Мне очень часто пишут в комментариях, что я лью много воды, конкретики даю мало, и вообще всю эту серию постов можно было бы уместить грубо говоря в пару абзацев.
При этом сами критикующие особо не пишут, чего же они хотят. Что-то абстрактное, что должно, видимо, ответить вообще на все интересующие их вопросы разом. Ну там, набор упражнений или целая программа тренировок.
При этом свои параметры эти комментаторы не называют. Я вообще сомневаюсь, что они тренируются.

Сегодня я хочу объяснить:
- почему не существует идеальной универсальной программы для всех
- какие существуют тренировочные принципы, протоколы и подходы
- как и почему Вы должны составить свою программу самостоятельно
- приведу несколько примеров с комментариями

Иллюзия универсальной программы

В различных журналах и на сайтах часто можно встретить программы тренировок, ну там на массу, силу, рельеф и прочее. Они наполнены каким-то набором упражнений, подходов, повторений, но совершенно лишены жизни. Это как средняя температура по больнице. Вроде лучше чем ничего, но при этом непонятно, на кого направлены. На всех сразу? Может быть весьма абстрактное определение типа «новичок» или «для занимающихся от года до двух».
В любом случае это все про какого-то абстрактного тренирующегося, а не лично про Вас.

Это я веду к тому, что лучше Вас самих никто Вас лучше не знает, а потому только Вы можете составить программу под себя.
Заезженные слова, но каждый человек уникален. Так много переменных, которые могут повлиять на результат, что какая-то абстрактная программа просто не может дать каждому одинаковый прогресс.

Грубо говоря, результат складывается из трех основных компонентов: питание, восстановление, тренировки.
И каждый компонент влияет на другие.
У Вам может быть прекрасная программа, состоящая из подходящих Вам упражнений, но если Вы недоедаете или недосыпаете или у Вас стрессы в семье/на работе, программа не будет работать, потому что она заточена под идеальные условия.
Но кто из нас, простых людей, строит свою жизнь вокруг тренировок? Единицы фанатов. Остальные подстраивают тренировки под свою жизнь.

Потому не может быть какой-то единой неизменной и идеальной программы.
Нужно иметь общее понимание базовых принципов построения своих тренировок, иметь некий скелет, а потом уже на ходу подстраиваться под обстоятельства.
Не выспались, с женой повздорили, с завалами на работе обедать нормально не успеваете - снижайте тренировочный объем или вовсе меняйте/перестраивайте тренировки.

В идеальном мире мог бы быть некий индикатор достаточности тренировочного объема для прогресса, но в реальности посчитать его на сегодняшний день невозможно, так что приходится ориентироваться на опыт и ощущения.
Поэтому ВСЕГДА лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Тренировочные принципы, протоколы и подходы

Тут можно отдельный трактат написать, но мы постараемся коротенько пробежаться по верхам.
Любой тренирующийся имеет какую-то цель: похудеть, набрать мышц, стать сильнее, выносливее и прочее.

Предположу, что среднестатистический читатель этих постов решил тренироваться дома, имеет какой-то инвентарь (например пара гирь) и хочет получить на выходе подтянутую фигуру и умеренное количество мышц, обладая при этом какой-то выносливостью и силой, достаточной для повседневных и бытовых задач.
Ни в какие бодибилдеры и модели такой читатель не стремится.

Исходя из этого предположения можно дальше выстраивать свои тренировки.
Я против какого-то жесткого закрепления количества тренировочных дней или продолжительности самих тренировок.
Скажу, что некоей золотой серединой будет 2-4 тренировки в неделю продолжительностью от 15 минут (минимум и при острой нехватке времени, а так же на начальных этапах вкатывания в тренинг) до часа с небольшим. В среднем это скорее что-то около 40 минут.
Связано это с тем, что при всем нашем желании силы и энергия наши не безграничны, а на одной мотивации далеко не уедешь.
Кроме того, очевидно, чем дольше тренировка, тем больше накопленная усталость и тем ниже эффективность дальнейших подходов/повторов/упражнений. По сути это мусорный тренировочный объем, просто для галочки.

В том числе и поэтому так плохи чужие программы. Если там по плану 5 упражнений, а Вы после третьего как выжатый лимон, нет никакого смысла насиловать себя и вымучивать оставшиеся подходы.
Вообще хорошим индикатором является общее самочувствие и желание тренироваться. Если в процессе тренировки это желание пропало - тренировку заканчиваем.
Лучшая программа тренировок та, которую Вы можете выполнять!

Аналогичный подход к самим упражнениям. Какие-то упражнения могут Вам подходить, другие - нет. И неважно, что там написано в программе. Подбирайте альтернативу.
Например, я никогда не любил французский жим, хотя он был во многих программах. Ну я его и не делал. Зато мог делать жим штанги из-за головы, который многим некомфортен.
Другой пример это приседания со штангой на плечах. У одних от приседа растут квадры, у других - зад. Это зависит от вашего строения, что сильно влияет на технику и соответственно смещает нагрузку. Если в программе указан присед, а вы хотите красивый круглый зад, но вся нагрузка идет в ноги, то либо меняйте технику, либо заменяете присед.

Количество тренировочных дней указано 2-4 и завязано на выбранный тренировочный протокол (об этом чуть позже), Ваш жизненный график и восстановительные способности.

График тут, наверное, первоочереден. Если у Вас плавающий рабочий график, то нет никакого смысла кровь из носа тренироваться именно в среду, потому что так записано в программе. Сместите тренировку, замените или просто уберите ее. Ничего страшного не будет.
На собственном примере скажу, что мой наиболее традиционный тренировочный режим это вторник-четверг и один из выходных. В будни тренировки начинаются в 22-00. Но если я работу заканчиваю не в обычные 18-00, а в 20-00 (что заранее известно), то я просто на этой неделе тренируюсь только в среду вместо вторник+четверг.

Тут же крайне важно учитывать свое восстановление. Если Вы, например, не вывозите 3 тренировочных дня в неделю, то Вы либо сокращаете количество тренировочных дней, либо сокращаете тренировочный объем, либо и то, и другое. Нет ничего зазорного в том, что Вы тренируйтесь 2 дня. Подстраивайте тренировки под себя, а не себя под тренировки или чьи-то ожидания.

Теперь про тренировочные протоколы.
Их можно придумать великое множество, я выделю наиболее распространенные:
- Fullbody (фуллбади) - тренировка всех мышц за тренировку. Хорошо ложится на график 2 или 3 тренировки в неделю.
- Push-Pull-Legs (PPL) - в нашем, пусть и не дословном, переводе это звучит как тяни-толкай-ноги. Идеально ложится на 3 тренировочных дня в неделю.
- Upper/lower (верх/низ) - тело буквально пополам, и каждая половина тренируется отдельно. Хорошо ложится и на 2, и на 3, и на 4 дня.
- Тяни/толкай - в англоязычном сообществе я такое как-то не встречал, но у нас встречается. По сути похоже на второй вариант, но мышцы ног разносятся по двум других дням, например разгибающие движения типа приседов уходят в «толкающий» день, а сгибающие движения типа румынской становой тяги - в «тянущий». Аналогично 2-3-4 дня.

Тут снова надо вспомнить про восстановление и сказать, что вполне вероятно при большем количестве тренировочных дней продолжительность каждой тренировочной сессии будет меньше.
Например, 2 часовые тренировки или 4 получасовые или 3 по 40 минут. Но ориентироваться надо в первую очередь по ощущениям и результатам.

Если мы говорим чисто про тренировки в гиревом стиле, то чаще всего это тренировки на все тело разом.
Если же это гибрид, как у меня, то здесь вполне можно мешать стили и соответственно подстраивать дни.

Лично мне очень нравится вариант верх-низ, я так тренировался не один год, и этот протокол показывал хорошие результаты. При этом он подходит и мужчинам, и женщинам.
Эмпирическим путем я выяснил, что лично для меня эти 4-5 дней между тренировками как раз то время, когда уже мышцы восстановились, и я готов к новой нагрузке. Но у Вас может быть и иначе.
Сейчас я чаще всего тренируюсь либо так же, либо фуллбади совмещая гири и калистенику.
Ну и нельзя не учитывать «импакт» каждого упражнения в отдельности. Если я подтягивался с дополнительным весом, то восстанавливаться я буду дольше, чем после тяги гири в наклоне или взятии гири на грудь. Соответственно и тренировочный процесс корректируется исходя из этого.

Составление собственной программы

Стараясь учитывать все вышеописанные моменты каждый составляет программу под себя и далее корректирует ее по необходимости опираясь на свои возможности.
Жизнь всегда будет вносить свои коррективы, и придется подстраиваться. Старайтесь не делать 2 тяжелые/насыщенные тренировки подряд. Если у Вас по графику тренировки пн-ср-пт, но среда точно выпадает, не стоит ее переносить на вторник. Либо сместите ее на чт и пропустите пт, либо пропустите среду и оставьте пн-пт.
Чем хороши протоколы фуллбади и верх-низ (а также тяни-толкай) - они гибкие и хорошо переносят такие манипуляции. С тяни-толкай-ноги такое не прокатывает. И это существенный минус такого протокола.

В процессе составления Вашей программы обращайте внимание на выбор и последовательность упражнений.
Как правило в начало ставятся наиболее тяжелые/комплексные упражнения либо наиболее приоритетные.
Например, тяжелые подтягивания лучше поставить в начало, а какое-нибудь сгибание на бицепс (если Вы его вообще делаете) - в конец.
Аналогично, если Вы, например, женщина и хотите красивые ягодицы, то упражнения на ноги стоит поставить в начало тренировки, пока Вы полны сил и концентрации, а упражнения на руки - в конец.

Также не перегружайте Вашу тренировку общим количеством упражнений. На бумаге это может выглядеть красиво, но на деле Вы это не вывезете.
Чем упражнения тяжелее и комплекснее, тем их меньше. И наоборот. В среднем от 3 до 5 вполне достаточно. Я иногда делаю и 2, если чувствую некоторую усталость.

Теперь по количеству подходов.
Начнем с того, что начинается все с разминки. Сперва общей, разогрев такой, потом какой-нибудь легкий подход в выполняемом упражнении.
Сразу на большие веса/рабочие подходы прыгать нельзя!
Количество разминочных/подводящих подходов не должно превращаться в отдельную тренировку. В зависимости от Вашего уровня, обычно 1-3 вполне достаточно. На разминке Вы должны размяться, а не устать!

При написании программ обычно учитываются только рабочие подходы.
Их количество может варьироваться, в т.ч. от вашего уровня, а так же целей, задач и выбранных упражнений.
По собственному опыту скажу, что для большинства тяжелых упражнений ЛИЧНО МНЕ подходит вариант с двумя рабочими подходами.
Пришел я к этому со временем и, как оказалось, я не один такой. Сейчас на ютубе целый тренд на это дело, что лишний раз подтверждает, что система рабочая.

Один подход как будто мало (хотя и не всегда), а в третьем я зачастую ощущал, что уже не выкладываюсь так же, как в первых двух. Количество повторений сильно проседало.
В итоге остановился на двух.
Но тут надо заметить, что в отдельных упражнениях достаточно и одного хорошего рабочего подхода, если Вы реально можете в нем выложиться (привет, Дориан!).

Количество повторений так же может быть завязано на выбранных упражнениях, а так же ваших целях.
Доказано, что мышцы растут при любом количестве повторений, если эти повторения достаточно тяжелы (обычно это последние).
С другой стороны, очевидно, если Вы тренируете выносливость, то работать надо в большем количестве повторений, а если силу - в меньшем.
Ну и тренировать рывок с гирей в силовом диапазоне повторений как-то странно, например. Как и делать Гоблет-приседания или махи.
В целом, диапазон может сильно варьироваться от упражнения к упражнению, но в среднем я бы сказал, что стоит придерживаться значений от 5-6 до 15-20.

Примеры тренировок/программ

Если Вы дочитали до этого момента, то снимаю перед Вами шляпу. Это был долгий путь, но мне было важно, чтобы Вы понимали структуру тренировок и вообще откуда ноги растут.
Ведь готовые программы Вы можете и так скачать в интернете, их там полно.

Ниже я приведу несколько очень разношерстных примеров и поясню, почему сделан тот или иной ход основываясь на тех принципах, что описывал в предыдущих пунктах.

1. Фуллбади гибрид (гири-калистеника) дома/на площадке (1 из дней):
- подтягивания
- отжимания на брусьях/кольцах/упорах/гирях
- болгарский сплит-присед
Подтягивания прорабатывают тянущие мышцы (спину, бицепс), отжимания - толкающие (грудь, плечи, трицепс), присед - ноги (в первую очередь квадры и ягодичные, акцент можно смешать за счет наклона корпуса).
Начинаем со своим весом, по мере роста уровня добавляем доп отягощение, например гири в руках.
Тремя упражнениями прорабатываем все тело и идем отдыхать.

2. Верх/низ (день верха) гибрид дома/на площадке:
- подтягивания
- отжимания на брусьях/кольцах/упорах/гирях
- тяга гири/гирь в наклоне
- жим гири/гирь стоя
Классика: 1 вертикальная тяга, 1 горизонтальный жим, 1 горизонтальная тяга, 1 вертикальный жим.

3. Фуллбади с гирями дома:
- взятие гири/гирь на грудь
- жим гири/гирь стоя
- приседание с гирей/гирями на груди
Классика гиревого фитнеса, основа знаменитой программы Armor Building Complex (ABC), разбитая на отдельные упражнения. Удобно делать в круг.

4. Фуллбади с гирями дома:
упражнения выполняются последовательно сперва одной рукой, затем смена руки, и все повторяется - 10 махов, 5 взятий на грудь, 5 полурывков, 5 приседаний.
Можно выполнять как интервальную тренировку, а так же варьировать упражнения/повторения. Данный комплекс самопальный, Вы можете таких десятки наклепать, было бы желание)

5. Фуллбади «Humane burpee» (хьюмейн бёрпи) с гирями дома:
15 двуручных махов + 5 Гоблет-приседаний + 5 отжиманий, потом 15-4-4, 15-3-3 и так до конца. Можно и в обратную сторону до 15-10-10, например.
Это больше про кардио, но ушатает Вас знатно)

6. Верх/низ (день ног) дома с гирями:
- фронтальный присед с гирями
- румынская становая тяга с гирей 32 кг (можно поставить вариацию на одной ноге)
- фронтальные выпады с гирей/гирями
- двуручный мах
Поочередно грузим переднюю и заднюю поверхность, я люблю такие упражнения делать парами, то есть: присед, тяга, отдых, присед, тяга, отдых…

7. Тяни/толкай (день толкающих) гибрид дома
- болгарский сплит присед
- отжимания
- Гоблет приседания
- жим стоя
Поочередно грузим «разгибатели» ног и рук, можно так же парами.

Думаю, основной принцип понятен.
Я не сторонник нагружать программы большим количеством упражнений, как и делать много изоляции. Предпочитаю такой минималистичный подход.
На собственном опыте убедился, что нашему телу для хорошего вида и тонуса не нужно слишком много нагрузки.
Гораздо важнее ее регулярность и постоянство. Попытки впихнуть больший объем в тренировочную неделю за счет увеличения дней/упражнений/подходов на длительной дистанции будет скорее вести к недовосстановлению/болезням/травмам, что значительно замедлит прогресс или вовсе откинет назад.
Я придерживаюсь принципа «тише едешь - дальше будешь».
При этом нужно понимать, что рост спортивных результатов необходим, иначе нашему телу незачем будет меняться.
Добиваться этого роста можно множеством методов, основные:
- увеличение рабочих весов
- увеличение количества повторений
- сокращение времени отдыха
- большая «плотность» тренировки (больше повторов/подходов за то же время)
- улучшение техники

В любом случае Вы должны получать удовольствие от тренировок (хотя бы от результата). Не стоит загонять себя в график. Тренировки должны быть гибкими, и далеко не на каждой надо упахиваться.
Иногда стоит провести тонизирующую тренировку, погонять кровь или просто лишний день отдохнуть.
Это должно стать Вашим стилем жизни, а не «подкачаться к лету», и тогда результат обязательно придет!

Вы просили побольше конкретики и фото, и я выполнил вашу просьбу в 4-й части этой серии постов.
Сегодня же хочу сделать немного шаг в сторону и поговорить об одном важном аспекте, который может сильно повлиять на Ваше восприятие тренировок, а для кого-то и вовсе станет открытием.

Нереалистичный навязанный образ и завышенные стандарты

Наверняка Вы заметили, как в последние годы со всех утюгов нам демонстрируются все более и более совершенные образы и тела.
Женщины особенно это замечают как более частые пользователи инсты. Но это проявляется не только там.
На нашу психику оказывают все большее давление заставляя чувствовать неполноценными.
Мы не так ярко и красиво живем, у нас нет кубиков на животе, отсутствует такой рельеф и мышечная масса…
Мы мало стараемся? Мы лентяи? У нас плохая генетика? Не та программа тренировок?

Нет! С нами все в порядке, просто мы реальные люди с обычной жизнью, которым очень много врут и недоговаривают.
И вот здесь очень важно понимать, что большая часть того что нам демонстрируется с экранов и обложек - фейк в том или ином виде.

Я понимаю, что большинству читающих Америку не открою, но наверняка не все задумывались об этом.
И особенно это касается более молодой и наивной аудитории (я и сам был таким).

Сперва, наиболее очевидное: большинство фотографий редактируется, проходит различные фильтры и вообще «фотошопится».
Этим занимаются буквально все, начиная от мелких фитнес-блогеров и заканчивая большими медиа личностями и чемпионами.
Вот знаменитая фотография многократного победителя конкурса Мистер Олимпия Джея Катлера. На ней существенно заужена талия. В реальности на сцене все было не так пропорционально и эффектно:

Эта фотка светилась много где. Даже такие люди шаманят! Что уж говорить об остальных, к кому внимание менее пристальное, но они его очень хотят)

Кроме того многие фотографии делаются разом на фотосессии, а потом выкладываются постепенно в течение года.
Круглогодично мало кто находится в топовой форме, но и такие есть!
Тут из-за угла выглядывает вечный курс…
Что что такое?

Опять же, думаю, ни для кого не секрет, что большой спорт не обходится без фармакологической поддержки. В простонародье «стероиды», «витамины», «фарма» и прочее
(«протеины», кстати, сюда не относятся).
Там их много разновидностей и направленности, но главное, они позволяют добиться гораздо более высоких результатов за существенно более короткие сроки.
Обычно эти препараты принимаются курсами: период интенсивной фарм поддержки, когда и делается основной прогресс, затем период отдыха, когда препараты либо отменяются вовсе, либо значительно сокращаются/меняются на более легкие/поддерживающие (это называется мост).
Делается это для того, чтобы совсем не задавить собственную выработку гормонов. Наш организм в этом плане крайне рационален: если собственная выработка особо ни на что не влияет (ведь извне поступает кратно больше), то зачем содержать эти бесполезные органы? Пусть отсохнут!=)
Вот чтоб совсем не отсохли и делают перерывы.
Но иногда перерывы не делают и вечно сидят на курсе. Если это продолжается достаточно долго, годами, то потом поможет только гормоно-заместительнвя терапия(ГЗТ).
Что-то я отвлекся. Будем считать, это был ликбез.

И когда это касается только спорта, то и вопросов как бы нет. Спорт высших достижений это вообще не про здоровье.
То же касается и моделей, они своим телом зарабатывают.
И актеров… Если Вы думаете, что Хью Джекман готовился к роли Россомахи на курочке с гречкой, я Вас огорчу. Как и Генри Кавилл к роли Геральта.
Кстати, видел тренировку в исполнении Генри, по которой он якобы готовился к роли. Клоунада редкая)
Но на препаратах многое прощается.

Проблема в том, что сегодня на фарме может быть кто угодно, и Вы порой об этом даже не догадаетесь. Это может быть Ваш коллега в зале, фитоняшка или красавчик с модельной внешностью весом 70 кило из инсты, продающий волшебные программы.

Если Вы думаете, что на «витаминах» только качки весом 100+, это не так.
Девочки на конкурсе фитнес-бикини заряжены могут быть похлеще тех самых качков.
Как и приведенный мной в пример 70-килограммовый красавчик.

Не скажу за большинство, но ооочень многие современные блогеры, активно крутящиеся в медиа пространстве, сидят на той или иной фарме.
Только они об этом не говорят, чтобы не уронить свой авторитет. Ведь тогда не получится продавать волшебные программы.

А еще есть такая вещь как инъекции. По аналогии как девушки вставляют импланты в грудь и ягодицы, мальчики закачивают синтол (или другие аналоги) в отдельные мышцы, чтобы они смотрелись эффектнее. Например, плечи, руки, икры. Думаю, про руки-базуки слышали многие. Это вот оно только с перебором.

Беда в том, что натуральное тело сегодня никого не впечатляет. Мы настолько привыкли к этому пластмассовому искусственному образу, что натуральное на его фоне выглядит блекло.
Люди пытаются казаться, а не быть. Стремятся к образу с картинки, который недостижим натуральным путем!!!

А еще не забывайте, что вот те люди, демонстрирующие идеальную форму, они посвящают этому большую часть своего времени. Весь их образ жизни и распорядок дня заточен на то, чтобы выглядеть соответствующе и продавать себя.
Если Вы такой образ не ведете, то и не ждите таких же результатов. Волшебной таблетки нет!
Ни одна чудо-программа или диета не сделают из Вас фотомодель, особенно если и генетики нет подходящей. Она также играет огромную роль!

Построение красивого гармоничного здорового тела это труд. На это уходят месяцы и годы. Натурально. Но оно того стоит.
Гляньте в интернете, сколько ежегодно умирает молодых бодибилдеров. Многим нет 30. Кто-то успевает отделаться легким испугом и испорченным здоровьем на всю жизнь.
А кто-то не успевает… Загуглите «Илья Голем».

Быть бодибилдером это красиво. В зеркале, на фото, на пляже. Но не в жизни.
Не стремитесь быть похожим на кого-то, стремитесь быть лучше самих себя вчера. Мы все разные. С разными вводными, разной жизнью.
Но мы все хотим хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать.

А потому занимайтесь спокойно для себя. Дома или в зале. Месяц за месяцем, год за годом. Начните с малого. Относитесь к этому как к долгострою, где Вы - главный выгодоприобретатель.

И в этом деле гири - отличный инструмент. Не всегда самый эффективный, но очень доступный и понятный.
Гири не сделают из вас бодибилдеров и фитнес-моделей. Тем более мы уже разобрали, что многие из этих образов далеки от натуральности.
Но гири в сочетании с другими активностями, например банальными подтягиваниями и отжиманиями, помогут Вам построить тело, Ваше тело, к которому Вы, возможно, шли многие годы убиваясь в зале.

Позднее я хочу обсудить вопрос необходимости в зале (да и дома тоже) именно убиваться, и насколько это соотносится с полученными результатами.
Но пока остановлюсь, потому как мне и без того напишут сейчас в комментариях что-то вроде «ну вот только стакан конкретики дал и снова таз воды вылил».
А потому заканчиваю и жду вас всех в комментариях)

Вот и дошли мы с вами (наконец-то, задолбал тянуть!!!) до выбора гирь (будет много фото).
Сразу скажу, что я чисто физически не мог и не смогу пощупать все гири, присутствующие на нашем рынке. А потому мои суждения могут быть весьма субъективны, и не всегда я опираюсь только на личный опыт.
У меня было 3 комплекта разных гирь, а также некоторое количество я пользовал в тренажерных залах и щупал во всяких спортмастерах.

Сразу скажу, что выбор хороших гирь на нашем рынке меньше чем хотелось бы, но все же есть очень неплохие варианты.
Вероятно, до известных событий выбор был больше, но имеем сейчас, что имеем. Например, очень приличные гири фирмы Shigir сейчас почти не найти. Ну чтоб прям всю линейку. Остатки разбросаны по отдельным магазинам, а ходовые веса, естественно, разобрали.

При этом предвидя возмущенные комментарии, и возможно немало, по поводу рассматриваемых мной вариантов скажу, что прекрасно понимаю, что финансовые возможности у всех разные, и если Вы не готовы тратиться на более дорогой инвентарь, это вовсе не значит, что с другими гирями нельзя заниматься.
Я опишу наиболее предпочтительные, на мой взгляд, типы гирь, и почему выбор пал на них.

А потому сразу обозначу: я рассматриваю только гири 2 типов - чугунные (фитнес) и соревновательные (спортивные).
Всякие пластмассовые насыпные, наливные, резиновые, плюшевые, разборные* - мимо.
Псевдогири типа гриф с ручкой, на который накручиваются блины - туда же.

1. Чугунные (фитнес)
Обычно это такие суровые черные (иногда обрезиненные) гири, на которых выгравированы вес и производитель. Все.
Изготавливают их путем литья из настоящего чугуния!, а потому они ценны уже сами по себе, хотя бы как металлолом)
Тяжелые, что логично, но компактные. Чем больше вес гири, тем она крупнее. Тут чистая физика. Это и плюс, и минус.

В скобочках приписка «фитнес» неспроста. Фитнес-гири это результат эволюции простых чугунных гирь, многие из которых валяются где-нибудь на балконах или в гаражах. Еще их можно найти в пунктах приема металлолома и на Авито.

В целом они неплохи, но будто устарели и для наших фитнес целей не очень годятся. Почему? Обратимся к анатомии гири.

Наша гиря состоит из тела (ядра), ручки, окна (дырка между ручкой и ядром). При этом ручка может быть поделена на верхнюю часть и боковые (рога).
Так вот на классических чугунных гирях эта ручка отличается формой. Рога от ядра идут под прямым углом, а окно меньше. С такой гирей удобно (относительно) делать однорукие упражнения типа жимов, рывков и прочее, но они совершенно неудобны для двуручных упражнений (того же маха). Даже само по себе удержание гири за рога, например, для удержания перед собой при приседаниях вызывает дискомфорт. Короче, если есть выбор, то не связывайтесь с ними.

На современных фитнес гирях ручка шире, от ядра идет под углом \ /. Ее гораздо удобнее держать и за рога, и двумя при махах и других двуручных упражнениях. Одноручные упражнения могут быть не так удобны в исполнении, но другие плюсы перевешивают.
Если Вы только осваиваете гири, то до одноручного рывка вы дойдете далеко не сразу. А там определитесь, в какую сторону двигаться.
В целом чугунные (фитнес) гири это отличный стартовый вариант, с которым Вы можете остаться до самого конца. И они дешевле второго варианта.
Конечно, вы захотите узнать конкретные модели, и тут же найдутся те, кто напишет «Ааа, реклама! Вот для чего все затевалось!!!».
Сразу скажу, я ничего не рекламирую. Описываю только то, чем владел сам.

Мой первый вариант, это гири Euro classic. У них характерная буква € на тыльной стороне либо надпись Euro classic(а на лицевой указан вес). Относительно недорогой вариант, большой выбор весов, можно легко найти на маркетплейсах. Проверил сейчас, на 16 кг такая стоит около 5-5,5 тысяч.

В целом нареканий у меня к ним особых нет… кроме эстетической составляющей.
Потому что потом я нашел второй вариант, который меня сразил)

Это гири HeavyMetalSport. Ну, они просто прекрасны!
Если вы их поставите рядом с первыми, то выбор будет очевиден. Матовые, отличная покраска, никаких пор, сколов и прочего, приятно в руке держать. Но цена у них выше =(

Только не берите с головами разных животных. Это может и красиво (хотя спорно), но все таки не для серьезных тренировок. Да и получить по руке носом какого-нибудь чугунного медведя удовольствие то еще.

Каких-то глобальных минусов я у них не нашел, но все же я их заменил (у меня было 2 по 16, 2 по 24, 2 по 32).
Причин две:
- у них в наличии только стандартные веса (16-24-32), а так же сверхтяжелые типа 40, 50 и прочее, либо совсем малыши (которые я к тому моменту уже перерос), а вот промежуточных нет
- я решил более глубоко погрузиться в рывок гири

Тут нужно дополнительное пояснение.
Рывок - движение технически довольно сложное, требующее хорошей координации и включающее в работу чуть ли не все мышцы тела.
Можно, конечно, гирю просто поднимать грубой силой, но долго Вы так не протяните и скорее всего отобьете себе руку.
Техничный же рывок сам по себе красив, но непрост, а потому лучше бы себе задачу облегчить там, где это возможно.
В любом упражнении со временем нарабатывается навык, появляется мышечная память. Привыкаешь к снаряду.
Думаю, многие, хоть раз оказавшись в новом зале, ощущали некий дискомфорт, когда брали другие гантели. Вот вроде и вес тот же, но ручка немного другая, баланс отличается, и в руке эта гантель лежит как-то не так…
С гирями все то же самое. Именно поэтому все соревнования проводятся на особых спортивных гирях, имеющих строго заданные параметры, такие как диаметр шара, толщина ручки и т.д.
И вот так мы подошли ко второму типу рекомендуемых мной гирь.

Но сперва скажу, что и помимо перечисленных мной выше брендов на тех же маркетплейсах можно найти иные хорошие варианты фитнес гирь, сходу вот нашел гири фирм Yousteel и Livepro, на вид то что нужно. Первыми еще в зале пользовался.
А вот гири с металлическими полированными ручками не берите.
Смотрятся они стильно и красиво, но в использовании не так удобны.
И вообще всегда обращайте внимание на ручку! Она должна быть ровная, никаких выступов, швы аккуратно обработаны. Иначе руки себе сотрете.

2. Соревновательные (спортивные)
Эти гири, как правило, более дорогие, требования к ним выше, чем к фитнес-гирям. Вес меньше гуляет от гире к гире.
Важной особенностью таких гирь является то, что все они одинакового размера вне зависимости от веса.
Что 16 кг, что 32 внешне отличаются только цветом.
Цвета, кстати, всегда стандартизированы: 16 - желтая, 24 - зеленая, 32 - красная.
Достигается такая особенность за счет того, что толщина стенки у гирь разная. Чем стенка толще, тем гиря тяжелее.
Еще у таких гирь снизу отверстие.

Есть еще вот такой интересный вариант. Это Pro Kettlebell. Но у нас, вроде, такие не достать, только доставка из-за рубежа, а это сразу негуманно отразится на ценнике.

Кстати, у не особо качественных (и дорогих) гирь зачастую это отверстие закрыто заглушкой. Нужна она для того, чтобы досыпать недостающий вес и подогнать под необходимый.
Эти заглушки имеют особенность иногда со временем вылетать. Не связывайтесь с ними.

Если Вы соревноваться ни с кем не собираетесь, а выполнять характерные упражнения хочется, то можете не переплачивать за «соревновательные» и просто взять аналогичные попроще.
Я так и сделал.
На рынке можно найти различные варианты, я остановился на гирях Profi-Fit. Свои брал на Озоне, но их можно найти и на Авито. Вроде это ребята из Томска. На Авито цена на сами гири ниже, но с доставкой мне выходило дороже до Москвы.

По исполнению они мне нравятся, хотя и нарекания есть. Краска кое где отлетает. Наверное, сильно от партии зависит. Подозреваю, производство, как обычно, Китай. Например, моя 16 изрядно облезла, а остальные держатся пока отлично. Самое важное, они очень удобно лежат в руке.

Кстати, у HeavyMetalSport соревновательные гири тоже есть. И, вероятно, они того же отличного качества как и фитнес-вариант и даже превосходят Profi-Fit.
Но у них только стандартные соревновательные веса: 16, 24, 32.
А у Profi-Fit есть и много промежуточных.

Я сторонник того, чтобы все гири были из одного «набора», и рука привыкала к конкретным параметрам. Ну и чисто эстетически)
Хотя этот момент индивидуальный.

Теперь отдельно хочу проговорить про * из начала поста.
2,5. Гири разборные
Этот вариант весьма специфичный, сочетающий в себе одновременно плюсы и минусы разных снарядов.
С одной стороны, купить себе 2 гири и полностью закрыть вопрос гирь, сэкономив кучу места и денег (тут спорно) - мечта.
Выглядят они как обычная гиря, внутри которой размещаются утяжелители (как правило в форме блинов). Сама гиря раскручивается на две равные полусферы, и Вы можете регулировать вес (самый распространенный вариант 16-24-32). Ровно как с гантелями.
Баллистика таких гирь может несколько отличаться от привычных, что не особо критично для новичка, но ни один профессионал не порекомендует Вам их для серьезных тренировок.

Раскручивать и закручивать такие гири не так удобно и быстро, как гантели, но приноровиться можно.
Как и можно заранее структурировать свои тренировки так, чтобы всеми этими манипуляциями заниматься как можно меньше.
Ну и отдельно отмечу, что на нашем рынке такие гири представлены в основном примерно такими вариантами:

Просто сравните с тем, что можно найти за рубежом:

Это гиря фирмы Bells of Steel. Мало того, что в плане эстетики она превосходит собрата на 10 голов, так она и по функционалу его уделывает, потому как позволяет «шагать» на те самые 1-2 килограмма, как в гантелях.

Увы, такое чудо у нас не продается (ну либо я плохо искал), а заказать из-за границы оно обойдется около 50 т.р. с доставкой (сейчас может уже и больше). Есть варианты чуть попроще на Алиэкспресс. Суть у них одна, и наверняка даже на одном заводе делают)
Есть варианты 12-20 кг и 12-32. К сожалению, в руках я их не держал. По отзывам иностранцев вещь стоящая.

В целом сама идея разборных гирь мне не нравится. В теории классно, но на практике едва ли. Разбирать их надо специальным ключом, это не гантель. Как правило, любая тренировка начинается с весов поменьше, а затем постепенно доходим до рабочих. Так же от упражнения к упражнению вес может меняться.
Да и в принципе это дополнительное препятствие, которое может оставить гирю пылиться в углу.
То ли дело гири неразборные. В любой момент ты можешь просто проходя мимо схватить 16 и сделать несколько повторений. А там увлекся и уже делаешь какой-нибудь комплекс…
Да даже просто поиграться с ней 5 минут и поставить на место. Или зарядка. Любая, даже минимальная активность лучше никакой!
Кроме того, зачастую выполняя какие-нибудь самодельные комплексы может возникнуть необходимость задействовать больше пары гирь.
Например, вы делаете махи с 32 кило, а потом переключаетесь на фронтальные приседания с двумя гирями. Немногие смогут взять 2 гири по 32 кило на грудь, а 2 по 24 Вам недоступны…

В общем, разборные гири имеют право на жизнь, особенно если Вы хотите свести количество спорт инвентаря в доме к минимуму, но я бы посоветовал остановиться на гирях из категорий 1 и 2.

Теперь давайте поговорим про цвет и вес гирь.
Начнем с цвета.
Согласно международному стандарту, за каждым весом закреплен свой цвет (ну по крайней мере за самыми ходовыми). Так Вы быстро найдете гирю нужного веса среди кучи одного размера.
Однако гири несоревновательные могут быть раскрашены как угодно, и хотя все же большинство производителей придерживается общепринятых норм, встречается и отсебятина.
Некоторые гири окрашены просто в черный, а вес указан на боку.
Другие к черному добавляют характерные цветные элементы, например полосы возле ручек.
Вот пример линейки гирь известного производителя спорт-инвентаря Eleiko в традиционных цветах:

А вот другой вариант от Ironking:

С цветами разобрались, перейдем к весам.
Традиционно вес гирь измерялся в пудах, устаревшая русская единица измерения массы, использовавшаяся до введение метрической системы.
И хотя мы давным давно от старой системы отошли, отголоски ее доносятся до нас до сих пор именно через гири)
Потому общепринятым стандартом гирь являются пуд, полтора и два, то бишь 16, 24 и 32 килограмма. Именно такие используются на соревнованиях.
Шаг в 8 кг довольно велик, а потому для любительских и тренировочных целей выпускают гири с меньшим шагом: и 4, и даже 2.
Сегодня в широкой продаже можно найти гири весом от 4 до 32 кг.
При этом все же чаще там шаг именно 4 кило. Так, найти подходящие гири весом 14, 18, 22, 26, 28, 30 кг задача не самая простая. С малышами попроще, гири весом 4, 6, 8, 10, 12 кг весьма распространены.
Что касается гирь более тяжелых, то это уже на любителя. В спорте они не используются, а для фитнес целей как будто есть и более подходящие инструменты. Дома мы их едва ли захотим использовать)
Отмечу, что гирю 36 кг найти еще сложнее чем 28, аналогично и 44.
А вот гири весом 40, 50 и далее найти реальнее. Так, например, те же HeavyMetalSport делают гири весом и 72, и 88 кило. Это уже для экстремалов.
Если кто-то не верит, что с такими гирями реально работать, рекомендую ознакомиться с творчеством нашего юного богатыря Александра Корягина (он же Коряга) на ютубе. Толчок гири весом 90!!! кило вас изрядно удивит)

С видами гирь вроде ясность внесли, теперь пора приступить к выбору.
Сразу, вероятно, расстрою многих: выбрать сходу 1-2 гири и заниматься с ними с первого дня и до глубокой пенсии вряд ли получится.
Начнем с того, что опыт силовых тренировок у всех разный. Кто-то переходит на домашние тренировки с гирями после тренажерного зала.
Другие никогда ничем не занимались. Так же как и приравнивать мужчин и женщин некорректно изначально, очевидно.
Под прошлым постом в комментариях развернулись целые баталии по поводу того, что гири это не только соревновательные движения рывок и толчок.
Я бы разделил гиревые движения на 3 основные категории:
- классические качковские (жимы, тяги, приседы и прочее)
- баллистические/гиревые (рывки, толчки, махи, взятия на грудь, в общем везде, где есть инерция)
- координация/гибкость/ловкость (сюда я отношу и турецкий подъем, и жонглирование, и жим гири дном вверх, и всякие упражнения на пресс, и еще много разного интересного)
А еще эти категории можно совмещать, например в комплексы. Тот же приводимый мной ранее комплекс ABC включает в себя жимы, фронтальные приседания и взятия на грудь.
Думаю, не на надо пояснять, что гири для становой тяги и жимов будут сильно разного веса)
В общих чертах скажу, что прогрессию логичнее всего начинать с первой категории, а потом переходить ко второй, а третья - по желанию.
То есть если Вы никогда ничем не занимались, сразу прыгать осваивать рывок затея довольно рискованная.
Начните с базы: становая, приседания, жимы, тяги.
Если же опыт силовых тренировок у Вас есть, со становой знакомы, жали и тянули, то вполне можно вкатываться во вторую категорию, но веса стоит взять пониже ожидаемых Вами. Учтите, что технику стоит осваивать на чем-то поскромнее, а потом Вам эти гири пригодятся для разминки.

Поэтому (весьма приблизительно) начать стоит со следующего.
Новички:
- женщины 4-12 кг
- мужчины 8-20 кг
Средний уровень (я думаю, большинство будут относиться к этой категории):
- женщины 6-16 кг
- мужчины 12-24 кг
Продвинутые:
- женщины 8-24 кг
- мужчины 16-32 кг

Первое число соответствует примерно весам на руки/плечи, второе - ноги/спина.
Я мало видел женщин, кто хотел бы себе массивный плечевой пояс, потому их веса весьма скромные. Но если Вы активно жали в зале ранее, например, либо регулярно отжимаетесь, то регулируете вес под себя.
С другой стороны среднестатистический мужчина гораздо больше заботится о верхе тела, и потому его стартовые значения выше, но тут важно - не переоценить свои силы. Техника жима гири существенно отличается от гантелей и штанги, а потому это стоит учитывать при выборе веса. Газовать сразу не стоит.

Так же я бы отметил, что первой категории (новичков) вполне можно начать с одной гири (меньшего веса), чтобы понять, готовы ли Вы заниматься вообще. Может это был разовый порыв?)
Так хотя бы денежные потери будут меньше, к тому же мелкие гири стоят дешевле.
Если же Вы относите себя ко второй и третьей категории, знаете чего хотите и твердо решили переходить на домашние тренировки с гирями, или просто с самодисциплиной у Вас все в порядке, то можете брать сразу 2 гири.
Также напомню, что гири можно использовать и обе разом.
Тут встает вопрос: а может стоит взять обе одного веса, например 2x16?
Тренировки такого рода зачастую более эффективны, но и значительно сложнее, особенно для начинающих.
Так что все же стоит начать с двух гирь разного веса, а в дальнейшем при желании докупить пару, если затянет)

На своем примере могу рассказать, что я начинал с гирь 16+24 и быстро докупил 32. Такой классический мужской джентльменский набор.
Но я перед этим не один год ходил в зал, так что запас силы был, а техника нарабатывается со временем. По первости сильно отбивал себе руку (до синяков) при взятии гири на грудь весом 24 кило.
С другой стороны, когда я решил переходить с одних гирь на другие и начал продавать потихоньку свои на Авито, за 32 кг приехал молодой крепкий парнишка весом 90 с небольшим. Он сходу рывком закинул гирю под потолок, потом поставил ее на плечо и потопал с ней к метро)
Это я к тому, что стартовые позиции у всех разные, оценивайте свои и если не уверены, лучше начните с чего полегче.
Повторюсь, силовая база это большое преимущество, но гири это еще и про технику, а она сильно отличается от гантелей и штанг.

На этом пока остановлюсь. Пост и без того получился весьма длинным.
Подчеркну, что написанное - мое личное мнение. У Вас может быть иной опыт, кардинально отличающийся от моего. Приглашаю поделиться в комментариях. Другим читающим это будет интересно, а может и полезно.

И если вам будет интересно, в дальнейшем я опишу дополнительный спорт инвентарь, отлично дополняющий гири и сочетающийся с ними, а так же делающий домашние тренировки более разнообразными и интересными.