Серия «Как повысить продуктивность»

Страдает концентрация внимания, мозг как будто работает медленнее, а мысли блуждают. Как не допустить этого состояния и что делать, если проблема уже настигла, узнаем далее.

Признаки и причины потери производительности мышления

Трудности с сосредоточенностью проявляются в проблемах с концентрацией в течение длительного периода времени. Человек легко отвлекается на внешние раздражители. Он испытывает сложности с дедлайнами, страдает забывчивостью и невнимательностью.

Снижению концентрации внимания и возможности фокусироваться на поставленных задачах способствуют следующие факторы:

• информационная перегрузка: например, если человек работает на компьютере в фоновом режиме и одновременно отвечает на сообщения в мобильном телефоне, он перенасыщает систему фильтров в мозге;

• физические факторы стресса, такие как воспаления, травмы кровеносных сосудов или патологические белковые отложения в главном органе ЦНС;

• хроническое психологическое напряжение, которое в долгосрочной перспективе истощает организм и снижает работоспособность;

• депрессия и тревожные расстройства: когда тело и разум разбалансированы, ощущаются неуравновешенность или вялость, в результате чего практически невозможно сосредоточиться на какой-либо деятельности;

• нарушения сна, замедляющие реакции отдельных нервных клеток, в связи с чем мозгу требуется больше времени для восприятия чего-либо;

• употребление алкоголя;

• возрастные изменения.

Хорошая новость заключается в том, что улучшение памяти и внимания — достижимая в большинстве случаев цель.

Как повысить концентрацию?

Для преодоления рассеянности, возобновления скорости мышления, качества обработки и воспроизведения полученных сведений, воспользуйтесь проверенными на практике лайфхаками.

Перерывы на отдых

Средняя способность взрослого человека фокусироваться на чем-либо составляет от 30 до 60 минут. После этого рекомендуется взять паузу на 5-15 минут, чтобы в дальнейшем умственная деятельность осуществлялась в прежнем ритме.

Физические упражнения

Спорт благоприятствует работоспособности мозга. Утверждение актуально, если активность не вызывает обезвоживания организма. Эффект наиболее ощутим, если упражнения выполняются непосредственно перед фазой концентрации или сразу после нее. Практика приносит особенную пользу, если ее целью является закрепление информации в памяти.

Даже небольшие перерывы, связанные с короткими прогулками на свежем воздухе, могут улучшить когнитивные функции. Усиливается кровообращение, клетки лучше снабжаются кислородом, задействуются разные области мозга, образуются новые синапсы. Это способствует производительности.

Отсутствие многозадачности

Хотя выполнение нескольких дел одновременно может показаться заманчивой идеей, эффективность такого процесса не более чем миф. Поэтому чтобы быть продуктивным, лучше заниматься одной задачей, делать ее как следует с необходимым уровнем сосредоточения.

Полноценный сон

Ночью память обрабатывает то, что произошло за день. Отсортировывается лишнее, закрепляются воспоминания. Сновидения помогают в интерпретации и высвобождении накопленных эмоций. Фиксированный распорядок дня способствует регенерации. На этапах, требующих интенсивной умственной нагрузки, достаточный сон необходим, чтобы держать новые знания в голове.

Упражнения для мозга

Сосредоточенность можно тренировать. Для этого нужно думать о мозге как о большой мышце. Чтобы быть в форме, она требует укрепления. Чем последовательнее тренировки, тем продуктивнее последующая работа и обучение.

Уделяйте медитации несколько минут, например, перед учебой или в рабочее время. Сядьте удобно с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на здесь и сейчас. Сфокусируйтесь на дыхании и сенсорных ощущениях. Регулярное повторение практики в равной степени успокаивает тело и ум. Тренировка концентрации постепенно приводит к улучшению памяти и внимания. По завершении упражнения можно начать или продолжить свой день с ясной головой.

Подсчет шагов

Звучит просто, но для воплощения понадобится некоторая привычка. Подсчитывайте свои шаги по пути в университет, на работу или куда-то еще. Когда умение будет отточено, переходите на следующий уровень сложности и учитывайте только каждый второй шаг. Запутавшись, просто начните все сначала. Сосредоточенность на счете способствует развитию концентрации и моторных навыков.

Разговор в обратном направлении

Как звучит ваше имя задом наперед? Попробуйте проговорить его. Как только освоите технику с отдельными словами, попытайтесь поработать с целыми предложениями. Интегрируйте упражнение в повседневную жизнь. Выбирайте фразы или слова, которые встречаются на пути. Это повышает интерес к заданию и разнообразит его выполнение.

Питание мозга

Придерживайтесь сбалансированной диеты, ведь многочисленные биологически активные вещества улучшают мозговую деятельность.

Центральному звену нервной системы требуется от 120 до 140 граммов глюкозы в день. Сладости стоит заменить цельнозерновыми продуктами и орехами. Имеющаяся в них глюкоза расщепляется медленно. Такая пища — источник витаминов группы B и надежный поставщик энергии.

Микронутриенты этой категории важны для передачи сигналов между отдельными нервными клетками и структурой миелиновой оболочки. Последняя действует как изолирующий слой для быстрого транслирования нервных импульсов. Насыщение мозга витаминами группы В позволяет ему оставаться сосредоточенным в течение длительного периода времени.

Для внутреннего обмена информацией при обучении и запоминании главный орган нуждается в большом количестве аминокислот. Получает он их из животного и растительного белка. Дофамин, который тесно связан с системой вознаграждения мозга и играет ключевую роль в мотивационном контроле, требует тирозина, аминокислоты, присутствующей в мясе, рыбе, сое, бобах и яйцах. Нут в дополнение к белку обеспечивает организм значительной порцией витаминов B. В соевых бобах, помимо прочего, присутствуют витамины B1, B2 и B6, железо, магний и цинк. Дефицит железа часто приводит к усталости и отсутствию концентрации, так как минерал необходим для транспортировки кислорода в крови.

Серотонин, часто называемый гормоном счастья и хорошего самочувствия, синтезируется из аминокислоты триптофана, которая содержится в орехах и сырах. Гормон сна мелатонин состоит из серотонина. Мелатонин обеспечивает хороший ночной сон, необходимый для умственной работоспособности.

Омега-3

Важность жирными кислот, особенно докозагексаеновой кислоты (ДГК), для сохранности нейронов хорошо задокументирована. Она необходима для поддержания текучести мембран и целостности гематоэнцефалического барьера. Кроме того, ДГК участвует в передаче сигналов и напрямую влияет на когнитивные функции, включая концентрацию внимания и память.

Полиненасыщенные жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие и сохраняют стенки клеток эластичными. Серое вещество также выигрывает от этого, потому что воспаление частично отвечает за процессы ухудшения работы мозга. Омега-3 содержатся в лососе, скумбрии и сельди, в орехах, льняном и оливковом масле.

Вода

Если человек употребляет достаточное количество жидкости, это гарантирует, что кислород и питательные элементы быстрее достигают мозга. Специалисты рекомендуют пить 1.5-2 литра чистой воды и травяных чаев в сутки.

Добавки для мозга

Добавки для памяти и внимания взрослым улучшают когнитивные функции, способствуют общему психическому благополучию. В составе части из них комбинация витаминов, растительных экстрактов и других питательных веществ, положительно влияющих на мозг.

Классный пример - комплекс Mindbooster. Кроме витаминов группы B, адаптогенов и аминокислот, в составе содержится DMAE. Это натуральное вещество из категории ноотропов в организме трансформируется в ацетилхолин. Соединение отвечает за передачу нервных сигналов в ЦНС, включая мозг. Дефицит диметиламиноэтанола замедляет реакции, включая способность концентрировать внимание. Продукт рекомендуется принимать всем, кто нуждается в поддержке в период высоких умственных нагрузок.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Используйте наш гид в дни, когда всё «тормозит».

Микроритуал переключения

Исследования показывают: мозгу нужны «якоря», чтобы переходить из режима отдыха в режим концентрации.

Попробуйте придумать свой мини-ритуал для рабочего старта: включайте одну и ту же песню, открывайте ноутбук с особой закладки или заваривайте кофе в любимой кружке. Этот сигнал станет кнопкой «ON» для мозга.

Дополнительно включите MindBooster — он помогает быстрее войти в поток, улучшает память и повышает стрессоустойчивость.

«Коробка» — дыхательная техника

Дыхание напрямую влияет на работу префронтальной коры — центра концентрации.

Всего 3 минуты дыхания по технике «коробка» (вдох 4 сек — пауза 4 — выдох 4 — пауза 4) снижают активность «шума» в голове.

Включите в привычку приём Б-комплекса! Витамины группы B поддерживают нервную систему, снижают утомляемость и делают стресс менее разрушительным.

«Тайм-слоты» для мозга

Мозг работает циклами по 90 минут (ультрадианные ритмы).

Работайте в блоках: 80–90 минут — концентрация, 10–15 минут — отдых. Такой график снижает истощение и даёт ощущение завершённости задач. Это подтверждают исследования сна и продуктивности (N. Kleitman, University of Chicago).

Попробуйте планировать день именно через такие слоты — эффективность возрастает на 20–30%.

Утренний иммунный апгрейд

Даже лёгкое воспаление в организме снижает продуктивность и внимание. Поэтому укреплённый иммунитет — это не только про здоровье, но и про фокус.

Начните день с короткой прогулки на солнце или холодного душа, чтобы активировать адаптивные механизмы.

Добавьте к этому Immune Booster — он содержит витамины, минералы и антиоксиданты, которые активизируют собственные защитные силы организма.

Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там еще много интересного, в том числе наши бесплатные вебинары и секретные акции.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. Перед применением необходима консультация специалиста.
Реклама. ООО «Ноотериа Лабс»,
ОГРН 1215400008207
Erid: 2VSb5y7B4H7