Серия «Разгон мозга »

Привет, друзья! Меня зовут Филипп. Кто-то меня еще помнит, кто-то никогда и не знал, я пишу некоторые из статей в RISE. Но, как говорится «if you so smart – show me your money». Поэтому в статье поделюсь всем тем, что принимаю, чтобы поддерживать работоспособность мозга. А также попробую объяснить для чего это делаю, какой это приносит профит и приносит ли. Пристегните ремни, мы отправляемся качать нейроны!

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.

Основной мотив и упор в стеке

Моя главная цель – максимально ровный эффект, без резких скачков и провалов. Это не всегда «то самое», что ждёшь от ноотропов, но его более чем достаточно для работы на перспективу. Опять же, средний период созревания и развития нейронов занимает месяц, поэтому пытаться стимулировать мозг всем, что есть – бессмысленно. Да, есть и «тяжелая артиллерия», но её разбирал в отдельном посте. Использую ее курсами 5-10 дней раз в 2-3 месяца. А вот что касается ноотропов на постоянной основе, то здесь чуть иной подход.

Медленное развитие и биохакинг как образ жизни

Это исключительно мой выбор. Он не лучший, не худший, но он работает. Принцип медленного развития, которому посвятил отдельную статью – отвергает распиаренные постулаты современности. Дескать, всё ускоряется и нужно действовать быстро. Я сторонник того, что стоит действовать стратегически.

Медленное развитие строится на принципах, когда ты сам даешь себе цель на 3-5 лет. И двигаешься к ней через системный, ежедневный труд. Но на который выделяешь 30-120 минут. Каждый день. По чуть-чуть.

Отсюда и первое требование к стеку – всё, что работает на перспективу и без лишних скачков энергии. Максимально доказанные вещества и соединения, которые сочетаются друг с другом и не дают побочек. Плюс то, что можно легко купить на несколько месяцев.

Максимально простые ингредиенты и эффект

Поскольку акцент сделан на ноотропный эффект, то в поле зрения те ингредиенты, которые адекватно помогают росту нейронов. Важно: поскольку статья про стек, то пишу именно про добавки. Не беря во внимание базу: сон, питание, физнагрузки. Но это база, поверх которой наслаивается стек.

Поэтому беру самое проверенное для нейрогенеза. Или работа с рецепторами напрямую, или буст тех самых BDNF/NGF факторов. Все это не разгоняет, а скорее «цементирует» изучаемую информацию.

Как такового эффекта я не чувствую, но когда резко возрастает отдача от статей или в шахматах удается перейти на новый уровень сложности, то я мысленно делаю пометку, мол «продолжай в том же духе».

Какие ингредиенты и почему

Исходя из целей были собраны и ингредиенты. Их я разделил на две категории. Одни относятся ближе к «питанию». Их может включить в рацион каждый человек. Другие – уже к БАДам и фарме. Но только с прицелом на долгосрок и доказанный эффект.

По питанию

Черный Шоколад 99% по 15 грамм в день. Шоколад, кофе, чай, табак и сахар – нефть нашего времени. Шоколад интересен именно теобромином. Которому незаслуженно досталось мало внимания. А ведь теобромин проникает через ГЭБ и питает те самые BDNF/NGF факторы! Синтез белков, отвечающих за поддержку роста и развития нейронов.

Литры кофе. Не зря посвятил ему кофеиновую трилогию) Самое главное то, что кофеин повышает чувствительность рецепторов катехоламинов. Простыми словами, все то, что вызывает хоть малейший всплеск дофамина, адреналина, норадреналина – теперь чувствуется в разы «острее».

Тем более, кофе легко миксуется с черным шоколадом. И то и другое – без сахара. Несмотря на пользу сахара, в виде быстрого выброса топлива, в разрезе дня он скорее вредит. Так как после скачка сахара в крови идет спад.

По ноотропам

Ежовик от Ноотерии (3 грамма в день). Не много ли? Несмотря на популярность гриба, всего есть 7 клинических исследований на людях. Все они показывают, что оптимальная дозировка гриба колеблется от 2,4 до 3 грамм в день. И курс от 6 недель – это самый минимальный. Тем более, что ежовик, как и шоколад, работает по BDNF/NGF факторам. Да, баночки разлетаются одна за другой, но, спасибо акциям – оптом брать выгоднее)

Цитиколин. Есть отдельная подборка статей «топ материалов для продуктивности». В ней приведены статьи, которые описывают буст продуктивности через размеренный рост дофамина и ацетилхолина. Вот только не обязательно повышать уровень гормонов. Можно запитать рост их рецепторов. И цитиколин как раз способствует повышению плотности рецепторов и дофамина, и ацетилхолина.

Мультивитамины. Любые, какие мне дарят) Друзья давно в курсе, что лучше для меня подарки, это: кофе, шоколад и витаминки. Недавно закончил курс желейных. Сейчас начинаю обычные, в капсулах. Просто как база, которая всегда под рукой.

Биохакерский стек для стабильного нейрогенеза

Никаких резких скачков. И акцент на цели, которые сам себе ставишь. Планомерное развитие, большая цель, промежуточные цели, акцент на приумножение результатов, а не «выгоду в моменте». Отсюда и такой стек ноотропов. Свои вопросы по стеку – смело пишите в комментарии.

У вас есть любимый стек, который выручает всегда? Почему сделали такой выбор? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Автор статьи участник нашего сообщества Филипп. Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.

Мы живем в режиме постоянных дедлайнов, уведомлений и переключений между задачами. В голове шумит: тревога, спешка, обрывки мыслей. В такие моменты внимание распадается, а эффективность падает, даже если вы много работаете и стараетесь.

Важно, что дыхательные техники не требуют особой подготовки. 2-3 минуты перед задачей и внутренний шум становится тише, мысли собираются, а тело перестает мешать работать. На дистанции регулярная практика повышает устойчивость к стрессу, улучшает сон и снижает количество отвлечений в течение дня.

Как это работает?

Как в примере выше, представьте, что у нервной системы есть газ и тормоз. Газ – это симпатика , наш режим бей/беги. Тормоз – это парасимпатика, или режим отдых/фокус.

Когда вы дышите медленно и ровно, с чуть более длинным выдохом, вы мягко нажимаете на тормоз. Контроль дыхания повышает вариабельность сердечного ритма (HRV) и чувствительность барорефлекса – механизма стабилизации давления и пульса. Пульс выравнивается, тело перестает подавать лишние тревожные сигналы, и мозгу проще удерживать внимание.

Отдельная деталь – носовое дыхание. Вдыхание через нос подтягивает ритмы в обонятельной коре, миндалине и гиппокампе и может кратковременно улучшать распознавание стимулов и извлечение памяти – мозг буквально синхронизируется с фазами вдоха и выдоха. Для умственной работы это маленькое, но полезное преимущество.

Когда падает тревожность и стабилизируется пульс, мозгу легче удерживать задачу. В мета-анализах дыхание на резонансной частоте, то есть около 6 вдохов и выдохов в минуту, через HRV снижает стресс и тревожность, а также спутанность мыслей. Это связано и с изменениями функциональных связей сетей мозга.

Есть и точечные данные: у практикующих йогу одно короткое занятие медленного дыхания улучшило показатели рабочей памяти, одновременно повышая HRV.

Кому может пригодиться?

• Всем, кто испытывает постоянный перегрев задачами, занятым интеллектуальным трудом, студенты;

• Людям, склонным к тревожности, особенно перед выступлениями, важными звонками и переговорами; 

• Людям, у которых от стресса поднимается давление: как часть терапии; 

• Тем, кто страдает от рассеянности и сложно сохраняет концентрацию.

С осторожностью любые дыхательные техники тестить тем, у кого есть астма, ХОБЛ, выраженные проблемы с сердечно-сосудистой системой, беременным. Начинайте с простого глубокого носового дыхания, без задержек. Если словили головокружение, то прекращайте.

Плюсы дыхательных техник: есть ли профит на дистанции?

• Быстрый эффект здесь и сейчас, да к тому же бесплатно;

• Большинство техник легкие в освоении; 

• Помогут улучшить засыпание. 3-5 минут перед сном спокойного дыхания помогают уснуть, снизить поток мыслей в голове;

• Больше устойчивости к стрессу. Регулярная практика по 10-15 минут в день обучает нервную систему возвращаться в норму быстрее.

• Уменьшается блуждание ума. Проще удерживать концентрацию на задаче, меньше тяги к телефону и мелким отвлечениям.

• Со временем речь ровнее, проще справляться с ситуативной тревогой, выступать, звонить и т.д.

Какие техники помогут концентрации на работе?

У нас ранее был материал с топом бесплатных практик для фокусировки внимания, рекомендую) Там мы рассмотрели важность дыхания в рамках медитации, здесь раскрою техники подробнее:

2 минуты до старта. 4 с вдох и 6 с выдох, через нос, в течение 2-3-х минут, сидя прямо. Это быстро поднимет HRV и успокоит систему без сонливости. Добавьте внимание на ощущения воздуха, который вдыхаете и выдыхаете.

Коробочное дыхание. Представляет собой равную продолжительность вдохов, задержек дыхания и выдохов, обычно это схема на 4 с вдох, 4 с задержка, 4 с выдох, 4 с задержка. Помогает улучшить настроение, снизить градус внутреннего напряжения, остановить скачки мыслей и выровнять речь.

Носовой режим весь день. Держите рот закрытым, особенно при чтении, работе за компом, аналитике. Дыхание носом помогает синхронизировать сети памяти и эмоций.

Техника для долгосрочного эффекта. Ориентир: 5 с вдох, 5 с выдох, через нос, без задержек. 10-15 минут в начале рабочего дня 4-5 раз в неделю и станет легче входить в фокус, удерживать внимание и сбрасывать напряжение.

Какие техники быстро снижают тревожность?

Сначала тревожники не верят, что дыхательные техники работают, а потом открывают для себя курение) Самая распространенная техника дыхания от тревоги, которую еще называют циклической: короткий вдох через нос, ещё один короткий добавочный вдох, длинный выдох через рот. Так 1-3 минуты. Работает как аварийный стоп-кран, если накрыли эмоции. На своем опыте могу сказать для тех, кто бросает курить, что эта техника через 3-5 минут заметно снижает тягу к сигарете.

Медленное дыхание: 6 вдохов и выдохов в минуту. Как и техника для долгосрока выше, но с небольшим изменением: короче вдох и длиннее выдох. Длинный выдох слегка снижает давление в грудной клетке, сосудистые датчики получают сигнал успокоиться, пульс и напряжение падают. Мозгу становится легче думать, а не сканировать все окружающее на опасность. Оптимально 4 с на вдох и 6 с выдох, 3-10 минут, по самочувствию.

4-7-8. Вдох на 4 счета через нос, тихо, без усилия. Задержка на 7 счетов, мягко, без напряжения. Выдох на 8 счетов, плавно, можно через рот, без звука и форсирования. Длинный выдох и пауза повышают активность тормозной ветви нервной системы, пульс мягко замедляется, внутреннее напряжение падает.

Частые ошибки и как их избежать

Дышать глубже, а не ровнее. Суть не в том, чтобы использовать всю силу легких. Вы тянете большие вдохи, заливаете легкие воздухом, дыхание становится шумным. Это часто ведет к гипервентиляции. Цель – тихое, среднее по глубине дыхание.

Слишком быстрый темп. Так вы еще сильнее загоняете себя в стресс. Дышите на счет, начните с 3-4 с на вдох и выдох без задержек. Здесь субъективный комфорт важнее.

Задержки дыхания через силу. Длинные паузы вызывают дефицит воздуха, тревогу, головокружение. Временно уберите задержки, сначала научитесь дышать по техникам, где вдох короче выдоха, только потом добавляйте короткие паузы.

Рывковый, обрывающийся выдох. Так нервная система не получает сигнал на успокоение. Выдыхайте непрерывно, мысленно растягивая счет.

Жесткая фиксация на секундах. Суть не в том, чтобы выполнить идеально, а чтобы получить эффект в виде концентрации и успокоения. Важно выполнять техники плавно, а не жестко по таймеру.

Неподходящая поза. Да, важно то, как вы сидите: сутулая спина, зажатая шея и поднятые напряженные плечи мешают диафрагме. Лучше всего выполнять техники сидя, стопы поставьте на пол, макушка вверх, плечи и челюсть сознательно расслабьте, язык к нёбу.

Почему возникает гипервентиляция? Чаще всего из-за сильной нагрузки: длинные сессии, делаете слишком много и быстро, надолго задерживаете дыхание. Иногда причина в смене позы: резко встали, напряглись – и картинка перед глазами поплыла. Реже причина в усталости, несоблюдении питьевого режима и низком уровне глюкозы. Если ловите гипервентиляцию, то перейдите на более мягкую технику, без задержек дыхания, с меньшим интервалом. Например, вдох и выдох на 3 счета, а не на 6.

Выводы

Дыхание – это наш встроенный инструмент для саморегуляции, к тому же бесплатный. Если сделать это привычкой – по 2-3 минуты перед задачами и 10–15 минут несколько раз в неделю – станет легче входить в концентрацию, меньше тянуться к телефону, спокойнее переживать дедлайны и лучше засыпать. Начните с самых простых схем без задержек, ориентируйтесь на комфорт и постепенность, прислушивайтесь к телу, и вы очень быстро заметите, что управлять своим состоянием можно буквально одним вдохом и выдохом.

Какие мифы о дыхательных практиках встречали и что у вас сработало на практике? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Автор статьи участник нашего сообщества Виктория. Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Память проседает, мысли расплываются, энергии меньше? Это может быть не просто стресс. Хроническое нейровоспаление часто остается незамеченным.

Что такое нейровоспаление и чем опасно?

Наш мозг охраняют микроглия и астроциты. Когда они замечают угрозу, например, вирус, травма, гипоксия, токсины, то включается воспалительная реакция: выброс цитокинов, активация сигнальных путей. В острых ситуациях это полезно, но если пожар тлеет месяцами, он ухудшает работу синапсов, пластичность и очистку мозга от метаболитов. Из-за этого страдают внимание, скорость мышления и память. Это связывают с дисфункцией микроглии, астроцитов и нарушением работы ГЭБ.

Кто в группе риска?

• Все старше 50-ти лет; 

• Те, кто имеет метаболический синдром, лишний вес, ведут малоподвижный образ жизни; 

• Проблемы со сном: недосып, апноэ; 

• Пережившие черепно-мозговую травму, даже легкую. У части людей воспаление и когнитивные проблемы затягиваются;

• Аутоиммунные и нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера и др.).

После COVID‑19 у людей с долговременными симптомами находят признаки поражения ГЭБ и глиальной активации, а также измеримый дефицит в памяти.

Лето только закончилось, поэтому не могу не упомянуть, что проблемы могут быть и после укуса клеща. Клещевой энцефалит часто поражает ЦНС и нередко оставляет нейро последствия. А Лайм-боррелиоз может приводить к нейроборрелиозу и поздним осложнениям, включая когнитивные жалобы.

Как снижать нейровоспаление?

Важно нормализовать сон: 7-9 часов и лечение апноэ сна. Во сне активнее работает глимфатическая система очистки, а при недосыпе растут цитокины и нарушается работа ГЭБ.

Регулярная физическая активность. Дозированное кардио и силовые снижают системные провоспалительные маркеры и поддерживают нейропластичность.

Антивоспалительный рацион. Средиземноморская диета: много овощей, рыбы, оливкового масла, орехов. В исследованиях показывает с улучшение когнитивных показателей. Пока это самая оптимальная диета, которую рекомендуют тем, кто заботится о замедлении старения.

Добавки для снижения нейровоспаления

Омега‑3

Мягко поддерживают микроглию, делают мембраны нервных клеток более эластичными, чтобы сигналы проходили легче. Метаанализ подтвердил, что у взрослых людей без деменции прием Омега-3 улучшает навыки держать внимание, переключаться между задачами и планировать. Для максимальной пользы важно, чтобы была высокая концентрация и длительный прием.

Куркумин

Антиоксидант, мягко гасит лишнее воспаление и окислительный стресс в мозге, а это то, что мешает нейронам нормально обмениваться сигналами. Исследование с плацебо, которое длилось 18  месяцев, показало, что у пожилых без деменции прием куркумина улучшает память. Принимать в связке с пиперином.

NAC

Помогает клеткам гасить избыточный стресс и воспаление. Часто применяют при кашле, так как делает слизь жидкой. Метаанализ показал, что прием NAC может помочь облегчить симптомы депрессии, особенно помогает биполярникам, но как дополнение к основной терапии. Другие исследование показало, что NAC помогает при черепно-мозговой травме, оказывая нейропротекторное действие, снижая воспалительные и окислительные маркеры.

Пробиотики

Через ось «кишечник‑мозг» пробиотики уменьшают провоспалительные метаболиты, укрепляют барьер. Когда микрофлора в порядке, меньше воспалительных сигналов идет в кровь и мозгу легче, снижается туман, лучше внимание. Метаанализ показал, что у взрослых людей с ослабленной когнитивной функцией или болезнью Альцгеймера мультиштамповые пробиотики улучшают память, как рабочую так и долгую, и повышают внимание.

Витамин Д

Витамин Д – это не только про кости, рецепторы есть в глии. Когда есть дефицит, чаще растут воспалительные сигналы, хуже поддерживается нейропластичность (BDNF). Отсюда усталость, туман в голове, хуже внимание. Если уровень нормальный, добавка обычно не дает заметного когнитивного плюса, поэтому важно сдать анализ и закрыть дефицит.

Мелатонин

Глубокий сон сам по себе снижает воспалительные сигналы и помогает мозгу очищаться. Мелатонин мягко упорядочивает ритм сна, что уменьшает нейровоспаление. Метаанализ показал снижение воспалительных маркеров. Используют низкие вечерние дозы для нормализации сна. Ликбез по мелатонину – здесь.

Выводы

Снизить нейровоспаление реально, оно напрямую связано с ясностью мышления, памятью и устойчивой энергией. Не обязательно менять все сразу: малые улучшения накапливаются – мозг отвечает благодарно. По сути нейровоспаление гасят базовые добавки, которые многие включают в стек, и налаженный режим: сон, чистое питание и физическая активность. Оценивайте изменения на дистанции 6-8 недель.

Какой формат активности лучше всего чистит голову именно у вас? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Автор статьи участник нашего сообщества Виктория. Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. С новой акцией Ноотерии выгодно собрать стек стало проще. А наш промо R153VH суммируется и даст еще -10%.

• Собираете корзину на 5000 руб и получаете ежовик из мицелия. Именно он влияет на нейрогенез, улучшает работу мозга и память, в долгосрок снижает тревожность. В стеке хорошо сочетается с любыми добавками.

• Закидываете корзину на 7000 руб и к ежовику получаете Б-комплекс. Одной банки хватит на 4 месяца, полноценная дозировка всего в 1/4 таблетки. Бэшки — это энергия, нормальный синтез нейромедиаторов — серотонина и дофамина, здоровье нервов. В стеке для прокачки мозгов без них никуда.

• При заказе на 10.000 руб в подарок пойдут сразу 3 банки — плюс Майндбустер. Полноценный комплекс для поддержки работоспособности. Содержит сразу все нужные ингредиенты в правильно подобранных дозировках. Это значительно проще, чем собирать состав по-отдельности. Дает бодрость утром и также закрепляет результат в долгосрок.

Просто собираешь корзину и получаешь полноценный стек для прокачки мозгов в подарок.

Дисклеймер: перед применением любых средств необходима консультация врача. Ежовик гребенчатый не обладает психоактивными свойствами.

Материалы о секретах продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Ноотропы помогают поддерживать память, концентрацию, мотивацию и устойчивость к стрессу. Но многие биохакеры забывают, что это не волшебные таблетки, их нужно уметь правильно выбирать и сочетать. Как отличить реально эффективные ноотропы от маркетингового развода? Разбираем в статье.

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Растительные ноотропы ничем не хуже синтетических, вопрос в цели их применения. По сравнению с синтетикой они действуют более мягко, имеют меньше побочек и не вызывают зависимости. Синтетика дает быстрый и ярко выраженный эффект, поэтому любители получать все здесь и сейчас часто прибегают к стекам именно с препаратами. Растительные ноотропы работают благодаря накопительному эффекту, и закрепляют результат после курса.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача.

Синтетические ноотропы – не зло, они подходят в стек для короткого спринта: горят дедлайны, сдача экзаменов, ночная работа, назначение врача и т.п. Но нужно строго контролировать дозировки и вовремя прекратить прием курса. Также, если у вас изначально есть проблемы с психическим здоровьем, то синтетика может их только усугубить, особенно при неправильно подобранном стеке и попытке выжать максимум из препарата (бесконтрольный и долгосрочный прием).

Растительные ноотропы больше подойдут при хроническом стрессе, выгорании и тревожности за счет мягкой регуляции работы ЦНС. Они не вызывают скачков энергии или раздражительности, как это бывает от синтетики. За счет накопительного эффекта работают в долгосрок, но и дают более долговременное улучшение когнитивных функций: повышают нейропластичность, восстанавливают баланс нейромедиаторов, защищают мозг от воспаления и окисления.

Среди массы добавок, рекламируемых как таблетки для мозга, важно отделять действительно эффективные растительные средства от пустышек.

Кофеин и теанин

Классика в мире биохакинга. Эта связка хорошо изучена и действительно работает. Кофеин повышает бодрость, скорость реакции, мотивацию, но может вызывать тревожность, тремор и раздражительность при высоких дозах. L-теанин повышает уровень ГАМК, дофамина и серотонина, обладает расслабляющим действием, не вызывая седативного эффекта. В связке кофеин ускоряет, а теанин смягчает его резкость, убирая дрожь, раздражительность и скачки тревоги. Теанин помогает плавно выйти из стимуляции, снижая резкий спад фокуса.

При применении следует учитывать такие особенности:

1. Толерантность к кофеину. Связка может выгодно работать 2-3 месяца, но перерыв на пару недель сделать придется. Не стоит принимать больше 300 мг кофеина каждый день. Для здоровых людей умеренное употребление, до 200 мг в сутки, считается безопасным.

2. Соотношение кофеина к теанину 1:2. Например, на 50 мг кофеина – 100 мг теанина.

Я рекомендую принимать эту связку курсами, или только в рабочие дни. Для чувствительных людей, даже с учетом действия теанина, лучше не принимать кофеин после 14 ч, без дополнительной поддержки может перебить сон.

Адаптогены

Многие адаптогены обладают ноотропными эффектами, способствуют улучшению когнитивных функций: памяти, концентрации, устойчивости к выгоранию. Самые популярные: Бакопа монье и Родиола розовая.

Эффективность Бакопы подтверждена рандомизированным контролируемым исследованием с плацебо: улучшает память, ускоряет обработку информации, снижает тревожность. Да, как и для других растительных ноотропов, требуется длительный прием, в среднем по 2-3 месяца.

Почему, несмотря на исследования, некоторые биохакеры могут утверждать, что Бакопа не работает? Дело в сырье. При выборе этого адаптогена нужно искать экстракт с содержанием бакозидов в 50%.

Родиола розовая повышает стрессоустойчивость, энергию и концентрацию. Исследование с плацебо показало уменьшение утомляемости, улучшение внимания и снижение уровня кортизола. Здесь тоже дело в сырье: выбирайте экстракт с 3% розавинов и 1% салидаразидов.

По своему опыту могу сказать, что адаптогены лучше работают в связке. Одно из самых неоспоримых преимуществ растительных ноотропов – это их сочетаемость в стеке. При совместном приеме адаптогены дают синергетический эффект: родиола способствует снижению уровня кортизола и повышению энергии, в то время как бакопа улучшает память и стимулирует нейрогенез.

Чтобы не собирать стек отдельно в поисках банок с нормальным содержанием рабочего вещества, я предпочитаю готовое решение – Майндбустер. Связка кофеин + теанин, адаптогены, витамины группы Б, тирозин, ДМАЕ, и пиперин для улучшения усвоения – готовый стек на 2 месяца и всего 2 капсулы после завтрака.

Ежовик 

Недавно писал статью про то, что для буста нейрогенеза ежовик должен работать в связке. Здесь отмечу, что нейрогенез как процесс требует ресурсов, без этого образование новых нейронов будет неэффективным. Исследования показывают, что при хроническом стрессе ежовик без поддержки добавок для нервов может идти впустую из-за кортизоловой перегрузки. Так что если ваша цель – улучшить память и простимулировать нейрогенез, то ставьте ежовик в стек хотя бы с витаминами группы Б и адаптогенами.

Габа – экстракт, а не чай

В чае содержание ГАМК низкое, и она плохо проходит ГЭБ. Даже если чай с ГАМК расслабляет, это, скорее, эффект от ритуала, а не от самой аминокислоты. Поэтому если биохакеры советуют Габа-чай, то скорее ради вкуса, чем ради пользы. А цена этого чая может быть достаточно высокой. Поэтому если цель приема – улучшение сна и снижение тревожности, то стоит выбрать экстракт.

На рынке есть экстракт Габы из растительного сырья, как, например у Ноотерии. Моя любимая связка для укрепления нервов и крепкого сна: 400 мг хелатного магния + 0,5-1 г Габы. Помогает восстановить циркадные ритмы, укрепить нервы и высыпаться, даже если время на сон ограничено.

Готу Кола

Снижает тревожность, улучшает микроциркуляцию, полезна при когнитивных нарушениях. Исследования показали, что Готу Кола может улучшать когнитивные функции после инсульта. Также как и с другими адаптогенами, внимательно выбираем сырье: эффективны экстракты с 20-40% тритерпеноидов, дозы 500-1000 мг в день.

Гинкго билоба

Рекомендую отдельную статью, посвященную гинкго билоба. Здесь отмечу, что если рассматривать эту добавку как ноотроп для мозга, то исследования показывают, что у здоровых людей значимого улучшения когнитивных функций не наблюдается. Другое исследование показало, что гинкго билоба также не влияет на профилактику заболеваемости деменцией и болезнью Альцгеймера у пожилых людей с нормальными когнитивными способностями. Это не делает гинкго билоба абсолютно бесполезной добавкой, она оказывает благоприятное действие на сосуды. Но в стек для прокачки мозгов лучше взять Бакопу монье или Родиолу розовую.

Растительные или синтетика?

Растительные ноотропы подходят для устойчивого и мягкого улучшения когнитивки с минимальными рисками. Они особенно полезны при хроническом стрессе, усталости, рассеянности. Их также нужно использовать курсом, в среднем по 2-3 месяца для накопления эффекта и устойчивого результата. Они часто неприхотливы при составлении стека и хорошо сочетаются между собой, вопрос в том, чтобы найти добавки из качественного сырья.

Синтетические ноотропы – более мощный инструмент, но требуют осторожности и понимания побочных эффектов. Их лучше использовать по потребности, например, при экзаменах, дедлайнах или серьезных перегрузках, и не на постоянной основе.

Какой ноотроп реально улучшил вам концентрацию или память? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Дофамин – это не просто гормон удовольствия, а нейромедиатор мотивации и предвкушения. Его главная задача – закреплять поведение, которое эволюционно полезно: поиск пищи, социальное одобрение, победы в конкуренции. Но в современном мире появились сверхстимулы – неестественно быстрые и интенсивные источники дофамина: лайки, бесконечный скролл,  новостные ленты, компьютерные игры и т.д.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.

В одной из статей мы разбирали, как снижать дофаминовые пики, чтобы не подсаживаться на быстрые удовольствия и быть более продуктивным. Но почему наш мозг так любит быстрый дофамин? Открываешь тик-ток и вот уже прошло 40 минут. Никакой пользы, но почему-то не остановиться. Та же история с новостными лентами, мобильными играми... Мы всё чаще обращаемся к источникам быстрого дофамина, даже понимая, что это забирает энергию и фокус. Все дело в нейрохимии.

Чем выше дофаминовый всплеск, тем сильнее мозг помечает поведение как значимое, и тем больше вероятность, что мы его повторим. Особенно, если награда была быстрой и яркой.

Что такое дофаминовая петля

Дофаминовая петля – это цикл. Когда вы получаете быстрый дофаминовый выброс, мозг запоминает: действие (прокрутил ленту), награда (новый контент), удовольствие (дофамин). Чем чаще повторяется этот цикл, тем сильнее снижается чувствительность дофаминовых рецепторо

Это формирует привычку без осознанного выбора. Особенно легко мозг обучается этому в условиях быстрых, часто сменяющихся стимулов: короткие видео, push-уведомления, игровые награды и т.п.

В результате:

• требуется больше стимулов для того же уровня удовольствия, развивается толерантность; 

• снижается мотивация к долгосрочным целям: учеба, спорт, сложные проекты;

• появляется зависимость, теперь без стимулов возникает тревожность и скука.

Почему мозг выбирает быстрые удовольствия

Эволюционно мозг настроен искать награды с минимальными энергетическими затратами. Быстрое удовольствие – это максимум дофамина за минимум усилий.

Это объясняет, почему для нас рилсы интереснее лекции, а читать новостные заметки заманчивее, чем самому анализировать ситуацию.

Кроме того, непредсказуемость награды усиливает выброс дофамина: а вдруг в следующем видео будет что-то по-настоящему интересное?) Это же лежит в основе азарта и игровой зависимости.

Игры дают дофамин за победу, прогресс, апгрейд. Они идеально заточены под нейрохимию мотивации. Там все просто и понятно: вот тебе дневник заданий, за конкретное действие – установленное вознаграждение. И так по кругу. Социальный статус в играх (ранги, скины) заменяет реальное признание.

Новости активируют дофамин через новизну, страх, ощущение контроля, помогают некоторым людям снижать тревожность по принципу: если я буду знать, я буду в безопасности. Мозг любит сенсации, они активируют те же зоны, что и поиск угроз в дикой природе. Чем тревожнее новость, тем сильнее фиксация, так как кортизол усиливает дофаминовый отклик.

Все короткие видео: рилсы, шортсы, тиктоки – постоянный поток новизны, минимальный интеллектуальный порог входа, высокая плотность стимулов. Каждый ролик – микровыигрыш, еще и алгоритм подстраивается под ваши предпочтения.

Каждый из этих форматов создаёт непрерывную дофаминовую стимуляцию, выжигая способность к глубокому фокусу и долгосрочной мотивации.

Чем это опасно: дофаминовая десенситизация

Когда дофаминовые всплески происходят слишком часто, рецепторы становятся менее чувствительными, базовый уровень дофамина падает. Обычные занятия, такие как работа, учёба, чтение, перестают радовать. Требуется всё больше стимуляции для того же эффекта.

Это состояние называют дофаминовой толерантностью. По сути это перегрузка дофаминовой системы, ведущая к апатии, прокрастинации и тревожности.

Последствия плачевные:

• Синдром дефицита внимания. Мозг привыкает к быстрой смене стимулов и теряет способность концентрироваться.

• Ангедония – невозможность получать удовольствие от обычных вещей: прогулки, книги, живое общение.

• Прокрастинация. Мозг выбирает легкий дофамин вместо сложных, но важных задач.

Как вырваться из дофаминовой ловушки?

Стоит начать осознанности. Речь о том, что нужно понимать, какие действия запускают дофаминовую петлю в вашем случае. Например, привычка листать ленту новостей, как только открыли глаза утром.

После подключаем  дофаминовый детокс: стоит убрать сверхстимулы – удалить тик-ток, отключить уведомления, отписаться от лишних каналов.

После создания дефицита быстрых удовольствий можно перейти к перенастройке рецепторов. Здесь нам помогут:

L-Тирозин

Это предшественник дофамина, норадреналина и адреналина. Поддерживает синтез катехоламинов, особенно при когнитивных и физических нагрузках. Полезен при хроническом стрессе, умственном утомлении, перед напряженной работой, при дофаминовой усталости.

Родиола розовая

Адаптоген, повышающий устойчивость к стрессу. Поддерживает уровень дофамина и снижает его истощение под действием кортизола. Особенно помогает при хронической усталости, дефиците мотивации.

Мукуна жгучая

Содержит L-DOPA – это прямой предшественник дофамина. Может краткосрочно повышать уровень дофамина в мозге, используется при лечении болезни Паркинсона. Важное уточнение: при длительном применении может снижать чувствительность к L-DOPA, эту добавку нужно аккуратно использовать курсами.

Витамины группы B

B6, B9, B12 участвуют в метилировании, синтезе SAMe – ключевого донора метильных групп, необходимых для выработки нейромедиаторов. B9 и B12 также участвуют в поддержке уровня гомоцистеина и нейротрансмиттерного баланса.

Можно купить кучу банок, париться с сочетаемостью и временем приема, но я предпочитаю готовые решения. Поэтому для буста продуктивности и восстановления дофаминовых рецепторов лично от себя могу посоветовать Майндбустер. Там сбалансированный состав из 10 ингредиентов, как раз есть тирозин, родиола розовая и витамины группы В. В поддержку дополнительно пойдут Бакопа Монье: улучшает работу памяти, и DMAE, который увеличивает уровень базового нейромедиатора ацетилхолина, как следствие, повышает общую продуктивность. Кофеин и L-теанин в составе дают чистую концентрацию без перегрузки. Все это сдобрено пиперином для полноценного усвоения.

Я принимаю 2 капсулы за полчаса до начала рабочего дня для максимальной концентрации и фокуса на важном. По своему опыту скажу, что Майндбустер дает энергию и мотивацию даже для скучной работы и разбора завалов. Поэтому если вы склонны к прокрастинации, или устали от горящих дедлайнов, такой комплекс может оказать экстренную помощь.

SAMe

Метильный донор в синтезе дофамина, серотонина и других нейромедиаторов. Также участвует в производстве фосфолипидов, важных для мембран нейронов. Считается мягким антидепрессантом, помогает при апатии, дефиците дофамина.

Фосфатидилсерин и CDP-Холин

Эти добавки улучшают здоровье клеточных мембран и повышают плотность дофаминовых рецепторов. CDP-холин также повышает уровень дофамина в префронтальной коре. Фосфатидилсерин также имеет потенциал в помощи людям с СДВГ.

Помимо поддержки в виде добавок нужно добавить более здоровые источники дофамина в жизнь:

• Спорт даст эндорфины и дофамин за усилия;

• Обучение вместо игр даст удовольствие от прогресса в реальных навыках;

• Социальные взаимодействия: живое общение стимулирует окситоцин и дофамин.

Придется поработать с источниками вашей тревоги и скуки, иначе мозг всё равно вернётся к старым привычкам.

Подводим итоги

Биохакерский подход состоит не в отказе от удовольствий, а в том, чтобы перепрошить привычки мозга так, чтобы он выбирал глубину вместо поверхностной стимуляции. Контроль над дофамином – это контроль над фокусом, энергией и качеством жизни. Мозг можно перепрограммировать, но для этого нужны осознанность и дисциплина. Начните с анализа своих дофаминовых источников. Чем меньше быстрых стимулов – тем выше чувствительность к настоящим достижениям.

Ваш мозг – это ваша операционная система. Не давайте ему деградировать на низкоуровневых стимулах.

Автор статьи участник нашего сообщества Виктория. Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!