Принес вам разбор свежего подкаста от Эндрю Губермана с практическими инструментами, которые могут помочь здесь и сейчас, а также те, что помогут снизить последствия стресса и тревоги в перспективе.

Губерман объясняет, что краткосрочный стресс может быть полезным, усиливая иммунную систему и улучшая когнитивные способности. Однако хронический стресс может привести к негативным последствиям для здоровья, включая тревожность, депрессию и сердечно-сосудистые заболевания.

Какие инструменты могут помочь в моменте?

Контролируемое дыхание

Дыхание по квадрату: вдох 4 с, задержка 4 с, выдох 4 с, задержка 4 с. Отлично подходит для тренировки устойчивости к стрессу и входа в ресурсное состояние. Можно использовать перед сном, перед важными переговорами, в процессе медитации.

Циклическое дыхание: вариант физиологического вздоха, выполняемый циклично, в течение нескольких минут. 5 минут подряд делать двойной вдох через нос – длинный выдох через рот. Этот метод помогает быстро снизить уровень стресса, активируя парасимпатическую нервную систему и снижая частоту сердечных сокращений. Когда использовать: при панике, перед выступлением, во время тревожной ситуации.

Расширение поля зрения

Визуальная система тесно связана с уровнем возбуждения в мозге. Нужно сознательное расширение внимания на окружающее пространство, взгляд в "расфокус". Просто смотрите вдаль, расширяя восприятие без фокуса на деталях. Панорамный взгляд снижает активность миндалевидного тела — центра страха.

Сенсорная перезагрузка

Короткое воздействие холодом, например, умывание холодной водой, холодный душ, погружение рук в лед активирует выброс дофамина и адреналина, помогает перезагрузить нервную систему.

Что помогает в долгосрок?

Губерман подчеркивает, что стрессоустойчивость строится на регулярных действиях, а не на одноразовых мерах.

Физические упражнения

Кардио: 150–180 минут в неделю, например, бег, плавание, велосипед. Регулярное движение снижает базовый уровень тревожности, стабилизирует кортизол и дофамин.

Дневное пребывание на солнце

Солнечный свет регулирует циркадные ритмы, способствует выработке серотонина. Губерман рекомендует бывать на солнце 5–30 минут в первые 2 часа после пробуждения без солнцезащитных очков.

Глубокий сон

Сон — ключ к психоэмоциональному восстановлению. Нужно наладить режим, засыпать и просыпаться в одно и то же время. Ограничьте кофеин после 14 ч и минимизируйте свет от экранов за 1-2 ч до сна.

Добавки

Губерман рекомендует L-теанин в дозировке 100-200 мг за 30-60 минут до сна. Ашваганду советует для снижения уровня кортизола и тревожности, можно использовать в периоды повышенного стресса, но не на постоянной основе в стеке. Мелатонин ситуативно поможет заснуть.

Губерман подчеркивает важность социальных связей в управлении хроническим стрессом. Взаимодействие с близкими или даже домашними животными способствует высвобождению серотонина, что улучшает общее самочувствие и снижает уровень стресса.

Так, не нужно гнаться за полным отсутствием стресса — он естественный и даже полезный. Фокус сместите на гибкость нервной системы, учитесь быстро входить и выходить из состояния возбуждения.

Какие добавки предпочитаете от стресса? Поделитесь в комментариях👇

Что еще почитать по теме:

⚡️Губерман про дофамин
⚡️Как повысить работоспособность, когда у тебя дефицит внимания?

Напомним, задать вопрос президенту можно несколькими способами:
– на сайте программы москва-путину.рф,
– через СМС или ММS на номер: 0-40-40,
– по телефону: 8-800-200-40-40,
– через соцсети ВКонтакте, Одноклассники: ok.ru/moskvaputinu и чат-бота в мессенджере MAX: max.ru/moskvaputinu.
Приём обращений продлится до 19 декабря включительно.Всё для России!Подписывайтесь на НФ в Архангельской области!

Обычно спустя пару часов после установки протезов дискомфорт омрачает радость. Языку становится тесно, вкус продуктов пропадает, а на смену ему приходит привкус металла.

Пугаться этого не нужно. Такая реакция организма абсолютно естественна, ведь как бы идеально протез не был сделан, вашему организму (мышцам, нервам, мозгу) нужно время, чтобы принять нового «соседа». Но есть сигналы, которые нельзя просто терпеть.

Опытный стоматолог опишет шесть самых частых симптомов адаптации, чтобы вы знали, что является нормой, а когда нужно идти к врачу.

Онемение языка

Онемение встречается часто, но ощущают его все по-разному: одни пациенты описывают это как легкие «мурашки» или покалывание на языке, а другие жалуются, что чувствительность пропадает совсем.

Причина этого явления чисто механическая. Протез - конструкция жесткая, и если он хотя бы на миллиметр давит на язычный нерв или мягкие ткани, то проводимость импульсов нарушается. Это то же самое, что отлежать руку во сне.

Что с этим делать? Если онемение длится пару часов, то, возможно, что это отек после установки. Но если симптом держится несколько дней, то длительное давление нарушает кровообращение и может привести к воспалению нерва (невриту).

Не ждите, что «само рассосется». Лучше записаться на коррекцию, где врач подпилит базис, давление исчезнет, и чувствительность вернется.

Сухость во рту

Это вторая классическая проблема, которая проявляется прилипанием языка к нёбу, трудностями при глотании и постоянной жаждой.

Происходит это из-за перекрытия базисом протеза (пластиковой частью) протоков мелких слюнных желез. Особенно часто это случается, если протез полностью перекрывает нёбо, из-за чего слюны становится меньше, слизистая сохнет, а трение протеза о сухие десны вызывает микротрещины.

Чтобы справиться с этим симптомом, рекомендую в период адаптации носить с собой бутылку воды или использовать специальные увлажняющие спреи для рта. И временно откажитесь от кофе и сухариков, которые усиливают сухость.

Эффект «батарейки» (Гальванизм)

Гальванический синдром – это явление, при котором вы чувствуете отчетливый кислый или металлический привкус.

Если у вас во рту «сборная солянка» из металлов (например, золотые коронки, старые амальгамные пломбы и новый бюгельный протез на хромо-кобальтовом сплаве), слюна превращается в электролит и возникают микротоки. По сути, у вас во рту работает слабая батарейка. Это не просто неприятный вкус, а постоянное раздражение слизистой и жжение.

Решение тут только одно - менять разнородные металлы на совместимые или переходить на гипоаллергенные материалы (титан, пластик, керамика).

Рвотный рефлекс

Самый психологически сложный момент, в котором виноваты рецепторы на мягком небе и задней стенке глотки. Протез касается неба, и к горлу подступает ком. Можно сказать, что организм воспринимает протез как угрозу и пытается от него избавиться.

Есть распространенные способы, как облегчить этот симптом. К примеру, рассасывание леденцов (особенно мятных), отвлекает рецепторы и подавляет позывы, а глубокое носовое дыхание снимает спазм. И в период адаптации не носите протез через силу, лучше снимите его ненадолго, чтобы успокоить рецепторы.

Если через неделю легче не стало, возможно, границы протеза слишком длинные и их нужно укоротить.

Нарушение дикции и чувство тесноты

Это нормальная реакция мозга. Свои зубы занимали меньше места, чем протезы, и язык привык «гулять» в полости рта. Из-за увеличения занимаемого пространства страдает дикция (речь становится шепелявой или нечеткой). Но мышцы языка самые адаптивные в теле, и им нужно около 2 недель, чтобы перестроить моторику.

Чтобы быстрее привыкнуть, читайте вслух, говорите перед зеркалом, проговаривайте скороговорки. Мозг быстро поймет новые границы и «уберет» лишний объем из ощущений.

Повышенная чувствительность языка

Базис протеза на верхней челюсти закрывает часть вкусовых рецепторов, которые находятся на нёбе, поэтому меняется чувствительность самой слизистой, из-за чего любимый борщ кажется пресным, а чай слишком горячим.

Это временно. Вкусовая карта восстановится, как только уйдет отек тканей. Но в этот период поберегите себя и уберите из меню острое, кислое и кипяток.

И помните, что адаптация - это работа. Чтобы она прохода комфортнее, необходимо:

• Носить протез ежедневно, постепенно увеличивая продолжительность ношения.

• Тщательно соблюдать гигиену, очищать протез специальными средствами, а не обычной зубной пастой.

• Делать перерывы в ношении, например, снимать протез на ночь.

• Избегать слишком твердой, горячей и острой пищи в первые недели.

• Регулярно посещать стоматолога для коррекции и проверки состояния слизистой.

Главное - не игнорировать тревожные признаки. Если онемение, покалывание или вкус металла во рту сохраняется более нескольких дней, стоит обратиться к стоматологу-ортопеду.

Источник: Роман Каменский | Здоровая улыбка