жизни.
Как замедлять старение, не меняя график?
Дробите сидение на короткие отрезки
Самый важный антиэйдж шаг для офисного работника – не столько спортзал, сколько регулярные мини-движения в течение дня. Простое правило: каждые 30-60 минут хотя бы 1-3 минуты активности. Летом я часто выходил на балкон, сейчас хожу до кухни. Можно пройтись по коридору, сделать пару медленных приседаний или перекатов с пятки на носок, сходить к коллеге лично, а не писать в чат.
Это почти ничего не требует от силы воли, но сильно меняет общую картину: улучшается кровоток, падает застой в венах, снижаются пики глюкозы после еды, меньше отекают ноги и голова к вечеру работает яснее.
Добавьте мини-силовые
Долголетие сильно связано с сохранением мышечной массы и силы. Не у всех есть возможность после тяжелого дня идти еще и в спортзал. Даже 5-10 минут простых упражнений с собственным весом несколько раз в неделю дают ощутимый вклад.
Если есть свой кабинет, или есть возможность заниматься (можно даже договориться с коллегами вместе, исходите из своих условий):
приседания с опорой на стул;
отжимания от стола;
планка на локтях дома вечером;
зарядка утром;
10-15 минут йоги перед сном.
Это небольшие усилия, чтобы через 10-20 лет оставаться функциональными, без хронических болей и проблем с балансом.
Позаботьтесь настройке рабочего места
Экран на уровне глаз, спина опирается на спинку кресла, ноги стоят на полу или подставке, запястья не висят в воздухе. Это снижает хроническое напряжение мышц шеи и поясницы, уменьшает уровень фонового стресса для тела. Чем меньше организм занят постоянным напряжением в спине, тем больше ресурсов остается на восстановление. Вообще нет ничего плохого в том, чтобы вкладываться в рабочее место. Сейчас есть возможность купить стол, который регулируется по высоте. Дает возможность некоторое время работать стоя. Если отсеять маркетинг, не все люди могут отойти от рабочего места, а постоянно сидеть тяжело.
Еще хорошая штука – увлажнитель воздуха, я свой забрал с Авито в идеальном состоянии за пол цены. Помогает в сезон отопления, влажность воздуха можно отслеживать по гигрометру, бюджетные варианты есть на маркетплейсах. Я уверен, что комфорт на рабочем месте можно организовать бюджетно. То же относится к стулу, на котором вы сидите много часов.
Устройте себе санитарный час для нервной системы
Небольшие, но регулярные паузы для нервной системы – это реальный антиэйдж-инструмент. У нас была статья про ультрадианные ритмы, в перерывы между рабочими блоками, можно заполнить не только скроллингом ленты.
Пара рабочих вариантов:
2-3 раза в день делать дыхательную паузу на пару минут. О том, как заставить мозг работать при помощи простых дыхательных практик – здесь.
Как решили сложную задачу, вышли после совещания – не ныряйте в новую задачу, а пройдитесь пару минут.
Такие паузы помогают выключить аварийный режим, снижают уровень стресса и защищают от накопления напряжения.
Антиэйдж без диет
Не обязательно отказываться от всей еды, что радует, но пересмотреть питание стоит.
На каждый прием пищи постарайтесь добавить порцию белка (рыба, мясо, яйца, творог, бобовые) и порцию клетчатки (овощи, цельные крупы). Это стабилизирует сахар и дает сытость.
Сладкое и выпечку лучше оставлять как отдельный прием, а не сверх основного обеда, так вы избежите резких качелей энергии, и не будете засыпать после.
Кофе – не вместо завтрака, а после него, и желательно ограничиться 2-3 чашками в первой половине дня, чтобы не ломать сон. Кофе вместо завтрака также заставит вас свалиться без энергии после обеда.
Выводы
Офисная жизнь создает условия, в которых организму тяжелее. Но антиэйдж в офисе – это про небольшие, но регулярные изменения: каждые полчаса вставать и двигаться, вечером приглушать свет и экраны, делать короткие дыхательные паузы, следить за базовыми дефицитами. Для человека, который много работает или учится, именно такие маленькие хакерские правки дают реальную отдачу: больше энергии днем, лучше сон, меньше хронического стресса и плавное замедление биологического старения.
С какими последствиями офисной жизни вы сталкиваетесь сильнее всего? Что помогло вам хотя бы частично это исправить?
Автор статьи участница нашего сообщества Виктория. Больше материалов про здоровье, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
