Биохакинг строится на любопытстве и желании быстрее стать здоровее, умнее, выносливее. Но именно это делает нас уязвимыми к мифам о добавках и волшебным протоколам продуктивности.
В статье короткая карта мест, где мы обычно ошибаемся, и простой чек-лист, который отсеивает ложные идеи до того, как вы тратите деньги, время и здоровье.
Почему даже умные люди ведутся на мифы?
Даже самый гениальный интеллект подвержен когнитивным искажениям. Но становится проще, когда понимаешь, с чем столкнулся.
Подтверждающее искажение. Мы замечаем только то, что подтверждает ожидания: мне помогло – значит работает, игнорируя противоположные данные.
Эффект авторитета. Харизматичный эксперт, спортсмен или врач в соцсетях может выражать лишь свое мнение, не опираясь на исследования, важно фильтровать, что вам говорят, какое образование у этого человека.
Доступность примеров. Мы все ищем решение нашей проблемы, поэтому яркие истории типа “вылечился за 2 недели” кажутся убедительнее, чем истории из разряда “я протестил и не увидел эффекта”. Сюда же относится ошибка выжившего – до нас доходят именно успешные кейсы, а тысячи провалов нигде не публикуются.
Ошибка техасского стрелка. Здесь все просто: сначала стреляем – ставим в стек по 10 добавок от всего и сразу, а потом рисуем мишень вокруг дырки – ну, вроде мне стало лучше, значит, стек рабочий.
Эффект плацебо. У нас был лонгрид с подробным разбором того, почему это явление вообще работает. По сути наши ожидания меняют самочувствие. Это не вранье, а особенность нервной системы, и ее нужно учитывать в своих экспериментах.
Чек-лист проверки информации
Аргумент из разряда “британские ученые доказали” уже стал мемом, сейчас есть более простые методы проверить информацию по методу или добавке. Могу порекомендовать сайты:
Когда читаете исследование, обращайте внимание:
Кто провел исследование? Кто это исследование финансировал?
Что это за исследование, мета-анализ, обзор, блог, или рецензия?
На ком проводилось исследование? Не всегда доказательства, приводимые на мышах и других животных, могут быть относимы к человеку. Также важна выборка: сколько людей участвовали в исследовании, каким было состояние их здоровья, возраст, пол.
Дизайн и контроль. Было ли рандомизированно, было ли плацебо, был ли слепой дизайн, когда участников не посвящают в важные детали исследования, чтобы исключить субъективность оценки?
Что измеряли? Клинически значимые исходы: боль, выносливость, память, или суррогаты: маркеры крови, опросники.
Обратите внимание также на дозировки и формы добавки, которую использовали в исследовании, какой был режим приема, какая биодоступность у вещества.
Нужно также оценить повторяемость исследования: насколько тема популярна, есть ли другие независимые исследования.
Какого результата достигли, какова клиническая значимость этого исследования.
Безопасность участников. Очень важный момент: какие были побочки у добавки, взаимодействие с лекарствами и противопоказания.
Кажется, что список длинный и все это сложно, но узнать всю эту информацию можно на первой же странице аннотации исследования, потратив 2 минуты на чтение.
Читать описание и рекомендации производителя к добавке тоже стоит, но нужно уметь отделять дельные советы от маркетинга. Любое утверждение из разряда “снижает тревожность”, “улучшает когнитивные способности”, “не имеет побочных эффектов” – можно легко проверить, забив название действующего вещества в поисковик сайтов, что я дал выше.
Самые частые ошибки в самооптимизации
К новой жизни с понедельника мы подходим с большим энтузиазмом. Но перед тем, как тестить новый стек, стоит все-таки составить мини-план и учесть ошибки, которые биохакеры допускают чаще всего.
Начитавшись обещаний и решив оптимизировать все, мы теряем причинно-следственную связь и не понимаем, что именно дало нам результат, а что совсем не работает. Не нужно сразу браться за сон, питание, ставить новый стек и бросать все вредные привычки. Возьмите за правило менять что-то одно за раз и проверяйте в течение 2-4 недель, потом добавляйте новое.
Вы взялись за исправление проблемы, например, с плохим сном. Перед тем, как ложиться спать в 22:00, закинув хелатный магний, а не как обычно в 4 утра, стоит проанализировать: а с чего мы начали? Сложно сделать приемлемый результат и оценить усилия без анализа исходной ситуации: во сколько привыкли ложиться спать, какие привычки перед сном есть, пробовали какие-то добавки раньше и т.п. Сон лишь пример, оценка ситуации касается любого нововведения. Пересмотрите свое состояние за последние 7 дней, ставьте четкую цель и лишь после начинайте движение.
Цели из разряда – пробустить серотонин, дофамин и т.п. не равны реальному исходу, например, уменьшение усталости, повышение мотивации, улучшение сна и т.д. Биомаркеры – это вторично и только как поддержка. Если первичный исход не растет, то протокол не подошел.
Рабочие эффекты часто зависимы от дозировки, а желание добавить и получить быстрее результат может дать побочки. Проверяйте форму и количество вещества на капсулу, начинайте с нижней границы рабочей дозы, повышайте ступенчато раз в 7-14 дней. Не закидывайте в стек несколько добавок с общим механизмом работы.
Игнор побочек и взаимодействий
Каждый биохакер должен помнить, что печень у него одна. Неграмотный стек увеличивает риск перегруза печени и обострения хронических болячек, а также развития новых. Может все выйти так, что даже изначальная проблема будет не решена, а только усугубится: хотел пофиксить тревожку, чтобы продуктивно работать – закинул сразу 5 успокаивающих добавок и день прошел как в тумане. Или решил выпить пару стаканов кофе для мотивации, но кофеин разогнал тревожку до панической атаки.
Установите срок, после которого будете делать выводы о самочувствии. Например, адаптогенам и Омега-3 требуется 2-4 недели, чтобы оценить эффект. Результат изменений в питании и сне можно фиксировать через 2 недели.
Как корректно тестировать добавку на себе
Вы берете одну добавку, а все остальное оставляете как обычно. Если в жизни намечается переезд, дедлайны, простуда — перенесите старт: фоновый шум не даст оценить эффект.
Заранее определите, какой прирост для вас оптимальный: например, минус 20-30 минут на засыпание, минус 2-3 пункта по 10 бальной шкале тревожности, плюс 20-30 минут к концентрации на глубокой работе.
Подходит для быстродействующих, например, связка кофеин+теанин, или глицин перед сном. Неделя без добавки, неделя с добавкой, неделя без, неделя с. Если эффект исчезает и снова появляется, это сильнее, чем одно до/после.
Стоп-правило
Любая заметная побочка, рост тревоги, давление, боли — прекратить тест и зафиксировать.
Выводы
Биохакинг работает именно тогда, когда вы управляете процессом, а не надеетесь, что закинув больше таблеток, эффект как-нибудь придет. Ответственный подход экономит деньги и нервы, делает стек компактнее и эффективнее, а главное — возвращает контроль над собственным прогрессом.
Если вам близок такой формат размышлений, в Telegram я пишу короткие тексты 1-2 раза в неделю: про перегруз, мышление, восстановление и эксперименты на себе.
Без мотивационных лозунгов и без “стань лучшей версией”.
