Углевод: враг фигуры или серый кардинал организма?
Бесполезный и даже опасный, от него бока как раз и растут
Встречаю такое мнение часто — ученики и некоторые коллеги уверены, что углеводы уничтожают планы по похудению. Разберёмся, кто они такие и как относятся к росту боков.
Приятно познакомиться, углевод
Углевод — органическое вещество, которое поставляет в организм 50% энергии. Источник углеводов это фотосинтез, поэтому все животные зависят от растений.
О функциях
— Поддержка работы мозга и остальной нервной системы. От поступлений глюкозы зависят все когнитивные функции: внимание, память, реакция,
— Регуляция обмена и метаболизма. Контролируют энергозапас организма и моторную функцию ЖКТ.
— Запасы и структура. Частично входят в состав клеточных мембран. Излишки запасаются в виде гликогена.
Какие бывают углеводы
Каждый углевод состоит из сахаридов и делится на простой или сложный — по способу разложения. Это важно для понимания, какие углеводы нужно есть больше и почему.
Группы:
— Моносахариды. Состоит из одного сахарида; простой и быстро повышающий сахар в крови углевод. Встречается в виде глюкозы, фруктозы (фрукты, мёд), как составная часть более сложных дисахаридов.
— Олигосахариды. От трёх до десяти сахаридов, сложный углевод. Распространённые группы олигосахаридов:
а) Дисахариды. Бывают в солодовом сахаре (мальтозе), сахарозе, молочном сахаре (лактозе). Один из основных источников углеводов в рационе.
б) Трисахариды. Распространённый вид — рафиноза, содержится в сахарной свёкле, бобовых, капусте, цельных злаках, артишоках и так далее.
— Полисахариды. Больше десяти сахаридов, может быть и сотня, и тысяча единиц, очень сложные углеводы. Перевариваются долго и повышают глюкозу в крови постепенно. Среди полисахаридов нас интересуют:
а) Крахмал. Образуется при фотосинтезе растений. Должен составлять до 80% углеводов в рационе человека. Содержится в клубнях, корнеплодах, злаках, крупах, бобовых, муке и другом.
Пропорции такие:
Корнеплоды: картофель (до 18-25%), тыква (3%), морковь (1,9%), свекла (менее 1%), топинамбур (1-2%), редька (менее 1%).
Зерновые: кукуруза (до 70-80%), рис (особенно белый, до 80-90%), пшеница (60-70%), овес (55-61%), просо (70%), ячмень (50-70%), рожь (54-70%).
Бобовые: горох (45%), фасоль (15%), чечевица (40-50%).
Мука и мучные изделия: пшеничная мука (70-73%), кукурузная мука (65-70%), хлеб (30-60%), макароны (60-80%).
Чем выше содержание крахмала в продукте, тем дольше он переваривается и медленнее повышается уровень сахара в крови.
Чем меньше крахмала, тем быстрее скачет сахар, а частые скачки могут спровоцировать диабет и аллергию в будущем.
Вывод: нужно есть продукты, богатые крахмалом.
б) Гликоген. Аналог крахмала, энергетический резерв животных. Запасается в печени, перерабатывается в глюкозу для поддержания сахара в крови или для локального использования в мышцах, где он так же накапливается. Нужен и важен для физических нагрузок.
Организм перерабатывает глюкозу из пищи (овощей, хлеба, фруктов, каш) => избыток запасается в печени и мышцах как гликоген => уровень сахара в крови падает с нагрузкой, голодом => гликоген распадается на глюкозу и восстанавливает баланс.
в) Целлюлоза. Она же клетчатка и добавка Е460 — загуститель в соусах, колбасах, выпечке, молочных продуктах.
Не переваривается, но улучшает прохождение продуктов через ЖКТ, контролирует запоры. Снижает холестерин и сахар в крови:
Регулярное потребление пищи, богатой волокнами, снижает скорость всасывания из кишечника глюкозы и холестерина, уменьшая тем самым их содержание в крови.
г) Пектиновые вещества. Не перевариваются, естественные энтеросорбенты — полезны при отравлении тяжёлыми металлами и подавлении гнилостных микроорганизмов. Как целлюлоза, снижают холестерин и сахар в крови.
Много пектина в:
Овощах: свёкле столовой, моркови, перце, тыкве, баклажанах.
Фруктах: яблоках, айве, вишне, сливе, грушах, цитрусовых.
Соках, желе, консервах из вышеперечисленного.
Растут ли бока от углеводов
Нет. А вот если будете есть сверх нормы КБЖУ — отложатся не только в гликоген.
