Полезные привычки

Окружение — это единственный из внешних факторов, на который можно повлиять. Не всем повезло родиться в городе полном возможностей, но можно переехать и поменять свой круг общения. Про это написана целая книга “Сила воли не работает. Пусть твоё окружение работает вместо неё.” Однако, пост про то, чему можно научиться, чтобы быстрее получать желаемое в жизни. И начну с уже упомянутой силы воли.

Сила воли и самоконтроль

Сила воли или самоконтроль — это способность человека мыслить и действовать осознанно в соответствии со своими долгосрочными целями, а не на поводу импульсивных желаний.

Рой Баумайстер в своей книге “Сила воли” говорит, что она работает как мышца. Мол её можно делать сильнее, тренируя многократным использованием, но при этом в течение дня она может уставать. Поэтому её дневной ресурс лучше беречь, по возможности не использовать на всякую ерунду, а оставить для важных вопросов. Типа не спорить в интернете или с продавцом в магазине, а сохранить силы для отстаивания своих прав перед начальством на работе.

Келли Макгонигал особо не мудрила и назвала свою книгу “Сила воли. Как развить и укрепить.” Она и многие другие тоже ссылаются на Роя и его аналогии с мышцей. Предлагают постоянно понемногу использовать самоконтроль: контролировать свою осанку, не использоваться бранных или мусорных слов или ежедневно медитировать небольшое количество времени.

Другие учёные отрицают “мышечную” модель. Но все сходятся во мнении, что именно сила воли — это одно из немного, что отличает нас от животных. Эти сознательные мысли возникают в префронтальной коре головного мозга, которая больше всего развита у людей. Для того, чтобы она хорошо работала нужны правильное питание, здоровый сон и хороший уровень физической активности. Принимая волевые решения, человек действительно может сильно ослабить свой текущий самоконтроль, который и так не всегда сильный.

Полагаться только на силу воли – провальная стратегия. Невозможно целыми днями напролёт осознанно контролировать все свои решения и действия, приглушая остальные части мозга, которые всё время пытаются вернуть контроль на автоматическое управление. И это хорошо, потому что благодаря им мы выживаем. Они контролируют все наши физиологические и психологические процессы.

Как же нам облегчить частое выполнение важных дел? Наш мозг всегда старается меньше напрягаться, всё упрощать и экономить энергию. За это отвечает полосатое тело (стриатум). Любые сложные действия, которые мы многократно повторяем, мозг автоматизирует. Он отслеживает событие, когда это действие начинается и создаёт нейронную связь в том случае, если результат этого действия ему “нравится”. Эндорфин, один из из гормонов счастья, командует нашему мозгу запоминать это действие.

Привычка

Наверняка ты уже догадался, что разговор идёт про привычку. Благодаря ей мы легко и не задумываясь можем выполнять комплексные задачи, такие как стоять и ходить не глядя на ноги и не думая постоянно о них или даже водить автомобиль, контролируя одновременно дорогу, знаки, скорость, навигатор, музыку, климат контроль и подругу на пассажирском кресле. Учёные вставляли крысам электроды в мозг для того, чтобы увидеть, что умственная активность сильно уменьшается с каждым разом, когда животное делает одно и то же непростое действие типа прохождения лабиринта. При этом мозговая активность резко подскакивала вверх, когда учёные меняли форму лабиринта или просто убирали еду из места, где она всегда лежала.

Привычка — это приобретённое многократным повторением автоматическое действие, которое запускается сигналом и заканчивается эмоциональной наградой. Структура следующая. Сначала сигнал, он же триггер — это событие, которое даёт мозгу понять, что пора выполнять действие. Им может быть всё, что попадает в наше внимание: место, человек, звук, запах или наш поступок. Дальше само действие, оно же рутина или автоматизм. И последний этап: награда — ощущение радости или удовлетворения от проделанного действия и его результатов, тот самый эндорфин. Некоторые учёные добавляют ещё один этап между триггером и действием: желание — этап, когда выбрасывается пресловутый дофамин. Вообще, он хороший и является одним из гормонов счастья, но при неправильном использовании может толкать нас на страшные вещи типа думскроллинга — маниакального листания ленты.

Что важно понимать про привычку.

1. Привычка осуществляется на позитивном эмоциональном фоне. Мозгу нравится это делать. Если вдруг привычка начнёт приносить нам моментальный вред или негативные ощущения, то будет ослабевать нейронная связь, и действие перестанет быть автоматическим — привычка разрушится.

2. Привычка запускается машинально. Когда она уже сформирована, не нужно думать о том, чтобы её выполнить. Она сама начнётся по сигналу. Дофамин нас подтолкнёт на бессознательном уровне.

3. Привычка работает автономно. Нам не нужно вспоминать и контролировать действия и их последовательность. Поэтому даже самый уставший человек на автопилоте перед сном сначала намажет зубную пасту на щётку и потом почистит зубы, а не наоборот. Сбой происходит в очень редких случаях, если мы говорим про сформированную привычку.

Это делает привычку супер мощным инструментом достижения целей. Ведь это здорово, когда ты сам с удовольствием совершаешь важную работу! Частота действий зависит только от триггеров. Можно каждый день или даже  несколько раз в день, но главное, чтобы это происходило вовремя. Например, включать осознанность в сложные моменты жизни, когда есть шанс наломать дров. В книге Стивена Р. Кови “Семь навыков высокоэффективных людей” это первый навык: проактивность. В русском переводе 7 habit превратилось в 7 навыков, потому что привычка и навык — это по сути одно и тоже.

Челлендж

Ещё один способ действовать — это челлендж. От английского challenge, что значит вызов, соревнование или сложное препятствие. Месяц без сахара, цифровой детокс, читать 20 страниц каждый день и всякие другие марафоны с активной эксплуатацией самоконтроля. Некоторые из них вполне даже неплохие, но вот подход ущербный, потому что суть его в том, чтобы грубо заставлять себя делать что-то через силу. Для большей надёжности о нём часто объявляют публично, чтобы давление окружения подстёгивало, когда свои моральные силы на исходе. Начинается это насилие над собой обычно с ходу в карьер после прослушивания или прочтения какого-нибудь мотиватора.

Мотивация

Мотивация — психофизические процессы, побуждающее нас к действию. Есть много классификаций, как разделять типы мотивации. Позитивная и негативная. Внутренняя и внешняя. Абрахам Маслоу построил целую пирамиду из 7 уровней. Базовый нижний слой — это физиологические потребности, но он нас сейчас не интересует. Разделим всё остальное на краткосрочную и долгосрочную мотивацию.

Краткосрочная мотивация — это эмоция. Тебе вдруг захотелось сделать что-то прямо сейчас или изменить свою жизнь. С первым понятно, а вот менять жизнь — это процесс длительный, так как быстро она меняется только в худшую сторону, или объявляется челлендж. Эмоции мимолётны, их срока действия недостаточно для серьёзных свершений, поэтому, в момент озарения и высокой мотивации, есть смысл записать эти желания. Позже, в более спокойном состоянии, пересмотреть их и запустить долгосрочную работу. Тем не менее, длительная работа не делается только на мотивации. Невозможно поддерживать её постоянно.

Мотивироваться можно музыкой, фильмами, книгами, новостями, детьми, партнёром, коллегами, авторитетами. У тебя могут быть ученики, учитель, личный наставник и даже не один. Можно писать заметки на будущее, вести дневник, медитировать и рефлексировать. Лучшим образом это будет работать, если у тебя есть привычка постоянно обращаться к этим источникам. Иначе эта вафля будет работать совершенно хаотически и толку будет около нисколько.

Долгосрочная мотивация — это не настоящая мотивация, а мысль, которая запала тебе в голову на длительный срок. Не всегда это что-то приятное, и не всегда выливается в конкретные действия. Первое — страх, а второе — мечта. Но в твоих силах это изменить. Сам процесс записывания уже заставит тебя сформулировать мысль конкретнее и понятнее, как её достигать. Особенно, если превратить её в цель по всяким SMART, PURE и другим системам критериев. Но в любом случае тебе нужна будет привычка её вовремя читать или вспоминать, когда есть возможность заняться этим вопросом.

Дисциплина

Дисциплина имеет несколько значений, но нас интересует только одно, которое ещё можно назвать самодисциплиной. Все описывают самодисциплину либо как умение и привычку контролировать себя, либо как насилие над собой с помощью силы воли. Например Википедия так прямо и говорит, что это “разновидность насилия для повышения эффективности своей поведенческой модели человеком.” В общем, дисциплина сводится к чему-то, что позволяет человеку делать сложные действия по правилам, приказу или расписанию. Часто она достигается за счёт наказаний, а в самодисциплине прибегают к наказаниям самого себя. Что я считаю очень плохой и малоэффективной практикой.

Подведём итоги.

Дисциплина и челленджи — это либо неэффективное насилие над собой через самоконтроль, либо выработанные привычки, если повезёт. Например, мой близкий друг как-то выполнил публичный челлендж по ежедневным пробежкам в течение целого года, но потом бегать перестал, потому что привычка у него не появилась сама.

Привычка, навык — это лучший способ делать любые действия часто, много и долго, легко и с удовольствие. Но нужно научиться их грамотно создавать. Это отдельная работа, в которой могут помочь сила воли и мотивация.

Сила воли — это всем необходимое умение поступать по уму, а не по мимолётному желанию. Она работает в состоянии осознанности. Важно иметь привычку включать его вовремя.

Мотивация сама по себе плохо помогает в больших делах. Но от неё будет толк, если ввести привычки, поднимающие мотивацию чаще и позволяющие её использовать эффективнее.

Я считаю привычки — самым сильным и комфортным инструментом достижения целей. Выполнять что-либо по привычке каждый день проще, чем делать это через силу воли или искать мотивацию. Это мой ответ на заголовок поста. Поздравляю всех, кто осилил дочитать до этого места. Благодарю за уделённое внимание.

Инфа для заинтересованных.

Это первый пост в сообществе “Полезные привычки”. Полезные привычки
В нём я буду писать про то, как устроены и работают привычки, как их проще создавать и менять, какие именно привычки стоит прививать себе в первую очередь и выкладывать списки неочевидных полезных привычек. Посты про борьбу с вредными привычками, но не про зависимости от курения, алкоголя и наркотиков. А так же буду развеивать мифы о привычках и подкреплять информацию ссылками на книги и научные исследования. Сообщество открыто для сторонних авторов, но будет проходить жёсткую модерацию на предмет достоверности и полезности. Возможно будет и юмор про привычки, но я не уверен. Тут мне требуется твоё экспертное мнение пикабушника. ;-)

Вступай в сообщество, плюсуй пост, пиши своё мнение о прочитанном, а главное черпай для себя полезное и применяй это в жизни. Я открыт к любой критике, предложениям и вопросам.

Проблема в том, что он начал строить из себя эксперта по питанию и лепить отсебятину про вред мяса. Мимо такого я могу пройти только в случае, если вижу, что пост не сможет выйти в Горячее или когда в комментариях уже толково указали на ошибку. Поэтому я написал свой развёрнутый комментарий, который уважаемые пикабушники подняли почти в топ. Благодарю.

И я бы на этом успокоился, если бы не пришло несколько защитников мракобесия. Один с доводами "мой шеф говорил" и "ежу понятно", второй приплёл кинзу и ряженку, третий начал про чукчей рассказывать. Но пост я пишу по вине этого комментария. Вот два тезиса из него.

Вообще вроде есть некоторые отличия в физиологии, на вскидку помню точно 2: Это увеличенная в 2-3 раза селезенка у какого то племени ныряльщиков за жемчугом...

Вот человек точно помнит, а я решил проверить. Все адекватные источники говорят, что селезёнка у членов племени баджо больше на 50%, то есть в полтора раза. Ссылки: раз, два и три. Про 2-3 раза я нашёл только один источник. И это... барабанная дробь... трата-та-та-та-та-та... пост на Пикабу: "Люди-рыбы" или удивительная генетическая мутация в племени баджо.

Например есть 5 группа крови у жителей островов Японии их там вроде около 2000 человек, которым не подойдёт никакая другая группа крови, кроме их.

Я не смог найти ничего про именно 5 группу крови в нормальных источниках. Из новых названий часто встречается "золотая группа крови". Вот по этой ссылке рассказано, что официально уже насчитывается 48 групп крови, причём последняя появилась в июне этого года. А название именно "5 группа крови" попалась опять в посте на Пикабу: 5 или Бомбейская группа крови.

Выходит человек за чистую монету принимает всё, что не утонуло в минусах на Пикабу и у меня складывается впечатление, что таких не мало. Исходный пост видело уже 127К. Из отреагировавших почти половина хлопает в ладоши и лайкает. 1700 человек поставили плюс, чтобы поднять пост. И страшно представить, сколько человек из 127К просмотров приняли инфу, что бананы лучше мяса.

Потом они где-нибудь ещё прочитают, что от молочки слизь, в рыбе сплошной микропластик и тяжёлые металлы, в термически обработанной пище ничего полезного и вуаля, мы получаем очередного сыроеда. А там и до праноедения/солнцеедения некоторые доходят, если продолжают верить всему подряд.

Вообще ничего против Чарли лично не имеют. Пускай ест, что хочет и пишет об этом. Это его право. Пишет весёлые постики про свою жизнь, которые хорошо зашли людям. Но рассказывать, сколько какая еда переваривается пускай будут те, кто это изучал. Заодно они смогут грамотно ответить на вопросы по этой теме. Чарли же в том посте полностью отморозился и не написал ни одного комментария за прошедшие сутки.

Без рейтинга, потому что не плюсиков ради, а пользы для. Прошу поддержать.

Я высказал своё восхищение и спросил совета. Он подсказал мне несколько подводящих упражнений и как использовать ленту-эспандер. И вдруг я загорелся как в молодости. Почувствовал веру в себя и начал тренироваться по-новому. Где-то через месяц постоянных тренировок я сделал это с резиной. Ещё через пару недель смог сделать сам. Так обрадовался! Прислонил куда-то телефон и замутил ещё раз на видео для жены. И вам покажу. =)

Так в 40 лет я сделал то, что до этого ещё ни разу в жизни не получалось. Меня это так вдохновило, что я даже начал изучать более сложные штуки. Ну и сам на площадке теперь подсказываю ребятам. Обычно они сильно моложе меня и в лучшей форме, но им не хватает системности, как когда-то мне.

Выводы.
1. Возраст — не повод сдаваться. Банальная банальщина, но вдруг кто забыл.
2. Грамотный системный подход и регулярные тренировка творят чудеса.
3. Можно не ждать случая годами, а просто загуглить.

Update. В комментариях появились желающие научиться также. Буду рад в этом посодействовать. Напишу постик с советами и видосиками конкретных подводящих упражнений. Подписываться не обязательно. Можно просто оставить любой комментарий под этим и я оповещу всех лично.

Кстати, на Пикабу я веду сообщество ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ, где рассказываю как легче держать себя в форме и в целом жить. В ближайших планах посты про сон и про мотивацию с научной точки зрения. Кому надо велком. Постараюсь не разочаровать. В комментах отвечаю, и многие посты пишу по просьбе подписчиков.

Короче, сложный у меня характер. Я окончательно осознал это в студенческие годы и стал искать решение. По классике, я прочитал несколько книг Дейла Карнеги от "Как завоёвывать друзей..." и далее по списку. Потом книги поактуальнее о позитивном мировосприятии, законах победителей, искусству общения, лидерству и т.п. разных авторов. Но самой полезной книгой из популярной психологии я считаю "Семь навыков высокоэффективных людей" Стивена Р. Кови.

Однако все эти книги отвечают только на вопрос "Что и зачем нужно делать, в разных ситуациях", но в меньшей степени отвечают на вопрос, как к этому прийти. Поэтому многие годы я считал себя очень умным, но по факту мой характер оставался всё ещё не из приятных. В дело пошла более серьёзная литература и курсы обучения психологии. Сейчас всё расскажу максимально простым языком.

В когнитивно-поведенческой терапии для объяснения человеческого поведения используется протокол СМЭР, который расшифровывается так.

• С — Ситуация: событие или триггер, вызвавшие реакцию. (Что случилось.)

• М — Мысль: автоматическая мысль, возникшая в ответ на ситуацию. (Что подумал.)

• Э — Эмоция: чувства, которые появились вслед за мыслью. (Что почувствовал. )

• Р — Реакции: телесные ощущения и поведенческие реакции. (Что сделал.)

Они происходят по очереди: ситуация → мысль → эмоция → реакция. У взрослого человека все эти этапы уже давно сформировались определённым образом, и поменять их непросто. Первое что приходит в голову — это вообще не попадать в ситуации, в которых мы сильно нервничаем. Конечно, мы на это влияем, но не контролируем полностью. Нельзя исключить навсегда вероятность встретить неприятного человека, столкнуться с проблемой или быть обманутым. А какие-то волнующие события мы обязана встретить в нашей.

Предыдущая модель попроще называлась ABC: Activating experience → Beliefs → Consequences, то есть активирующее событие (ситуация) → верование или мнение (мысль) → последствия (эмоции и поведение). Последний шаг тут единое целое, потому что эмоции тормозить сложно, почти невозможно. Менять наши действия сами по себе мы можем, но чаще всего проблема не в них. Если ты хочешь придушить другого человека или провалиться на месте, то тут вопрос не в том, как именно это сделать или как себя заставить этого не делать. Борьба с самим собой ни к чему хорошему не приводит.

Выходит нужно менять средний шаг: своё мнение о ситуации, то как мы видим и трактуем ситуацию. А это сложилось из нашего предыдущего жизненного опыта и знаний, поэтому для изменения требует получить новые знания. Коучи называют это убеждениями, а психологи когнициями, но суть одна: надо изменить своё восприятие этой ситуации.

Например, не все понимают, что когда тебя оскорбляют, это больше говорит о том человеке, чем о тебе. Это его проблема, что он находится во власти эмоций, не умеет вести себя культурно или не может высказать свою мысль без мата. Твоей проблемой это станет, если ты примешь эти слова на свой счёт, тебя это заденет или ты посчитаешь, что эти слова тебе как-то вредят. Вспомни басню "Слон и Моська" или поговорку "Собака лает — ветер носит, а караван идёт". Но чтобы ответить такому человеку спокойно с позиции сильного, нужно действительно быть спокойным. Такого не получится, если ты боишься "быть терпилой" или в голове насрано ещё какими-то иррациональными неконструктивными убеждениями.

Убеждений мешающих быть спокойным много разных. Чтобы их проработать, нужно знать именно свои. Для этого используется инструмент дневник СМЭР. В базовом виде это подробное описание:
1. Ситуация. Что? Где? Когда? Кто?
2. Мысли. О чём подумал? Какие образы возникли? Что это говорит обо мне?
3. Эмоции. Какие и насколько интенсивные? Какая самая яркая? Когда чувствовал похожее?
4. Реакции. Что ощутил в теле? Что изменилось в теле?
5. Поведение. Что я сделал? Какие действия? Что увидели со стороны?

А дальше нужно брать конкретный случай и конструктивно его рассматривать трезвым внимательным взглядом самому, с помощью близкого, БЯМ или психолога. Например, ты вчера наорал на человека, который случайно встал пред тобой в очереди, он тебе неприятно ответил, и настроение было испорчено. Заполняешь дневник.
1. Ситуация. Незнакомец вклинился в очередь.
2. Мысли. "Какого хрена?! Он меня не уважает! Думает я промолчу и схаваю. Ща он получит!"
3. Эмоции. Раздражение, злость или даже гнев. Фоном грусть, обида.
4. Реакция. Сжатые кулаки, нахмуренный лоб, спирает в груди, лицо покраснело.
5. Поведение. Резкое повышение голоса и неприятная интонация: "Ты чё тут?! Самый умный лезть без очереди?!" Дальше перепалка и плохое настроение.

Анализировать можно с конца, придумывая желаемое поведение и результат. Дальше подстраивать всё остальное под это. Например.
5. Поведение. Лучше сказать спокойно, потому что так сбережёшь свои нервы, будешь лучше выглядеть со стороны и увеличишь шанс на адекватное разрешение ситуации.
4. Реакция. Оставаться спокойным. Тут твоей жизни и здоровью ничего не угрожает.
3. Эмоции. Удивление, любопытство и доброжелательность.
2. Мысли. "Человек наверное меня не заметил, перепутал очереди или он занимал, а мне не сказали. Могу вообще с этим ничего не делать, а могу вежливо поинтересоваться."

Когда новое убеждения и модели поведения придуманы их нужно применять, чтобы они превратились в опыт и зафиксировались в мозгу. Каждую последующую ситуацию использовать для практики нового мышления и поступков. По началу может идти со скрипом, но постепенно встроится как родное. Нужно воспринимать это как уроки, и если первые выходят криво, то делать работу над ошибками через дневник СМЭР.

Один из самых универсальных способов спокойного мышления — всегда сразу по умолчанию считать, что человек сделал это не специально, то есть не на зло вам. Поставил сумку на сидение, не потому что хочет, чтобы вы стояли, а по привычке или потому что тогда было больше свободных мест, чем сейчас. Припарковался посередине двух мест, не потому что мудак и на всех насрать, а потому что в тот момент это было единственное свободное место. И так далее. В судебном деле это называется презумпция невиновности — человек считается невиновным до тех пор, пока его вина не будет доказана.

Ещё одна универсальная методика заключается в том, чтобы остановится, сделать пару вдохов и подумать: "А не я ли сейчас тот, кто творит хуйню?" Ты же обычный человек: можешь ошибаться, можешь быть невнимательным, можешь чего-то не знать или не заметить. Например, три дня назад меня на хуй послали, но я не вспылил. Сам знаю, что был не прав. Мы быстро вырулили на культурное общение. Или вот я запилил целый пост после того, как два человека сказали мне, что я "задолбал постить хуйню, картинка у меня хуйня и вообще по голове меня надо бить".

Взять паузу и подумать — самый универсальный совет, который встречается везде. Это работает, потому, что во время ничего неделания и равномерного дыхания активизируется префронтальная кора головного мозга, отвечающая за логическое мышление и силу воли. Главная сложность — вовремя перехватить управление у эмоций, пока не наломал дров. Это проще всего сделать внедрением новой привычки, то есть сделать автоматическим подсознательным поведением.

Самая крутая привычка для сложных ситуаций называется проактивность. Не надо её путаться с активностью или инициативой. Это скорее высшая степень человеческой свободы. Ввёл это понятие Виктор Франкл психолог и психиатр прошедший через нацистские концлагеря. Лучше всего про неё рассказано в упомянутой выше книге Стивена Кови, это первый навык из семи. Суть проактивности в том, чтобы не быть реактивным, когда все схожие ситуации всегда ведёт к типичному поведению, а вовремя вспоминать свои цели и ценности, и действовать в соответствии с ними.

Готов отвечать на вопросы. Или может быть даже напишу ещё один пост про спокойствие, основываясь на конкретных примерах предложенных пикабушниками. Нужно ли было объяснять, зачем тебе вообще спокойствие и в чём тут твоя выгода? Почему ты тогда не будешь тряпкой и терпилой? Нужно ли показать, как спокойствие влияет на успех в личной жизни, на работе, в бизнесе и обычных социальных взаимодействиях?

P.S. Ещё на тему спокойствия у меня был другой пост. Но прежде, чем перейти прошу поставить этому плюсик. Только так его увидит больше людей, а это значит, что больше людей станет спокойнее. От этого же всем будет только хорошо! =) Мир, дружба, спокойствие!

Update: Для желающих подписаться подсказываю, что не обязательно делать это на меня лично со всеми моим постами обо всё на свете. Если понравился именно мой подходит объяснять полезные вещи простым языком основываясь на научных знаниях, то добро пожаловать в сообщество Полезных привычек!

Иногда врач говорит и пишет разное. Обычно это не противоречит друг другу, а скорее дополняет. В любом случае в разговоре всегда больше информации и подробностей. Всякие там рассуждения, предположения и варианты действий. Меня аудиозапись несколько раз выручала.

С юридической точки зрения запись не запрещена, чтобы использовать в личных целях. Вот с публикацией там всё сложнее. Но это вообще отдельный разговор.

Я помню, раньше в магазинах вешали таблички, что съёмка запрещена. Потом все узнали, что это блеф. Какие-то магазы даже повесили табличку, что съёмка разрешена, будто они такие добренькие, а не закон. =)

Вот такая полезная привычка. Триггер для её запуска вызов в кабинет или стул в кабинете врача.

В студенчестве я вообще съехал с катушек и временами переходил на ночную жизнь: засыпал под утро, а просыпался как получится. В конечном итоге пару раз даже экзамены просыпал. В общаге было так интересно и весело, что жалко было тратить время на сон. Много с ним экспериментировал: не спал трое суток или спал по 8 часов, но через день. Где-то прочитал, что при сколиозе полезно спать без подушки на твёрдом, но оказалось, что на досках без матраса это почти невозможно. Если хотя бы на одеяло лечь, то терпимо, но много не проспишь.

Из реально полезного только то, что научился засыпать за одну минуту. Этой суперспособностью с удовольствием пользуюсь до сих пор уже 20 лет. А вот с подъёмами по утрам всё становилось только хуже. Хорошо, что на старших курсах посещаемость почти не имела значения.

На первой моей полноценной работе я получал штраф за опоздание почти каждый месяц на протяжении трёх с половиной лет. Отсыпаться на выходных не помогало. Удалёнку тогда не давали. То что совладельцем был мой друг, тоже не спасло. Он то сам ходил в офис по расписанию.

Вот в следующей компании мой руководитель связывался со мной из офиса в Австрии. Да и не друг он мне был совсем — уволил уже на втором месяце работы за очередное опоздание. Я то запустил рабочий Skype вовремя, но из дома, потому что проспал. “В офис можешь уже не идти, я распорядился, чтобы тебя рассчитали.” — сказал он по телефону. Сразу после этого, я накатал такую шикарную объяснительную, что тот передумал. Так что я доработал испытательный срок в три месяца до конца и уволился сам.

На третьем месте я проработал всего один месяц. Там вообще было жёстко с электронной системой пропусков, которая фиксирует время прихода с точностью до секунды, включая обед. Тут я понял, что мне подойдёт только работа на себя, то есть бизнес. Вот так в 26 лет я уволился в никуда на поиске себя и больше года жил чисто на накопления.

Стоит ли говорить, как на полной свободе от всех испортился мой режим сна? На съёмной квартире у меня была надувная кровать. И вот когда мне нужно было срочно уходить или просто надоедало лежать, а встать всё равно не мог, я вытаскивал пробку — матрас сдувался, оставляя меня на твёрдом и холодном полу. Правда, потом я и к этому привык. Ужас!

Позже бизнес всё-таки у меня появился, но угадайте что. Да, я был очень халатным совладельцем и всегда опаздывал в офисе. Говорят, что начальник не опаздывает, а задерживается, но у меня было мало подчинённых — руководил почти всеми сотрудниками мой партнёр. Так что моя борьба с утренним подъёмом продолжалась. Один тренер личной эффективности предложил мне созваниваться сразу после подъёма с тем, кому тоже нужно вставать в это время. Где-то на неделю нас с тем парнем хватило, а потом мы оба слились, потому что проблема была общая.

Ещё я пробовал класть громкий будильник подальше от кровати. Сначала я просыпался, вскакивал, бежал до стола, вспоминал нужную комбинацию клавиш для отключения и ложился обратно спать. Позже я стал вскакивать, просыпаться и дальше по тексту. Потом я вскакивал, шёл к столу и просыпался уже вспоминая, как отключать эту орущую падлу. Закончилось всё тем, что я стал выключать будильник лежащий в трёх метрах от кровати вообще не просыпаясь. Много ещё лайфхаков хитростей я тщетно перепробовал. Даже тупо ложиться раньше не особо помогало, потому что я вставал не тогда, когда выспался, а когда уже тошно лежать дальше.

Зачем я рассказал всё это?

Хотел поделиться болью многих лет борьбы и заодно показать, что я не один из счастливых жаворонков, кому просто повезло от природы. Потом я изучал тему сна через книги и научные исследования и в 33 года наконец-то стал стабильно просыпаться в нужное мне время. Потом помог с этим жене, друзьям и знакомым.

Последние 10 лет я просыпаюсь легко и с удовольствием. Может в это сложно поверить, но утро стало моей любимой частью дня. Без проблем переключаюсь между подъёмом в 5, 6 или 7 часов утра, в зависимости от сезона и страны, где нахожусь. Например, на побережье Вьетнама уже в 5 утра я наблюдал тысячи людей делающих утреннюю разминку и заплывы. Каждый день.

Самым главным, я считаю, жёсткий режим сна.

Многие исследования выявили связь между соблюдением режима и работой памяти, успеваемостью студентов, работоспособностью сотрудников умственного и физического труда, риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирением, а главное качеством и глубиной самого сна. Основная причина в том, что нарушение режима противоречит нашей природе. Сон человека на протяжении всей эволюции ориентировался только на солнце, поэтому появился такой механизм, как циркадные ритмы. Это наши биологические часы, которые работают с 24-часовыми циклами, регулируя различные физиологические процессы в организме, такие как сон, бодрствование, гормональные уровни, температура тела и обмен веществ. Они есть не только у людей, но и животных и даже растений. Работает этот механизм внутри, но всё время синхронизируется с внешними факторами, самым главным из которых является свет. Благодаря изобретению искусственных источников света, ночных клубов и рабочих смен, человек начал сильно сбивать себе эти “часы”.

Лучшее, что ты можешь сделать для себя и своего здоровья — это соблюдать стабильное время засыпания и подъёма без исключения на праздники и выходные. У нас нет “биологического календаря”, который мог бы это понять и простить. Каждое исключение в режиме бьёт по качеству работы циркадных ритмов. Если организм не понимает в какой момент тебе нужен высокий уровень мелатонина или кортизола, то он не сможет тебе помочь быстро заснуть или легко проснуться. Да и сам сон не будет достаточно крепким, а главное качественным.

1. Вскакивай с кровати сразу.

Без всяких ещё полежать, собраться с мыслями, силами и других подготовок. На этом этапе полегло не мало воинов, точнее они так и не встали вовремя. Легче всего вставать на автомате по привычке, но привычка не существует без запускающего её триггера. Лучший триггер — это будильник, а худший — это звонок злого босса. Если ты не встаёшь по будильнику, то что тогда является для тебя конкретным сигналом для подъёма? И что тебя спасает от того, чтобы не отрубиться спать дальше? И зачем тебе тогда будильник нужен? Некоторые авторы книг о раннем подъёме акцентируют внимание на том, что с кровати лучше не вставать, а моментально вскакивать.

2. Вставай по первому будильнику. Не переводи его.

Для мозга (тем более сонного) последующие звонки ничем не отличается от первого, если там не меняется мелодия. С точки зрения поведенческой психологии выходит, что переводя будильник ты по сути целенаправленно учишь себя не просыпаться и переводить его автоматически. К одному триггеру может присоединиться только одна привычка или ни одной. Последнее было бы даже лучше, потому что бывает люди, как зомби по привычке переводят будильник десятки раз и просыпаются на несколько часов позже, чем надо.

3. Заводи только один будильник.

Заводить больше одного будильника — это заранее планировать поражение своего подъёма. Знаю, как придумывают схемы из нескольких будильников, чтобы типа себя подготовить к пробуждению. По факту таким образом урезают себе реальный сон, потому что настоящую пользу наш организм получает проходя через все стадии цикла сна. В исследованиях, где испытуемым не давали переходить в глубокую фазу сна, они совершенно не высыпались за достаточное количество времени. Дело в том, что их много раз будили в определённый момент, а сонный цикл каждый раз начинался с начала. Так что нет смысла переводить будильник менее, чем на час, потому что ты всё равно уже не будешь полноценно спать.

4. Включи яркий свет после подъёма.

Яркий свет попадая в глаза даёт сигнал эпифизу перестать вырабатывать мелатонин, что тебе и нужно для большей бодрости. А вяло ползая в утренних потёмках ты себе вообще не помогаешь. Кто-то скажет, что иначе это стресс для организма и не комфортно, пока не проснулся. Так вот именно гормон стресса кортизол помогает организму проснуться, и его естественный биологический уровень утром должен быть самым высоким. После нескольких недель соблюдения режима яркий свет утром перестанет быть неприятным и будет твоим верным помощником в борьбе с сонливостью.

5. Первым делом умывайся и пей воду.

Это приятно и полезно: смыть соньки из глазок и восстановить влагу. За ночь мы теряем около полулитра воды с дыханием и через кожу. Эти действия не дают полноценной бодрости, но из деталек этого “конструктора” ты соберёшь свой 100% заряд энергии для начала дня. Бывают исключения, когда утром мне почему-то тяжко, но я всё равно встаю по будильнику на автомате, как робот, и идут в туалет, умываюсь и пью воду. И это вытаскивает меня из режима сонного зомби.

6. Включи бодрую музыку.

Подбери мелодии, которые тебе не просто нравятся, а запускают тебя в пляс, как волшебные гусли в “Ну, погоди!”. У меня есть песни, которые не просто бодрят, а заставляют мою кровь бурлить. Ведь музыка способна возвращать нас в былые событиях и эмоции. Под неё я вспоминаю те страны, людей, обстановку и ощущения. Но даже если у тебя нет такого, то пускай мелодия будет весёлой, зажигающей и настраивающей на победу. Со временем любая композиция может стать твоей правильной утренней музыкой, которая будет хорошо помогать проснуться.

7. Начни двигаться.

Не ползай как дохлая черепаха. Идеально потанцевать или сделать лёгкую разминку на все суставы. Выбирай сам или делай всё вместе. Танец дополнит музыку и поможет быстрее переключиться с парасимпатической нервной системы на симпатическую, то есть подготовить весь организм к дневной активности. Поднимается пульс, нормализуется давление, разогреваются мышцы и связки, вырабатывается синовиальная жидкость для подвижности суставов, от дофамина и серотонина повышается настроение, углубляется дыхание, ускоряется обмен веществ, усиливается кровоток в мозге, повышается внимание, реакция, концентрация и когнитивные способности. Я советую делать полную суставную разминку, она всё это даёт, поэтому и называется утренняя зарядка. Делаю её каждый день уже 10 лет.

8. Сходить на улицу.

Дома основные инструменты жизни — это стул, кресло, диван и кровать. Глядя на них на подвиги не тянет. А вот снаружи другой мир! Там ты двигаешься и глубоко дышишь. Самая обычная спокойная ходьба — это физическая нагрузка значительно выше любой бытовой активности, кроме перестановки мебели. Существует огромное количество доказательств, что ходьба положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, метаболизм, иммунитет, мозг и нервную систему, короче, на нормальный вес, здоровье и долголетие.

Ходьба, бег или велосипед на улице разбудят тебя на 100% окончательно! Причём ты уже размялся и разогрелся. Достаточно 20-30 минут, чтобы почувствовать полную энергию и желание действовать, чего бы там день тебе ни готовил. Альтернативной активностью может быть и другая короткая тренировка по желанию. Действительно важно, чтобы она нравилась! Если такой ещё нет, то всегда нужно начинать с малого и изучения правильной техники выполнения.

А завтрак когда?

Первые семь пунктов прямо обязательно и займёт это 15-20 минут. Вместе с выходом на улицу: 40-60 минут. Потом завтрак и всё остальное. Завтрак нужен обязательно, даже особенно, если худеешь. Он даёт физическую энергию, нормализацию уровня глюкозы в крови и необходимые строительные элементы для жизнедеятельности организма. Вписаться в первый час после сна критически важно для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, остальным можно желательно уложиться в полтора часа.

Что ещё поможет вставать вовремя?

1. Заведи один повторяющийся будильник навсегда.

Вот так просто взять смартфон, выставить будильник на нужное время и включит ежедневные повторения. Всё! Вроде очевидно, но не все это делают. Остались сомнение, непонимание, ограничивающие убеждения и старые привычки? Разбирайся с ними. Пиши свой вопрос в комментариях, если нужна помощь.

2. Поменяй мелодию на будильнике.

Новую привычку быстрого подъёма с кровати проще создать с новым триггером. Это уменьшит сопротивление, потому что старая мелодия будет толкать тебя на прошлую модель поведения. Также поможет, если заодно поменяются ещё и другие элементы окружения: жильё, комната, кровать или хотя бы постельное бельё. Если вдруг первые попытки с треском провалились, и мелодия будильника перестала бодрить — поменяй её ещё раз. Для совсем тяжёлых случаев существуют будильники-головоломки. Их два типа. Это приложение на смартфоне, которое потребует от тебя решить задачку, чтобы остановить звук и есть отдельные устройства, которые вынудят тебя побегать за ним по комнате, потому что будут убегать. =)

3. Знай, зачем тебе нужно вставать в это время.

Именно зачем, а не почему. На почему будет ответ типа: “Ну, потому, что этим надо то, а те работают во столько”. Но в тяжёлый момент подъёма управление захватят мысли типа “Эти подождут, а те пускай идут нафиг сегодня”. В такие моменты больше сил тебе придаст настоящая внутренняя мотивация — то есть понимание того зачем тебе это нужно, что тебе это даст и чем тебе это выгодно. Всегда ударение на ТЕБЕ. И никаких отмазок вроде: я так привык или мне так посоветовали. Когда ты будешь чётко понимать, почему именно это время тебе идеально, то станет проще.

4. Иметь чёткий план действий на утро с фиксированной последовательностью.

Чтобы не получилось “Ух ты! Я первый раз вовремя встал и даже умыл лицо, а дальше, что? Я так далеко ещё не заходил. Рань то какая! Пойду досыпать.” Пока мозг полноценно не проснулся, решения принимаются по старой привычке или по новому плану, если мотивация достаточно сильная и план есть. Позже этот план превратиться в цепочку привычек, где каждое действие является триггером для следующего. Тогда тебе будет проще выполнять эту утреннюю рутину, чем возвращаться в кровать. Именно поэтому важно соблюдать стабильную последовательность.

5. Что-то из утреннего плана должно вам очень нравится.

Для меня в последние годы это пробежка. Я кайфую! А для жены в Турции это была поездка на велосипедах к морю встречать рассвет. Для тебя это может быть прогулка по тихим улицам до появления шумных автомобилей или утренний танец/разминка. Причём всё остальное, как минимум удовлетворять. Если ты чего-то делать не хочешь, либо разберись зачем тебе это нужно и захоти, либо не делай. Иначе это может запороть весь план.

6. Иметь партнёра по подъёму.

Вместе делать проще, если это нужно обоим. Если партнёр помогать не может, то надо сделать так, чтобы он хотя бы не мешал. И это в первую очередь работа с собой. Нужно быть независимым от продолжающих спать. Например, уходить в другие комнаты или вообще из дома, чтобы можно было включить яркий свет и достаточно громкую музыку. Последнее решается наушниками. Чтобы посторонние не были против вашего режима, с ними нужно договориться. Поначалу моя жена не могла высыпаться также быстро, как я, поэтому я начал ложиться позже. Ей такое не нравилось, и мы договорились, что я буду вставать раньше. Через какое-то время она научилась вставать вместе со мной, чему теперь очень рада.

7. Сделать утро действительно желанным.

Это большая работа в голове. Особенно, если сейчас установка “утро добрым не бывает”. Я знаю много людей, кто сильно стал счастливее за счёт выстраивания своего любимого утра. Лично я много путешествую, а подъём давно стал лёгким, поэтому присутствует некоторая гибкость. В Турции я забирался на гору, чтобы встретить рассвет, во Вьетнаме бегал по песку вдоль воды, в Краснодаре кружу по частному сектору и считаю гуляющих котиков.

План по внедрению.

1. Определи во сколько именно хочешь вставать.

Робин Шарма в своей книге “Клуб «5 часов утра»” предлагает конкретное время, угадай какое. Он приводит ряд доводов, но откуда ему знать, где ты живёшь, кем работаешь, есть ли дети, какие у тебя увлечения и привычки? Только тебе решать, какой вариант для тебя оптимальный. Главное помни, что он должен подходить, как для будней, так и для выходных. Возможно какие-то обстоятельства придётся менять. Лучше это делать с календариком или хотя бы бумажкой для наглядности, и чтобы ничего не забыть. Может потом ещё вернёшься к этим записям.

2. Зафиксируй текущее удобное время подъёма.

Если выбранное идеальное время подъёма сильно отличается от текущего фактического, то нужно действовать постепенно. Сначала определи, во сколько тебе проще всего вставать прямо сейчас и начни всегда подниматься именно в это время. Для многих это будет режим рабочего дня, который нужно перенести на выходные. Это может оказаться не просто, но всегда выполнимо, если правильно расставить приоритеты. При желании любые вечерние и ночные тусовки можно перенести на пораньше и на следующий день, а то и на утро.

3. Выстраивай утренние ритуалы начиная с самого простого.

Лучше ты для начала научишься просто умываться и пить воду, чем попытаешься делать разминку и обломаешься. Ясно, что хочется всё и сразу, но привычки надёжно создаются с лёгкого и малого. Собирай своё идеальное утро постепенно начиная с самого простого. Ты уже перепробовал многое, в этот раз наконец-то добейся успеха этим медленным, но надёжным методом. Маленькие действия быстрее становятся привычками, а дальше уж пойдёт как снежный ком.

4. Постепенно сдвигай время подъёма от текущего к желаемому.

Если фиксация на текущем времени прошла успешно, и ты действительно стабильно вскакиваешь по первому звуку будильника, то приступай к следующему шагу. Переводи время подъёма ближе к целевому, но не больше, чем по 15 минут в день. Организм проще осуществляет плавное смещение циркадных ритмов. Как почувствуешь, что стало сложно, остановись на текущем или даже предыдущем варианте на недельку, чтобы зафиксировать успех. Это как двигать высокую башенку из кубиков. Делаешь это медленно, а если зашаталась останавливаешься,чтобы перестала раскачиваться.

5. Живи и радуйся в своём новом режиме.

Можешь добавлять или заменять свои утренние привычки. Но старайся лишний раз не менять их местами без особой надобности. Если будут случаться неуспешные утра, то не акцентируй своё внимание на этом. Такое будет происходить всё реже и реже. Если вдруг произойдут какие-то события, которые всё сломают на длительное время, то потом начни план по внедрению с начала. Второй раз это всё получится быстрее и легче.

Ответы на частые вопросы.

Вопрос. Почему многие рекомендуют рано вставать?
Ответ. Потому что так проще создать привычки делать что-то важное для себя каждый день ещё до начала работы. После сна ты ещё не загружен рабочими или бытовыми заботами. Твой организм максимально отдохнувший на физическом и психологическом уровне. Проще построить целую цепочку из нужных лично тебе дел на прочном фундаменте утреннего подъёма, чем рассчитывать, что после работы или ещё позже всегда будет подходящий настрой и при этом никто и ничто не будет тебя отвлекать.

Вопрос. Что если меня нервирует громкий будильник?
Ответ. Понимаю. Сам такое не люблю. Поэтому после того, как стабильный режим будет налажен, можно переходить на тихий будильник или даже просыпаться от вибрации фитнес-браслета, как это делаю я.

Вопрос. Как начать просыпаться без будильника вообще?
Ответ. Такое возможно при чётко налаженных циркадных циклах, но природа не даёт 100% точности, поэтому я рекомендую подстраховываться для сохранения режима.

Вопрос. Что делать с джетлагом?
Ответ. Если есть возможность, то физиологически проще оставить режим своего часового пояса. И по возвращению, не нужно будет страдать. Если необходимо быстро переходить, но новый режим, то это будет легче, если у тебя уже есть утренние привычки.

Вопрос. Я записался в группу утренних пробежек, это поможет рано вставать?
Ответ. Да, если пробежки каждый день без исключений. Но режим может развалиться, если забросить эту группу или она сама закроется. Поэтому лучше иметь свою внутреннюю мотивацию не зависящуют от других.

Вопрос. Нужен ли контрастный душ по утрам?
Ответ. Он хорошо бодрит. Делай, если тебя нравится. Если не нравится, то не делай вообще или попробуй начать с малого, переключая на холодную воду всего на несколько секунд.

Вопрос. А что если я работаю по сменам?
Ответ. Это плохо. Сменный график — одно из худших изобретений человечества. Он не даёт соблюдать режим, а значит выстраивать циркадные ритмы, что бьёт по здоровью. Остаётся только соблюдать все остальные правила и гигиену сна. Но лучше сменить работу.

Вопрос: А когда высыпаться, если не на выходных?
Ответ: Высыпаться нужно каждый день. С хорошо настроенными внутренними “часами”, умением быстро засыпать и соблюдением гигиены сна это будет проще.

UPDATE Появилась очередь из тех, кого буду уведомлять лично о следующих постах про сон. Записываться под этим → комментарием.